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第3回 菅原明子先生 レベルアップ研修
2015年11月13日（金） 10:30～12:00
社内レベルアップ研修
「毎日欠かすことができない9品目の食事」
講師：菅原明子先生
・ダイエットと高タンパク低糖食の重要性
アメリカでは低糖食（ローカーボ）が定着しており、たとえアイスクリームであっても高タンパクであれば、ローカーボのものを摂ることで、150kgある人はどんどん痩せていくといったダイエット法もあります。
日本でこの低糖食を行っていくには、ごはん、麵、パン、砂糖、アルコールといったものをどう減らしていくかということになります。したがって普段アルコールやカップラーメン、ケーキバイキングが好きな人にとっては非常に厳しいもので、食生活を180度変えなければなりません。
しかし現在はダイエットシュガーを使ったものが多くなり、ラカントシュガーなどは抗酸化力があり、良いものだと思います。またゼロカロリー寒天ゼリーなどの商品も増えてきているので、昔に比べるとダイエットはしやすくなってきていると言えます。
3大栄養素である炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質をバランスよく取った場合、一番はじめにエネルギーとして燃えるのは炭水化物ですが、あえてバランスを崩して炭水化物を極端に減らし、普段あまり摂れていないタンパク質を60g程度しっかり摂るようにすることで、はじめに燃えるはずの炭水化物が無い分、今まで体にたっぷり蓄えられている脂肪が素早く燃え始めます。
したがって痩せたければ、糖質を摂らなければいいだけです。逆に糖質を摂っている限りは痩せません。
しかし、病院では未だに糖尿病患者に対して、糖質であるご飯をお茶碗に入れて出していて、基礎代謝を下回るのは危険だという理由から1300kcal前後のカロリーを摂らせているのが現状です。
お米を食べてしまえば3食で800kcal前後を糖質から摂ることになってしまうので、なかなか痩せさせることはできません。またこのような中途半端な糖質制限は、食事後3時間ほどでアドレナリンの分泌によって再び糖質を体が要求するようになります。アドレナリンはストレス値を上昇させるため、ダイエット中でもつい間食をしてしまうようになり、ダイエットがうまくいかなくなる例が非常に多いのです。
それに対してタンパク質を多く摂ると、食事誘発熱産生または特異動的作用というものが起こり、約7時間程度体温が上昇します（糖質は摂取エネルギーの約6％、脂質は約4％、タンパク質は約30％が熱に変わる）。それによって消費カロリーも約30％高くなります。その7時間の間に次の高たんぱく食を入れることによって、1日中ずっと体温と消費カロリーの高い状態が続き、ダイエット効果を高めることができるのです。さらに体温が高い状態が続くので、冷え性の改善にも繋がります。
イメージして頂きたいのは、お料理をした後などに、ラードが冷えると白く固まりますが、体温が低い人は脂肪がそれに近いような状態になっていると言えます。セルライトはまさしく冷えて固まった脂肪の状態で、非常に燃えにくくなっているのです。セルライトを減らすには、エステサロンのトリートメントも有効ですが、同時にどうやって体温を上げていくかが重要になってきます。
ではこのような高タンパク低糖食を導入して、どの程度の期間で、脂肪燃焼モードになって燃えていくかと言うと大体4～5日かかります。それまでの期間は、今まで空腹になるとすぐに糖質を摂取していたものが、はじめから脂肪を燃焼しなければいけないというエネルギーの使い方の変化があるために、一時的にフラフラしたり、アドレナリンが出てイライラしたり、目の下にクマができたりすることがありますが、それだけ今まで糖質によるエネルギー供給に頼っていたということの表れなので、なんの問題もありません。
その期間を過ぎれば、脳内ホルモンによって体が脂肪燃焼モードに慣れていき、どんどん脂肪が燃えていきます。
そうなると脂肪細胞の中にあった水分も体外に排出されるようになり、尿の量が増えるといった変化が起こります。ですからダイエットははじめの1週間が特に重要で、その期間にしっかりと高タンパク低糖食で整えていく必要があります。
そして体脂肪はどの部分が最初に燃えていくかと言うと、内臓脂肪から燃えていきます。内臓脂肪はかくれ肥満と呼ばれていて、様々な悪玉ホルモンを分泌させ病気の原因になります。特に脂質の代謝を狂わせて、脂質異常症（高脂血症）を進めるPAI‐1、血圧のコントロールを乱して、高血圧の原因となるアンジオテンシノーゲン、インスリンの効き目を悪くして、インスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病を進行させるTNF－αやレジスチンが代表的です。
一度、脂肪が燃える環境になると、まず内臓脂肪や血中のコレステロールが急速に燃えていきます。
ですからコレステロール値については、はじめの1か月でガクッと減らすことができます。
内臓脂肪が減ると、次に燃えるのが皮下脂肪です。
また高タンパク低糖食を実践すると、女性はバストを落とさずにダイエットをすることができます。
高たんぱく食が筋肉を維持し、特異動的作用によって体温を高い状態に保つことができるので、全身の血流が良くなり、お腹周りだけでなく、下半身の脂肪もしっかりと燃やすことができます。
その他のダイエットでは、下半身に冷えが残ってしまい、脂肪滴を多く含むリンパ管が目詰まりを起こしているので、上半身はぺったんこで下半身は太いままという体型になっている例をコンテストなどで多く見かけます。
とにかく食事制限をすれば良いという感覚で1000kcalを切るような食事をしていると、タンパク質が不足して筋肉量が減ると同時に、女性ホルモンが正常に分泌されなくなり、肌のコンディションが悪くなったり、バストが減ってしまうといった弊害が出てきます。
タンパク質についても、植物性のプロテインパウダーは大豆の搾りカスに味や香りをつけているので、人体には吸収されません。さらに胃、肝臓、腎臓に負担をかかり、大豆アレルギーを起こす可能性もあるため、大豆タンパクを摂る場合は、豆腐や味噌、納豆などの発酵食品で摂ることをお勧めします。
また冷たい豆乳を飲み続けることもアレルギーの原因になりますので、注意してください。
・ダイエットスープSを使わない場合のダイエット方法
食事の回数を1日2食を9品目（肉、魚、貝、豆腐、卵、乳製品、油脂、海藻、野菜）バランス良く摂り、残り1食を味噌汁などで補食的に食べるようにすることで、健康的なダイエットができます。
最近ではスーパーなどで、9品目が入ったおかずが多く売られているので、それほど苦労せずにできると思います。自宅で料理をする場合でも、鍋が進歩しているので、脂を使わずに作ることができるようになっているので油を摂りすぎることなく健康的です。海藻については、もずく酢は酢に体を温める作用があるので、一石二鳥です。
野菜もお腹いっぱい食べてもマヨネーズを使わずにハーブ塩などを使えばかなりカロリーを抑えることができます。卵は栄養価が高い割にカロリーが低く、1個で約70kcal程度なので油を使わずゆで卵にして食べたり、野菜オムレツなどもお勧めです。
お腹いっぱいの状態になりたい人は、おからを上手に使う方法やデザートを食べたい人は、ノンカロリーのゼリーを食べたり、豆類にダイエットシュガーのシロップをかけて食べたりするのは大丈夫です。
最高のダイエット食は、韓国の鍋料理（チゲ鍋、キムチ鍋）は寒い国の料理なので、アツアツで野菜や魚介類がたっぷり入っていると同時に唐辛子が入っているので、体温が上がり、汗もかけるので、必要な栄養（9品目）を摂りつつ、低カロリーで代謝も上げることができる理想的なものです。
ダイエット中は特に温かい食べ物を食べるのが基本で、夏であっても体温より高いものを食べるように心がけましょう。
・脂質の重要性
ダイエット中に摂るべき栄養として、脂質は敬遠されがちですが、脂質ほど誤解されている栄養素は無いといっても過言ではないほど、脂質は大切です。
脂質は細胞膜やホルモンの材料になったりと非常に重要な役割を持っているので、適切な油を摂ることが大切です。また美しさをつくる上でも脂質が必要です。
細胞は、コレステロールとDHA、EPAなどのオメガ3、ベニバナ油やコーン油の成分であるオメガ6といった不飽和脂肪酸、ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）などの飽和脂肪酸4種類の脂でできています。
脂質の働きとしては
1． 細胞膜をつくる（血液、ホルモンの材料になる）
2． 肌、髪の健康を保つ
3． 体温を維持し、臓器を守る
4． 脳などの神経系の機能を保つ
5． エネルギー源になる（1gで9kcal のエネルギーになる）
6． 細胞を認識する標識になる
など多岐にわたります。
私たちが目指すダイエットは、細胞の代謝を促して古い細胞は壊して、新しい細胞を作りながら痩せていくことです。ですから高タンパク低糖食を続けると肌はターンオーバーが適切になって、色白になっていきますが、間違ったダイエットをしてしまうと逆に色黒になり、肌の弾力や保湿力が無くなってシワが増えます。（皮膚のターンオーバーを左右するのは、睡眠と食べ方です）
ラーメンやスナック菓子、スーパーやお弁当屋の揚げ物は、油が時間が経って酸化しているため、良いとは言えません。正しい食生活をしていると、古い細胞のアポトーシス（寿命を迎えた細胞が自ら壊れること）が正常に起こり、若々しい体をつくることができるのです。
そのためには一回の食事で9品目を摂ることが重要で、それによって体にスイッチが入り、正しい代謝が始まります。
・ビタミンB群の重要性
魚の皮や豆類、ゴマ、ナッツ、貝を食べるとビタミンB群をしっかり摂取できるようになります。ビタミンB群には、脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、ダイエットにおいては非常に重要な栄養素になります。
・とにかく糖質を減らす
9品目の食事をしていたとしても、糖質を摂ってしまっては、脂肪が一切燃えなくなってしまいます。糖質を控えることで、エネルギーの供給が溜めてあった体脂肪に切り替わっていたものが、糖質（特にジュースやお菓子、お酒など）を摂った瞬間に血糖値が急激に上がり、せっかく開いていた脂肪燃焼のバルブが閉じてしまいます。少量の果物を食後に摂る程度であれば問題無いですが、前述のような飲み物や食品には十分注意が必要です。
一度バルブが閉じてしまうと、再び開くまでには5日間ほどかかるので、その間は体重が減りません。
1週間のご褒美として糖質を摂ってしまうようなダイエットをしているとこの繰り返しになってしまうので、最終的に成果が出ずに諦めてしまうといった結果になってしまいます。
・正しい食生活で病気が消える
最近、正しい食事を紹介する番組がめっきり少なくなってしまいましたが、本来私たちの体は食べたものからできているという考えに立ち返ると、最も良い薬は普段の食事ということが分かると思います。
化学物質からつくられた医薬品には副作用がありますが、天然の食事を正しい知識を持って摂れば、これに勝る薬はありません。
例えば、高血圧の人は、血管壁の細胞が古かったり、脆かったりすることで、破けやすくなりますが、正しい食事をすることで新しい丈夫な細胞に置き換わりますし、肝臓も脂肪肝になっていたとしても脂肪が燃えて機能が高まります。
このような細胞の置き換わり方の順番には、人によって個人差があります。アトピーなどで皮膚の細胞が壊れている場合は、まず体は皮膚の細胞を合成しようとするので、多くの脂質やタンパク質が必要になります。その変化の最中は、今までよりも一時的にかゆみが増したりすることがありますが、一度良いサイクルができるととても綺麗な肌になります。肝臓が悪い人では、肝臓の細胞をつくりかえるのにエネルギーが使われるので、体重の減り方が通常よりも遅くなります。
特に内臓の機能が下がっておらずに皮下脂肪だけがたまっている場合は、比較的早く体重を落とすことができます。
・ボディデザイニングシステムのルール
1． 高タンパク低糖食
2． 積極的に水分補給をする
3． 9品目の食事をバランスよく摂る
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2015年11月26日（木）
菅原明子先生｜
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