HOME > パワープレートWEB講座 > 

食事について

食事について

ミネラルについて3 -ナトリウムとカリウム-


〈カリウムについて〉

 

細胞膜の内側に多く存在しており、神経の情報伝達に非常に重要です

カリウムは細胞外液に多いナトリウムと常にバランスを取っており

正常な情報伝達ができるようになっていますが

塩分(ナトリウム)の多い食事をしていると、体内でナトリウムの割合が多くなり

カリウムとのバランスが崩れていきます


カリウムは体内でつくることはできないので

体は脳から水分の摂取量を増やして濃度を薄めたり

尿での排出を促すなどの反応を起こして対処します


urinary system.jpg


むくみになる原因として、この水分の過剰摂取があります

ナトリウムの過剰摂取による問題は頻繁にあっても

カリウムの過剰摂取による問題が起こることは稀なので

極力薄味の食事を摂るようにする必要があります


カリウムなどを摂取する上で、注意すべきことは食品の栄養表示です

これらの値はある食品100gあたりに含まれる量が掲載されているため

ゴマなどのように明らかに100g食べることができないものも同じように書かれています

ですから、多く含まれていると思っても

実際にその量を食べることが難しい食品ではないかということも考えなければなりません


カリウムを多く含む食材として、サツマイモ、スルメ(コレステロールに注意)

大豆、トマトジュース、アボカド(森のバターと呼ばれ、カロリーが多いので注意)

ホウレンソウ(シュウ酸という鉄分の吸収を阻害する成分があるため

生で食べずに茹でて水にさらすと良い)、切り干し大根があります

 

exercising.jpg


〈ナトリウムについて〉

 

ナトリウムの摂取基準は現在、男性が9.5g、女性が7.5gですが

来年から女性は7gに引き下げられます。ちなみに高血圧の方は6gです


生きていくためには3gあれば良いと言われているため

ほとんど摂る必要はないと言われています。これらの値は一日分ですので

3食食べる場合は、さらに3分の1ということになります。お味噌汁には

薄味で1.2g、普通は1.5g含まれており、メインの料理で塩気を感じるには2.5gは必要です

したがってこの基準値を守るためには、かなりの減塩が必要になります

特に中華料理は塩分含有量が多く、定食では10gを越えている場合もあります

 

chineese food.jpg


栄養表示量の中には、塩分だけでなく

ナトリウムが何百㎎というような表示がされていることがあります

これを塩分に換算する公式があり

ナトリウムの含有量(㎎)×2.54÷1000で求めることができます

ナトリウムで掲載されているもののほとんどが塩分含有量の多い食品なので

塩分を気にされている方は注意してください

また、スナック菓子は塩分含有量の多い食品の代表選手ですが

以前、健康上の理由から多くのメーカーが塩分含有量を下げた時期があったそうです

しかし、そうしたところ売り上げが下がってしまったため

最近になって再び含有量を増やしたということです

塩分の濃い食品を多く摂ることで私達の味覚も鈍くなっていきますので、注意が必要です


 

ナトリウムを多く含む食材としてカップ麺、味噌、イカ、辛子明太子、

 

*大さじ一杯15g、小さじ一杯5g2.5g

 




エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

ミネラルについて2 -鉄分と食物繊維-

〈鉄分について〉

鉄分の種類

 

1. ヘム鉄

動物性の食品に含まれる鉄分で吸収率が高いのが特徴です(24~28%

多く含まれる食材として、レバー、肉の赤身、魚の血合の部分

 

2. 非ヘム鉄

植物性の食品に含まれる鉄分で吸収率は1~5%です。野菜や海藻に含まれます。

 

特に女性は月経があるため、鉄分が体外に出ることが多く、意識的に摂取する必要があります。鉄分はタンパク質、ビタミンCと一緒に吸収されるため、野菜、お肉などと一緒に摂ると効果的です。

鉄分の吸収を阻害する成分として、紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン酸、小麦があります。


herb tea.jpg

 


〈食物繊維〉

 

 

1. 不溶性食物繊維の主な働き

    腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。(腸内に食べ物のカス、毒が長時間残らないようにしてくれる)

    便の量を増加させ、排泄を促します。

 

2. 水溶性食物繊維の主な働き

    水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。

    小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維によって糖が消化酵素と接しにくくなり、吸収に伴う血糖値の上昇が穏やかになります

  最近では、隠れ糖尿病の方が多くなり、空腹時血糖だけでなく、23時間後の血糖が110/dlを超えていると糖尿病予備軍ですので、注意が必要です。

    コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。

 

食物繊維が便秘に有効なことはよく知られていますが、20年、30年と続いている方は食事だけで改善させることが難しいのが現状です。まずは腸内洗浄などのケアをすることが有効です。


dietary fiber2.jpg

 


3. 食物繊維を多く含む食品

 

不溶性食物繊維

多く含む食品

 

目安量

食物繊維(g

穀類

玄米ご飯

1150g

2.1

 

ライ麦パン

6枚切り160g

3.4

 

スパゲッティ(茹で)

1240g

3.6

 

そば(茹で)

 

4.8

 

中華麵(茹で)

 

3.1

きのこ

えのきだけ

1パック(袋)90g

3.5

 

ぶなしめじ

 

3.3

 

なめこ

1100g

3.3

 

エリンギ

170g

3

おから

卯の花1人分50g

5.8

 

いんげん豆(茹で)

/4カップ40g

5.3

 

あずき

 

4.7

 

大豆

 

2.8

 

糸引き納豆

1パック50g

3.4

野菜

明日葉

お浸し1食分80g

4.5

 

菜の花

 

3.4

 

ホウレンソウ

 

2.2

 

ブロッコリー

サラダ1食分80g

3.5

 

西洋かぼちゃ

煮物1食分100g

3.5

 

オクラ

550g

2.5

 

筍(茹で)

1100g

3.3

 

ゴボウ

1/450g

2.9

 

カリフラワー

サラダ1食分80g

2.3

 

切り干し大根

煮物1食分10g

2.1

 

玉ねぎ

1/2 100g

1.6

 

ナス

170g

1.5

 

サツマイモ

1/2200g

4.6

 

板こんにゃく(製粉)

おでん1食分50g

1.1

 

 

 

 

 

 

〈水溶性食物繊維〉

 

多く含む食品

 

目安量

食物繊維(g

海藻(乾燥)

ひじき

煮物1食分10g

4.3

 

角寒天

1/24g

3

 

わかめ

15g

1.8

 

焼き海苔

13g

1.1

 

1170g

2.7

 

リンゴ

1/2170g

2.6

 

キウイ

190g

2.3

 

便秘を改善させるには、腸内環境を整える事も有効です。オリゴ糖は同じく消化や吸収がされにくく食物繊維と同じような働きがあります。また腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善になります。


パワープレートでの運動を組み合わせることで、振動刺激が内臓の筋肉も刺激する為

便秘などをより効果的に改善することも可能です。


pp27.jpg




エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

ミネラルについて1


〈ミネラルについて〉

 

ミネラルは、体内で合成できず、外部からの摂取に頼っています。

 

ミネラルの生理機能

 

 

生理機能

 

元素の例

生体組織の構成成分

骨、歯などの構成

カルシウム、マグネシウム

 

有機化合物との結合

ヘモグロビンの鉄、リン脂質のリン

体機能性の調節

pH、浸透圧の調節

カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム

 

神経、筋肉の興奮性の調節

カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム

 

酵素の構成成分

マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、セレン

 

生理活性物質の構成成分

鉄、ヨウ素、亜鉛、モリブデン

 

体には微弱な電流が流れており、骨だけでなく、筋肉や筋肉に命令を送るための神経に対してもミネラルは非常に重要です。

 

〈ミネラルの吸収〉

 

私たちが食物からミネラルを得る場合、まず胃酸によって水溶性になり

腸管から吸収され、腸管の膜にあるタンパク質と結合して血管内に入り

体内の必要なところに運ばれていきます


digestive9087.jpg


ミネラルは吸収されますが、元々は吸収されにくい物質で

さらに食品添加物を多く摂っているとさらに吸収が阻害されてしまいます

インスタント食品などの加工品に入っているリン酸塩などが代表的で

pH調整剤、酸味料、乳化剤という風に記載されています


リン酸塩を摂取すると、ミネラルがリン酸塩と結合してしまい

何も吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです

特に銅、鉄、亜鉛の影響が大きく、亜鉛は不足すると味覚障害を起こし

鉄は銅は貧血に関わります


元々微量にしか含まれていないものなので

吸収が阻害されてしまうと不足してしまうことがあります

 

〈カルシウムついて〉

 

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと言われており

摂取量は成人女性で約650㎎ですが、平成24年の栄養調査では、50代で500㎎弱、203040代では約400㎎と約8割しか摂れていないという結果になっています

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので、いくら運動をしていたり

野菜を摂っていたりしてもカルシウムが不足していると

基本的な代謝がうまくいかなくなります

 

カルシウムは腸管から吸収された後、骨の成分として吸収されたり

必要な時には骨から血液中に放出されたりして、筋肉の収縮などの際に使われます

したがって血液中では適切な濃度を保つためにホメオスタシスが働いています

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると

通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため、骨が弱ってしまうこともあります

 

カルシウムの吸収率の高い食材は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で

吸収率は約50%と言われています。学校の給食で牛乳やヨーグルトが多く出されるのは

単にカルシウムの含有量が多いだけでなく、吸収率が高いためなのです

乳製品からカルシウムを摂る場合は、200㎎程度摂れていれば問題ありません

それ以上を摂ろうとするとタンパク質や脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため

注意が必要です。

その他、小魚(吸収率30%)、小松菜、ヒジキなどの野菜

大豆製品などにも含まれていますが

吸収率は18%と低いということを念頭に入れておく必要があります

また、コレステロール値が高い方は、小魚など内臓などを一緒に食べる食材については

コレステロール値を上げてしまう恐れがあるため、注意してください

 

nyu.jpg


カルシウムの吸収障害を起こすものとして、リンやタンパク質、塩分があります

カルシウムを多く含む食材を摂っても、単独では吸収されず

ビタミンDの助けが必要となります

効果的な食材として干しシイタケがあります

シイタケを買ったら、一度干して頂いたり、冷凍庫に入れることをお勧めしています

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます

 

〈リンについて〉

 

細胞膜のエネルギー代謝、細胞膜の構成成分として非常に重要な微量栄養素となります

カルシウムとリンのバランスは1:1が理想です

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても、添加物を多く摂ってしまっては

吸収が阻害されているため、あまり吸収されていないということになってしまいます

リンを多く含む食材としてワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ

高野豆腐、大豆があります

通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配はありませんが

添加物には多く含まれているため、そういったものによる過剰摂取には注意が必要です

 

snack.jpg




エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

トランス脂肪に

私たちが摂取する脂肪の95%はトリグリセライドでグリセロールと脂肪酸からできています

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9という種類があり

非常に酸化しやすく長期保存は難しいことから 

現在販売されている植物性精製油の多くは酸化を防ぐために水素添加法を考案しました 

これは150~200℃の高温、高圧下で強制的に水素を添加する方法で 

長期保存は可能になりましたが、自然界には無いトランス型の脂肪がつくられてしまい 

様々な悪影響が出ることが明らかになりました


index.jpg

 ・トランス脂肪の人体に対する悪影響

 ①トランス脂肪は自然界に存在しないことから 

体内では異物として認識され、分解がうまくできず細胞内に蓄積することによって 

肥満の原因となる 

②免疫担当細胞は異物認識をすることによって、アレルギーの原因となる 

③細胞壁に影響を与え、インスリン受容体機能低下や栄養分取り込み障害

老廃物の排泄障害が起こる

 

metabo.jpg




インスリン受容体の機能低下によって

糖を細胞内で利用できなくなり エネルギーをうまく消費できなくなることから

血糖値の高い状態が続き 糖尿病の原因となります


pp2334.jpg
・調理法とトランス脂肪

植物油は不飽和脂肪酸が主で、不安定で酸化しやすいので

本来、遮光容器に入っている必要がありますが

市販のサラダ油は生成の過程で高温処理によって脱臭、脱色、水素添加が行われるため

遮光容器に入れる必要がないものの、トランス脂肪が含まれています 

調理法においても、揚げる、焼く、炒めるなどの高温(150~160℃以上)での調理は

トランス脂肪酸を発生させます

オメガ9の油に分類されるオレイン酸を多く含むオリーブオイルは

善玉コレステロールを下げることなく悪玉コレステロールを下げますが

やはり150度以上に加熱するとトランス脂肪が発生してしまいます

100度そこそこの茹でる、煮る、蒸すではトランス脂肪はできません

またトランス脂肪とデンプンが合わさることによって

アクリルアミドという発癌物質が発生するという問題もあります

アクリルアミドはIARC(国際ガン研究機関)で

ディーゼルエンジンの排気ガスと同じカテゴリーである2Aに分類されています

この物質も150度以上の加熱調理で発生するため、フライドポテトやかりんとうなどは注意が必要です


pro7 jhg.jpg
ダイエットや健康増進のためにせっかくパワープレートで運動をしても

私たちの体をつくる食事を気をつけなければ、本末転倒になってしまうので

食事と運動をセットにしていくことが重要です


pp12387.jpg

パワープレート導入店はこちら


エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

タンパク質の重要性

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう

pp10.jpg

パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと摂る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

あぶらの重要性

〈油、脂の違い〉

これらの構造は基本的には同じで、アルコールの一種であるグリセロールと

3つの脂肪酸が結合したものですが

この脂肪酸に違いがあります

油は常温で液体のもので、脂は常温で固体のものを指します

脂肪酸は、構成している炭素の数によって長鎖脂肪酸(炭素数13以上) 

中鎖脂肪酸(炭素数5~12)、短鎖脂肪酸(炭素数2~4)に分かれます


長鎖脂肪酸は小腸粘膜上皮細胞から吸収されて

アポたんぱくと結合してリンパ管を通り、左の鎖骨下静脈から心臓を通して

大循環系に入り、脂肪滴として脂肪細胞の中に蓄えられ、体脂肪や筋肉のエネルギーとして

使われます


portal vein.jpg

中鎖、短鎖脂肪酸は同じく小腸粘膜上皮細胞から吸収されますが

リンパ管ではなく上下の腸間膜静脈に入り、門脈から肝臓に運ばれます

ですから中鎖、短鎖脂肪酸の油を使うと

身体に脂肪(体脂肪)が付きにくいと言われるのです


また、脂肪酸は、炭素がすべて一重の結合でつながっているも飽和脂肪酸と

炭素の結合の中に1か所以上の二重または三重結合がある不飽和脂肪酸に分かれます

oil896.jpg



・必須脂肪酸

私たちの体内で合成できずに食物から摂取しなければいけないものを

必須脂肪酸と言います

ヒトの必須脂肪酸はすべて植物や魚の油の材料となる不飽和脂肪酸です

主なものは、リノール酸、アラキドン酸、α‐リノレン酸、エイコタペンタエン酸

ドコサヘキサエン酸があります


・脂、油の役割

細胞膜の材料になる

グリセロールと3つの脂肪酸のみでできている脂質を単純脂質

それ以外の物質も含まれているものを複合脂質と言い

複合脂質の中のリン脂質は私たちの細胞膜の材料になっています


cell.jpg



脳、神経系の機能を保つ

脳は脂質が体内で最も多く、大脳の髄質には約55%

皮質には約30%は脂質でできています

また神経ネットワークの構築にもリン脂質が重要な役割をしています


spinal cord23.jpg

体温を維持し臓器を守る

食物から摂取した栄養素の一部は,肝臓で単純脂質である中性脂肪に合成され

この中性脂肪が脂肪細胞中に蓄えられたものが体脂肪です

体脂肪は、熱伝導が低く体温を保持する役割を果たすとともに

また弾力性があることから内臓を守る緩衝剤になります


肌、髪の健康を保つ

毛穴に付随している皮脂腺は皮脂を分泌して、汗と混じることで

クリーム状の皮脂膜となって外部の様々な刺激から肌や髪を守ります


good sleep.jpg

血液、モルモンの材料になる

血液の成分である赤血球、白血球も細胞であるため、リン脂質からできています

また副腎皮質ホルモンや性腺ホルモンのようなステロイドホルモンは

脂質の一種であるコレステロールからできています



細胞を認識する標識になる

細胞膜の一部にはリン脂質と糖質が結合した糖脂質があり

それぞれの臓器の細胞によって微妙に異なるために

各々の細胞の標識の役割をしています

また生理活性物質のレセプターとしても機能します


エネルギー源になる

脂質は糖質、たんぱく質に比べてエネルギー効率が高く

1gで9kcalのエネルギーを蓄えることができます



pp46.jpg
脂質にはこれらの重要な役割がありますが、もちろんなんでも摂りすぎはよくありません

過剰な脂質が身体に及ぼす悪影響は多くの方がご存じだと思います

現在の欧米化した日本の食事は脂質を摂取しすぎる傾向がありますので

脂質の種類に対する知識を持って、摂取するように心がけ

余分な体脂肪にはパワープレートトレーニングを組み合わせて

健康な身体をつくっていきましょう

pp15.jpg






動物に適した食事量

日本橋清州クリニックの佐藤義之先生が、秋田の玉川温泉で毎月行っている講習の中から

動物学の重要性について

お話してくださった内容を元に、現代人の食事を考えてみたいと思います

Dr.sato.jpg

動物学においては、動物が変われば、時間も変わる」ことが既に証明されています 

私たち人間は、時間は唯一、絶対不変のものと頭から信じてきました 

ところが、時間は唯一絶対不変のものではないのです

動物には、動物のサイズによって変わるそれぞれの時計があり

我々の時計では、他の動物の時間を単純にはかることができないことを動物学は証明しています

動物には、基本的な設計図が進化の歴史の中で出来上がっており

その設計の原理の1つが「動物のサイズと時間」です

ゾウはゾウの時間、犬には犬の時間、ネズミにはネズミの時間と

それぞれの体のサイズに応じて、違う時間の単位が存在しているのです

確かにゾウに比べて、ネズミの寿命は人間が見本とする物理的な寿命は短くなります

しかし一生を生き切った感覚は同じなのです

elephant.jpg


rat.jpg

まずは、寿命を心臓の鼓動時間で割ってみると、哺乳類では

どの動物でも一生の間に約20億回打つことになります

寿命を呼吸する時間で割れば、一生の間に約5億回呼吸することになり

これもまた哺乳類では、どの動物でも同じ値となります

ネズミの寿命は数年、ゾウは100年近くの寿命を持ちますが

もし心臓の鼓動を時間と考えるならゾウもネズミも全く同じ長さだけ生きて死ぬことになります

ちなみに、人間の20億回の鼓動は、平均的な鼓動数(1分間に72回)として

何年になるのか計算すると、答えは53.6年です

人間も所詮、動物です

人間の考え方や行動もヒトという生物のサイズ抜きにしては、本来、考えられないものなのです

ヒトが己のサイズを知る、これは人間にとって最も基本的な教養なのです


size of animals.jpg


 ・サイズとエネルギー消費量 

我々動物にとって「食べる」ということは、基本的、且つ、最大の関心事です

動物のサイズと食事量は、どんな関係にあるのでしょう

食事量はエネルギーの消費量と関連します

昭和61年のエネルギー白書によれば、日本の1次エネルギー使用料は一日当たり

5729億ワットで、それを1億2000万人で割ると、一人一日あたり4274ワットになります

そこに昭和60年の食料需給表に記載されている一日一人当たり127ワットを加えると

4401ワットとなります。 これだけのエネルギーを使う生き物を逆計算すると

4.3トン、正にゾウのサイズになるのです!

エネルギー消費量からみると

現代人はかくも巨大な生物になってしまったことになるのです!


eat alone23.jpg

本来動物は、飢餓状態が当たり前で、現代人のように

毎日決まった時間に好きな量を食べることができるということはありえないのです

したがって、このような事実を踏まえて、動物学から学んで生活するようにしていけば

自然とあるべき体型や感性が身に付きます

yoga34.jpg

本質をどのように捉えるかによってダイエットの考え方は大きく変わるのです!


pp27.jpg

タンパク質とダイエット

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう

pp10.jpg

パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

ストレスとタンパク質

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

適切なタンパク質摂取量を守ることで期待できる効果は

・身体の修復機能向上(筋肉など)

・免疫力の向上

・ストレスの緩和

・肌のハリ、うるおいアップ

・むくみの改善

特異動的作用による発熱量の増加→冷え性の改善

一日の摂取基準は男性で70g、女性で50~60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です(体重1kgにつき1.5~2.0g

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がける必要があります

さらにストレスとタンパク質も大きな関係があります

日本食肉消費総合センターの調査によると、怪我の度合いにもよりますが

怪我をしている状態(強いストレスがかかる状態)の時には

1日15~25gくらいのタンパク質が余分に必要になると言われています

ストレスは体のタンパク質を大量に消耗するので

体はストレスにあうと心拍数を高め、血圧や体温、血糖値を上昇させて対抗します

そのためには体内に蓄えられたタンパク質を、放出しなければなりません

過労や睡眠不足、心労など長期にわたりストレスが続くと、風邪を引きやすくなったり

普段は忘れている慢性の扁桃炎や歯周病が悪化することがあります

これはストレスで免疫の働きが低下し、細菌やウイルスと十分に戦うことができず

感染症にかかりやすくなるためと考えられます

免疫の働きは脳と密接な関係があり、強いストレスが続くと免疫力が低下します

動物実験では、狭いゲージで大量に飼育したり

光や音などの刺激を与え続けるなどのストレスにさらすと

免疫の働きが低下することが報告されています

その原因の一つにタンパク質の不足で低下によるストレス抵抗力低下があります

低タンパク質の食事は抵抗力を弱め、感染症にかかりやすくなってしまうのです


pp10.jpg

パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

栄養素の摂り方で発熱量を高めてダイエット!?

今回は食事誘発性体熱産生(Diet Induced Thermogenesis DIT)についてお話したいと思います

これは、食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となるというもので

食事をした後は安静にしていても代謝量(消費カロリー)が増えます

eating gh;lk.jpg

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります

たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%

脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度が

エネルギーとして使われます

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです

ダイエットを考えると、たんぱく質を重視した食事を摂ることで

より多くのエネルギーが使われ、代謝が高まるため痩せやすい状態になります


pp57.jpg
単に栄養素によるものだけではなく

食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると

よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています

また、腹部内臓脂肪量の多い人ほど、DITが低かったという報告もあるそうです
 
そして、加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく

食事誘発性熱産生も低下します

逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています

パワープレートは振動が筋肉を動かすため

通常鍛えることが難しいとされる体の深いところにある深層筋まで動かすことができ

内臓脂肪が燃焼されやすいのです!

pp33.jpg


運動によるエネルギー消費量の例として

体重60㎏の人が、150kcalの消費に必要な時間を示したいと思います

〈スポーツ〉

散歩             54分

歩行(分速60m)      47分

歩行(分速80m)      33分

歩行(分速100m)     23分

ジョギング(軽い)     18分

体操(軽い)        45分

水泳(クロール)      7分

水泳(平泳ぎ)       15分

swim.jpg


〈日常生活〉

階段(上り)         19分

階段(下り)         38分

入浴             41分

掃除             37分

買い物            52分

このように160kcalのエネルギーを消費するだけでも

かなりの運動量が必要なことがわかります

パワープレートは、3次元振動を使ったアクセラレーショントレーニング

で効果的に筋肉を鍛え、脂肪が燃えやすい体をつくり

血行を改善して、体温を上昇させ代謝を上げます







pp33.jpg



このように食事とパワープレートのように運動の両面から工夫していくと

効率よく痩せやすい体をつくれます!

食事のポイントとして、食事誘発性体熱産生は朝が最も高く、時間が経つにつれて低くなるため

夜はあまり食べすぎない方が良いでしょう

eating.jpg

そしてよく噛んで食べることで、ヒスタミンというホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激し

食欲を抑えてくれる効果があります!




powerplate1.jpgパワープレートにもホルモンバランスを整える作用があるため

食事の工夫とパワープレートを組み合わせることで

食べることを楽しみながら効率よくダイエットができるのです!

3大栄養素とビタミンについて

・3大栄養素とビタミンについて 

1. 糖質とビタミンB1 

ごはんなどの糖質は、酵素の働きで分解され、エネルギーに変わります

この酵素の働きを助ける補酵素がビタミンB1です

糖質の代謝に不可欠なだけでなく

代謝の過程で乳酸などの疲労物質の処理にも関わっています


rice.jpg

 2. タンパク質とビタミンB6 筋肉はアミノ酸を材料につくられます

ビタミンB6はアミノ酸代謝に重要な働きをしており、筋肉アップを目指して

タンパク質食品を多く摂ったり、サプリメントなどを利用したりする場合

ビタミンB6の十分な摂取を心掛ける必要があります


IMG_1459.JPG

 3. 脂質とビタミンB2 ビタミンB2は、3大栄養素の代謝に様々な形で関わっています

特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です

また、タンパク質の合成にも関与し、櫃や毛髪などの細胞の新生、体の成長をサポートしています

(発育のビタミンとも呼ばれます) 


light clothes.jpg

*パントテン酸にも注目 パントテン酸は、体内でコエンザイムAとなりますが

コエンザイムAはエネルギー代謝過程で働く100種類以上の反応酵素の補酵素となります

例えば糖質代謝に関わるビタミンB1とともに中心的な役割を担い

脂質代謝に関わるビタミンB2と共に働きます

また、HDLコレステロールの合成促進にも関与します

糖質、タンパク質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担っており

すべての細胞、組織の健康維持に関与しています

パントテン酸は、食物から摂取するものと大腸で合成されるものとありますが

年齢と共に合成する働きが悪くなり、減少していきますのです

目安量の2倍、10㎎摂るのが望ましいと言う文献もあります(放送大学講師学術博士 佐藤秀美)


 ・食事の工夫 パントテン酸は、加熱調理すると消失してしまうので

なるべく生で食べられるものは生で食べたり、油で炒め包み込んだり

煮汁まで食べられたりする工夫をすると良いです

また、体内で合成量を増やすために食物繊維を摂り、便秘を防いだり

腸内環境を良くしたりして、腸内細菌が合成してくれるのを促します

鶏肉や茸はパントテン酸が多い食品で、鶏がらだしや椎茸だしには

パントテン酸が多く、スープ一杯で1㎎前後含まれます


osui.jpg

 ・腸内細菌が生成するビタミン 

腸内細菌が生成するビタミンで良く知られているものに

ビタミンKがありますが、パントテン酸などのビタミンB群も生成していることが分かっています

腸内環境が悪化すると、ビタミンの生成も低下するので、腸内環境を良くするために食生活を整え

便秘を防ぐなどの配慮が必要となります

腸内細菌の種類は、食事によって変わります

プレバイオティクス:食物繊維やオリゴ糖を摂ることで善玉菌の餌となる 

プロバイオティクス:納豆、ヨーグルト、漬物(キムチなど)といった乳酸菌を含む食品を摂ることが

有効です


pp55.jpg

パワープレートトレーニングと合わせてぜひエネルギー代謝を高めるビタミンを

積極的に摂って、健康的なダイエットを目指しましょう!



断食と健康

・断食の効果

人間の三大本能(食欲、集団欲、性欲)で最も強いのが食欲

一生の間、ほぼ毎日食べ続けます

病気になっても、食べないと元気が出ないという説明で

少しでも食べさせようとします

本当にそれで良いのでしょうか?

食欲が落ちる場合、体が拒否しているとも言えるのです

元気な人には大食漢が多いと言いますが、大食漢が元気とは言えません

健康な時こそ勇気を出して、断食を試してみるのもいいかもしれません

eating gh;lk.jpg


断食の効用として

1.体内の毒素排出、免疫力を高める役目

2.余分な脂肪を燃焼させ減らす役目(体重減)

3.集中力がつき、五感(内臓への意識)

4.人間としての食生活の反省ができる

5.食物がなくてもある程度生きられるという自信を得る

などがあります

断食をすると、食べ過ぎて処理しきれずに残っている老廃物を排泄させて

自然治癒力を増進させることができます

constiation.jpg


期間の目安としては、健康断食で1週間、その他体調を崩している人は

舌苔(ぜったい)ができるまでが妥当です

断食後は、本当の意味での食餌療法ダイエットを心掛けて持続させていくことが必要です

しかし、我流には危険も伴うので注意が必要です

過剰摂取をやめるために、食事制限も代用できます

3週間以上平均25%減のカロリー制限、肉類、油ものを減らし

穀物、根菜類を含めた食事に切り替えるだけで

サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)のスイッチをオンにすることができると言います


iuhy.jpg


・漢方医学から学ぶ食物の選び方

漢方では、陰陽説に基づいた分類法があります

陰性食品(体を冷やす食べ物)は、陽性体質(暑がり)の人に良く

陽性食品(体を温める食べ物)は、陰性体質(寒がり)の人に良いと言われています

ただし、現代では暑い夏に冷房、冷えた飲食物という例外状況があることを忘れてはいけません

beer.jpg


陰陽食品は、健康維持、病気治療への参考になります

食べ物の組み合わせで中性となる例は、ウィスキー(陰性)とチーズ(陽性)があります

このようにすることで一方に偏らずに済みます

陽性食品の例(赤、黒、橙、黄色)

塩、梅干し、味噌、醤油、魚介類、根菜類(ごぼう、ニンジン、レンコン、山芋)

ネギ、玉ねぎ、ショウガ、ニラ、ニンニク、卵、チーズ、肉類、黒ビール、日本酒、焼酎、赤ワイン

protein foods.jpg


陰性食品の例(青、白、緑、藍色)

葉菜類(レタスなど)、豆腐、豆乳、もやし、スイカ、ウリ、牛乳、清涼飲料水、精白砂糖

菓子、ケーキ、果物(バナナ、パイナップル、マンゴー、トマト、キウイ、レモン、柿)

マヨネーズ、化学薬品、胡椒、カレー、唐辛子、コーヒー、ビール、ウィスキー、白ワイン

sugar2352.jpg


間性(中性)食品の例(黄色~薄茶色)

玄米、黒パン、そば、あわ、ひえ、きび、大豆、納豆、小豆、かぼちゃ、サツマイモ

里芋、こんにゃく、ごま、りんご、いちご


等があります

現在の自分の体質を知り、体が求めている食物を摂るように心がけることで

動物が本能的に行っている本来の健康を取り戻すことができます

パワープレートによる運動習慣にぜひ加えて頂ければと思います


pp15.jpg



動物学と断食

新年最初のテーマは断食と動物学です

ダイエットに食事制限は基本中の基本ですが

そもそも一日3食というのは、誰が決めたのでしょうか?

今回は食生活に関わるこのような様々な身近な疑問について考え

食事という概念を捉え直すことによって、本来の自然な食生活をつくり

ストレスの無いダイエットを行っていければと思います


・断食の歴史


ドイツの古いことわざ

「断食で治らない病気は、他のどの治療法でも治らない」

フランスの古いことわざ

「断食はメスを使わない手術である」

アメリカの古いことわざ

「すべての薬で一番良いのは、休息と断食である」

ソクラテス、アリストテレス、プラトン等の哲学者の言葉

「断食は哲学の門である」

イエス・キリストの言葉

「病気は祈りと断食で治しなさい」

古代エジプトのことわざ

「人間は食べる量の4分の1で生き、4分の3は医者のために食べる」



egy.jpg


お釈迦様も断食で病気を治すことを勧めています

修行の中に、断食を取り入れたものが多い理由の一つとして、断食をすると脳が啓かれると哲学者やキリストは言っており、科学的にも立証されています

断食をするとエネルギーとなるものが無いため、代わりに自身が持っている脂肪が燃やされ、ケトン体が生じることで脳の活動を鎮静化させるα波が出るとされています

body clock.jpg

 


・食の工業化

私たちは普段の食事で、様々な有害物質を取り込んでいます

アメリカにあるCDC(疾病対策予防センター)では212種類の有害物質を認めており

ニューヨークに住んでいる人の血液を調べると、91種類の有害物質が検出されたそうで

これらを体外に排出するには断食が最も早いと言います

1960年に起こったカネミ油症事件では

工場の廃液に含まれるPCB(ポリ塩化ビフェニール)が人体に入ることで

多くの人に神経症状(痺れ、痛み)が現れましたが

その中で断食をした人は神経障害の95.6%が治り

皮膚症状も83%改善したというデータがあります

 

沖縄にある自然の養鶏場では、一年中卵を産んで卵の質が悪くなったニワトリに対して、34日餌をやらずに断食をさせる、そうすることで卵を産む量が増え、質が良くなります

また、ウナギを運ぶ際に直前に餌を与えると多くが死に絶えてしまうのに対し、断食状態で輸送すると全てのウナギを生きた状態で運ぶことができるといいます

egg.jpg


これは、人間を含めた動物が、歴史的に見ても常に飢餓との戦いだったため、飢餓に対しては身体の機能の最大限に発揮して立ち向かおうとすることから、生命力も最大になるために見られる現象です


飢餓状態でも血糖を保つホルモンはいくつもありますが(グルカゴン、甲状腺ホルモン、副腎ホルモン、カテコールアミン)、血糖を下げるホルモンはインスリンしかないということもその名残です

hormone52.jpg


・血球(マクロファージ)は考える 

血液中に存在するもの

    赤血球

    白血球(好中球、好酸球、好塩基球、マクロファージ)

    リンパ球

    血小板

    血漿(ホルモンなどの伝達物質、ブドウ糖、アミノ酸、脂肪酸、食物の分解産物)

 

イカなど赤血球を持たない動物は多く、リンパ球を持たない動物もいますが

白血球を持たない動物はいません

その中で、マクロファージはもっとも基本の細胞であり、どの生物も持っています

断食をすると、マクロファージの貪食能(捕食能力)は著しく高まり、体にあるもの、または口から入ってくるものが必要か不必要かを考え、判断し食べます

ガン患者も断食をすることで、マクロファージがガンなどの異物を見つける能力を高め

免疫力を高めるという治療を行う場合があります


immune.jpg


(マクロファージは血管内では単球と呼ばれ、貪食能はほとんどありませんが、血管外に出ると貪食能を持ちます)

 

食事をすると、食物の残渣をマクロファージやリンパ球が食べ

血管内に異物が残らないようにしますが、食べすぎるとマクロファージや

リンパ球自体がその処理で満腹となり

肝心な異形細胞の処理能力は極端に低下してしまいます

さらに体温が低いとリンパ球や好中球の遊走能も低下します 

したがって動物は空腹になるまで食事をしないのが通常で

現代人は時間が来ると食事をするという習慣に疑問を持たずに生きていますが

本来は空腹を感じるまで食事をしなくても良いのです

immune98765.jpg

日本で1日3回の食事が定着したのは明治の中ごろで、江戸時代後期に上級武士が1日3回の食事をするようになり、後に軍隊がその習慣を取り入れたと言われていますが、当時は今よりずっと日々の運動量が多かったといいます

 

・酵素について

酵素には2種類あり、消化酵素と代謝酵素があり、その上に潜在酵素があります

潜在酵素は消化酵素にも代謝酵素にも作用できる能力を持っていますが

食事量が多いと消化酵素ばかりが増え

代謝酵素が作れず、代謝機能(解毒、排泄)が低下しやすくなります

 

動物学の生理に「吸収は排泄を阻害する」という概念があり

腸は身体が吸収に傾いている時には排泄が抑制されています

夜は代謝が主で、明け方から排泄の準備に入り

老廃物の処理過程は夜から始まっているため

起床時には目やにが溜まっていたり

口の中への分泌物排泄また直腸付近までの便の送り出しも行われています

digestive9087.jpg

 


消化、吸収の際は胃、十二指腸、小腸など上部消化管に血液が集中し

排泄臓器の腎臓、大腸への血流は低下しますそのため

夜間に排泄臓器への血流の増加を図り、老廃物を処理し血液を浄化しています

したがって夜遅くに食事をとることは、身体の代謝

排泄メカニズムを阻害させる要因になってしまうのです

 

・「出すことが先」が真理

「出入り船」「出入り口」「出納長」「ギブ&テイク」「呼吸」など出し入れを表現する言葉は、すべて出す方が先であり、人間も同じで、まず出して(代謝、排泄)中身を空にしてそれから入れるのが本来の姿です

1日3食、高カロリーの現代人の食生活は、出し入れの考え方とは大きな隔たりがあります

出し入れの概念を本能的に理解しているのは動物だけで

人間は身体が欲していないのに、無理して食べているケースが非常に多くなっています

 

yoga876.jpg

1950年と2004年の日本の食生活のデータ比較

肉は9倍、卵は8倍、牛乳及び乳製品は21倍の増加、米は0.5倍、ジャガイモは0.4

サツマイモに至っては0.07倍の減少となっており

わずか50年で日本人の食生活は様変わりしてしまったのです

これによって大量の動物性タンパク質、動物性脂肪を摂る一方で炭水化物を減らした結果

日本人の疾病構造は欧米化しています

人間も、その人種によってその進化が異なり

農耕民族と狩猟民族とでは消化器の進化も異なります

狩猟民族は、動物性タンパク、脂肪の摂取量が多く、農耕民族に比べて

腸の長さが進化の過程で短くなっています

その理由は、動物性タンパク、脂肪が腸内で長く滞在すると腸内細菌の悪玉系が増加し

腐敗が進みやすいため

なるべく早く排泄できるように腸の長さが短くなっているといいます

 

・動物の食性と歯 

現代人の食事を一言で言うと、動物性タンパク、動物性脂肪の摂りすぎで

特に肉類と乳製品の過剰が目立ちますが

そもそも肉は人間にとっては異例の食糧なのです

その証拠にチンパンジーやゴリラなど

人間に近いと言われている動物で肉を食べるものはいません

生き物は自分に合った食事をしますが、それに応じて歯も進化し適応します

人間の歯の総数は32本、そのうち20本が臼歯(穀物を食べる歯)

8本が門歯(果実や野菜をかじる歯)で肉を食べる犬歯は4本です

人類の生理的な食べ物は、歯の種類と本数から考えて半分以上が穀、野菜、果実が4分の1

肉類は8分の1というバランスを崩さないように食べることが理想です

8分の1以上の動物性タンパク、動物性脂肪は断食を考えます

 

teeth.jpg

・「いただきます」は「命」をいただくこと

白米は玄米から胚芽を取り除いたものであり、玄米を蒔くと芽が出るが

白米を蒔いても芽は出ない。つまり玄米には生命が宿っているということです

生命は科学も人智も及ばない最高のバランスであり、栄養素もきちんと備わっています

生命の宿っていない精白穀物、塩、砂糖、化学調味料などの食べ方、使い方を考えると

白砂糖には黒砂糖の持つミネラル類は全くありません

塩も砂糖も本来色がついており、搾りたての牛乳も黄色味を帯び

豆腐も真っ白ではなく、はんぺんも漂白する前は色がついています

真っ白な食品はすべて、人間が手を加え、その糧で多くの栄養素が減少しているのです

ニンジン、オレンジのフラボノイド、ブドウのポリフェノール、トマトのリコピン

イチゴのアントシアニン等、植物の色、香りの成分のほとんどが

ファイトケミカルと称される免疫賦活物質です

漢方の考え方では、白い食品は陰性食品として

体を冷やすものとされていることから

生命の宿らないものをなるべく断食するとよいです

 

・基礎代謝の変化 

基礎代謝とは、じっとしていても生命維持のために使われるカロリーのことで

若いころと同じ摂取カロリーでいると、確実に体重増加につながり

体内で生産されている代謝酵素の生産量も年齢とともに減少します

 

男性 (体重68)              女性

20代 1632kcal/日            20代 1200kcal

40代 1516kcal                          

50代 1380kcal                                50  1100kcal

60代 1305kcal

70代 1230kcal                                70代 1000kcal

 

身体で生産されるエネルギーの6~7割が基礎代謝として消費され

残りの3~4割が活動エネルギーとして消費されると言われていますが

本来自らの基礎代謝に必要なカロリーに自分の動き方によって

変動する活動エネルギーを加えたものを自分の1日の必要摂取カロリーとしたほうが良いです

そして自分の必要摂取カロリー以上は本来断食にするべきです


pp2334.jpg断食で健康を見直し、パワープレートで適切な運動習慣を身につけましょう



pp50.jpg
kjyg.jpg

 

・脂質の種類


    コレステロール

コレステロールの値は食事から吸収したものが3分1で、残りは体内で合成されたものであるため、コレステロール値が高いからと言って全て食事が悪いという認識を持つのは誤りです


その他、遺伝的による家族性高コレステロール血症や、女性ホルモン(エストロゲン)はコレステロール代謝に関与するため、閉経後の女性はコレステロール値が高くなる傾

向があります


    中性脂肪

中性脂肪はほぼ全て摂取したものでその値が決まります

そのため、必ず空腹時に採血する必要があります

中性脂肪はエネルギーとして消費されるもので

余ると脂肪細胞内に脂肪滴として蓄積され、皮下脂肪、内臓脂肪として付着します


特に内臓脂肪は肝硬変の大きな原因となる脂肪肝などの内臓疾患や


血栓の原因となり、血栓は脳梗塞、心筋梗塞を引き起こします

150㎎/dl以上になると異常とされています

arterio sclerosis 7.jpg



・リポタンパク

コレステロール、ホルモン、中性脂肪は血液中を単独で移動することはできず

リポタンパクと結合することで全身に運ばれます

それらには以下の3種類があります


    LDL(Low Density Lipoprotein、低比重リポタンパク)

コレステロールを全身の細胞に届ける。

    HDL(High Density Lipoprotein、高比重リポタンパク)

各細胞で余ったコレステロールを肝臓に戻す。

    カイロミクロン


fat cell12.jpg

HDLは一般に善玉コレステロール、LDLは悪玉コレステロールと言われますが

結合しているコレステロールは、全く同じ性質のもので

実際には悪玉のコレステロールというものは存在しません

 LDLは140㎎/dl以上、 HDLは40mg/dl未満を異常とし

HDLに対してLDLは全身にコレステロールを運ぶため需要が多く

2.5倍のコレステロール積載量があります


そのため、この2つの比率(動脈硬化指数、AI値:Augmentaion Index)が2.5を超えると血液中にコレステロールが余り、沈着することで石灰化し、動脈硬化の原因となります


動脈硬化指数=(総コレステロールーHDLコレステロール)/HDLコレステロール


カイロミクロンは中性脂肪を運びますが、その粒子は大きく、中性脂肪を運んでいる時には血小板を自らに引き寄せ付着させる作用を持つため、血栓をつくりやすくなります

中性脂肪値がかなり高値になると、肝臓でレムナントリポタンパクという運び屋が新たにつくられ、コレステロールと結合します

このリポタンパクはカイロミクロンよりも血小板との親和性が高いことから、より血栓をつくりやすく、超悪玉コレステロールと呼ばれています


arterio sclerosis 7e.jpg

 

HDLが増える要因:運動(脂肪が燃焼されアディポネクチンの作用による)、ビタミンE、オメガ3系の脂肪酸

HDLが減る要因:中性脂肪の増加(中性脂肪とHDLは負の相関関係)

LDLが増える要因:食事内容、調理方法、トランス脂肪(肝臓で悪玉が多くつくられる)など

LDLが減る要因:女性ホルモンなど

中性脂肪を上昇させる要因:アルコール、糖質の多いもの、調理の油、食材の油


HDLと中性脂肪の値が分かっている時の簡易的なLDL値の求め方

中性脂肪の値からHDLの値を引き、そこから中性脂肪5分の1をかけた値を引くことで求められます


pp40.jpg

1997年に大阪府守口市市民センターの調査では、50歳以上の16461人を対象にした結果、男性はコレステロール値が低くなるほど、5年後の死亡率が高く、女性はコレステロール値が最も高いグループと最も低いグループで死亡率が高くなっていました

日本脂質学会が50000人を6年間調査したものでは、総死亡率が最も少なかったのは総コレステロールが200~270で、総コレステロールが高くても、低くても死亡率は高くなるが、低い方がより死亡率が高くなります

総コレステロール値が低くなるほど、ガン死亡者数は増え、総コレステロール値が160未満は270の5倍になるというデータも出ています


このように中性脂肪値が低すぎて問題となることはほとんどありませんが

コレステロール値が低すぎることは非常に危険なのです

pp33.jpg


パワープレートは最先端のトレーニング理論であるアクセラレーショントレーニングによって

一秒間に30~50回という非常に速い筋収縮を起こさせ

体脂肪の燃焼と筋肉量を増大を効率よく行うことができます


pp8.jpg

15分でジムトレーニング1時間分の運動量を確保できるパワープレートでHDLを増やし

健康的な体をつくりましょう!

あぶらの働き

〈油、脂の違い〉

これらの構造は基本的には同じで、アルコールの一種であるグリセロールと

3つの脂肪酸が結合したものですが

この脂肪酸に違いがあります

油は常温で液体のもので、脂は常温で固体のものを指します

脂肪酸は、構成している炭素の数によって長鎖脂肪酸(炭素数13以上) 

中鎖脂肪酸(炭素数5~12)、短鎖脂肪酸(炭素数2~4)に分かれます


長鎖脂肪酸は小腸粘膜上皮細胞から吸収されて

アポたんぱくと結合してリンパ管を通り、左の鎖骨下静脈から心臓を通して

大循環系に入り、脂肪滴として脂肪細胞の中に蓄えられ、体脂肪や筋肉のエネルギーとして

使われます


portal vein.jpg

中鎖、短鎖脂肪酸は同じく小腸粘膜上皮細胞から吸収されますが

リンパ管ではなく上下の腸間膜静脈に入り、門脈から肝臓に運ばれます

ですから中鎖、短鎖脂肪酸の油を使うと

身体に脂肪(体脂肪)が付きにくいと言われるのです


また、脂肪酸は、炭素がすべて一重の結合でつながっているも飽和脂肪酸と

炭素の結合の中に1か所以上の二重または三重結合がある不飽和脂肪酸に分かれます

oil896.jpg



・必須脂肪酸

私たちの体内で合成できずに食物から摂取しなければいけないものを

必須脂肪酸と言います

ヒトの必須脂肪酸はすべて植物や魚の油の材料となる不飽和脂肪酸です

主なものは、リノール酸、アラキドン酸、α‐リノレン酸、エイコタペンタエン酸

ドコサヘキサエン酸があります


・脂、油の役割

細胞膜の材料になる

グリセロールと3つの脂肪酸のみでできている脂質を単純脂質

それ以外の物質も含まれているものを複合脂質と言い

複合脂質の中のリン脂質は私たちの細胞膜の材料になっています


cell.jpg



脳、神経系の機能を保つ

脳は脂質が体内で最も多く、大脳の髄質には約55%

皮質には約30%は脂質でできています

また神経ネットワークの構築にもリン脂質が重要な役割をしています


spinal cord23.jpg

体温を維持し臓器を守る

食物から摂取した栄養素の一部は,肝臓で単純脂質である中性脂肪に合成され

この中性脂肪が脂肪細胞中に蓄えられたものが体脂肪です

体脂肪は、熱伝導が低く体温を保持する役割を果たすとともに

また弾力性があることから内臓を守る緩衝剤になります


肌、髪の健康を保つ

毛穴に付随している皮脂腺は皮脂を分泌して、汗と混じることで

クリーム状の皮脂膜となって外部の様々な刺激から肌や髪を守ります


good sleep.jpg

血液、モルモンの材料になる

血液の成分である赤血球、白血球も細胞であるため、リン脂質からできています

また副腎皮質ホルモンや性腺ホルモンのようなステロイドホルモンは

脂質の一種であるコレステロールからできています



細胞を認識する標識になる

細胞膜の一部にはリン脂質と糖質が結合した糖脂質があり

それぞれの臓器の細胞によって微妙に異なるために

各々の細胞の標識の役割をしています

また生理活性物質のレセプターとしても機能します


エネルギー源になる

脂質は糖質、たんぱく質に比べてエネルギー効率が高く

1gで9kcalのエネルギーを蓄えることができます



pp46.jpg
脂質にはこれらの重要な役割がありますが、もちろんなんでも摂りすぎはよくありません

過剰な脂質が身体に及ぼす悪影響は多くの方がご存じだと思います

現在の欧米化した日本の食事は脂質を摂取しすぎる傾向がありますので

脂質の種類に対する知識を持って、摂取するように心がけ

余分な体脂肪にはパワープレートトレーニングを組み合わせて

健康な身体をつくっていきましょう

pp15.jpg





パワープレートについてはこちら

トランス脂肪酸の恐ろしさ

私たちが摂取する脂肪の95%はトリグリセライドでグリセロールと脂肪酸からできています

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9という種類があり

非常に酸化しやすく長期保存は難しいことから 

現在販売されている植物性精製油の多くは酸化を防ぐために水素添加法を考案しました 

これは150~200℃の高温、高圧下で強制的に水素を添加する方法で 

長期保存は可能になりましたが、自然界には無いトランス型の脂肪がつくられてしまい 

様々な悪影響が出ることが明らかになりました


index.jpg

 ・トランス脂肪の人体に対する悪影響

 ①トランス脂肪は自然界に存在しないことから 

体内では異物として認識され、分解がうまくできず細胞内に蓄積することによって 

肥満の原因となる 

②免疫担当細胞は異物認識をすることによって、アレルギーの原因となる 

③細胞壁に影響を与え、インスリン受容体機能低下や栄養分取り込み障害

老廃物の排泄障害が起こる

 

metabo.jpg




インスリン受容体の機能低下によって

糖を細胞内で利用できなくなり エネルギーをうまく消費できなくなることから

血糖値の高い状態が続き 糖尿病の原因となります


pp2334.jpg
・調理法とトランス脂肪

植物油は不飽和脂肪酸が主で、不安定で酸化しやすいので

本来、遮光容器に入っている必要がありますが

市販のサラダ油は生成の過程で高温処理によって脱臭、脱色、水素添加が行われるため

遮光容器に入れる必要がないものの、トランス脂肪が含まれています 

調理法においても、揚げる、焼く、炒めるなどの高温(150~160℃以上)での調理は

トランス脂肪酸を発生させます

オメガ9の油に分類されるオレイン酸を多く含むオリーブオイルは

善玉コレステロールを下げることなく悪玉コレステロールを下げますが

やはり150度以上に加熱するとトランス脂肪が発生してしまいます

100度そこそこの茹でる、煮る、蒸すではトランス脂肪はできません

またトランス脂肪とデンプンが合わさることによって

アクリルアミドという発癌物質が発生するという問題もあります

アクリルアミドはIARC(国際ガン研究機関)で

ディーゼルエンジンの排気ガスと同じカテゴリーである2Aに分類されています

この物質も150度以上の加熱調理で発生するため、フライドポテトやかりんとうなどは注意が必要です


pro7 jhg.jpg
ダイエットや健康増進のためにせっかくパワープレートで運動をしても

私たちの体をつくる食事を気をつけなければ、本末転倒になってしまうので

食事と運動をセットにしていくことが重要です


pp12387.jpg

パワープレート導入店はこちら


エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

食物繊維で内面から美しく健康に

ダイエットでは運動はもちろん、食生活の改善が重要なことが良く知られていますが

一般的なものでは、糖質や脂質を減らすということに重点が置かれています

しかし、あまり何でも制限されてしまうと逆にそれがストレスとなって

食べ過ぎてしまうといったこともよく聞かれます

そういったものの中で食物繊維は、現代人に不足している成分の一つで

摂取することで満腹感を高めるとともに余分なものを排出させやすくしてくれるため

積極的に摂るといいとされています


dietary fiber2.jpg

食物繊維は、糖質やタンパク質のように

一定の構造を持った物質に対して与えられた名称ではなく

脂質と同じようにある共通の性質を持つ物質に与えられた言葉です

定義としては、人の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体

ということになります

代表的なものとしては、植物に含まれるセルロース、ペクチン、動物に含まれるキチンなどがあります

食物繊維には2つのタイプがあり、水に溶けにくいタイプと溶けるタイプに分かれます

1. 不溶性食物繊維(IDF:water Insolble Dietray Fiber)

食物の細胞壁を作っている成分で、主に穀物ではリグニン、セルロース、ヘミセルロース

など糖がたくさんつながった構造で水に溶けません


2.水溶性食物繊維(SDF:water Soluble Dietary Fiber)


食物の細胞の中に貯蔵され、食物が分泌する成分にも含まれます

果物やニンジンなどの野菜に多く含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるマンナン

海藻類に含まれるアルギン酸などが知られています

やはり糖がたくさんつながっていますが、構造の違いで水溶性という特徴があります


dietary fiber.jpg


・SDFはIDFよりも効果が大きい


IDFは、水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします

SDFはIDFよりさらに水を吸収して膨らむうえ

保水力がすぐれているためより強い効果を示します

また、SDFは胃内滞留時間が長く、耐糖能の改善、インシュリン分泌の節約

コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため

IDFよりもさらに多く摂ることが望ましいとされています


・日本人の摂取量は減少傾向

食物繊維とは、つまりは消化されないものであるため

消化されないものを多く食べるというのは非効率と考えてしまいがちですが

実はそうではありません

食物繊維を摂ると、適度な水分に富んだ便が大量にできます

腸の中で不必要に滞留することなく、食べたものは約24時間で体外に排出されます

この間にコレステロールや余分な糖、発がん物質などを吸収し

体内に吸収されるのを防ぐとされています

従って、ダイエットや生活習慣病の予防には理想的な役割を果たしているのです

しかし、最近では食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え

食物繊維の摂取量は減ってきています

fatty food.jpg


ちなみに日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は

昭和30年(1955年)に22g、昭和60年には17.3gと23%も減少し

現在では15g程度まで減っていると報告されています


・食物繊維の目標摂取量

目標摂取量は一日当たり20~25g、カロリーで言うと1000kcalあたり10gという計算になります

ただ、年齢や摂取する食物繊維の種類、ほかの食物の種類と量

排便習慣、生活習慣の違いによっても摂取量は変わってきます

アメリカでは便量や消化管通過時間を正しく保つために

1000kcalあたり10~18g、1日当たり20~30gが望ましいとされています

私たちが良く口にする食べ物で考えると

ひじき、ごぼう、ホウレンソウ、グリンピース、リンゴなどに線維が多く含まれています


・食物繊維の不足は便で分かる

食物を体内で消化していった残りが便として排出されます

この残りのもととなるのが、消化液で分解されない食物繊維なのです

そのため、繊維分を多く含んだ食物を摂ると、便の量も増えることになります

また食物繊維には保水性とゲル形成能という特性があり

これが便の量を増やし、便の硬さを正常にし、便の形が大きく柔らかくなります

逆に繊維の少ない便は保水力がないために、硬いものになってしまいます

そのため大腸でもスムーズに便を押し出せず、停滞が起こって便秘になってしまうのです


このように食物繊維には、消化されにくいがゆえに私たちの体に様々なメリットがあるのです

pp29.jpg


15分で一般的なジムトレーニング1時間に相当する運動量を確保できるパワープレート

このような食生活の改善を行うことで、忙しい方でも健康にダイエットを行うことができます


pp67.jpg


脂質の種類について

〈脂質の種類〉

・脂肪酸

飽和脂肪酸

二重結合がない脂肪酸で動物性脂、一部の植物油に含まれます

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の一部は、体内で他の脂肪酸から合成できない必須脂肪酸であり

食事から摂取するしかありません

構造的には二重結合があり、酸化されやすいという特徴があり

過酸化脂質となって、体内組織を障害させ老化を促進させることもあるため、

調理方法や保存に注意が必要です

・コレステロール

ステロイドホルモン(性ホルモン、副腎皮質ホルモン)、胆汁酸、ビタミンDの前駆体であり

血中ではリポたんぱく質に組み込まれていますが

過剰になると動脈壁に沈着して動脈硬化の原因となります


・リン脂質

生体膜(細胞膜、核膜、オルガネラ膜)の脂質二重層を形成します

生体膜を構成するリン脂質の種類と割合は動物種により異なります

レシチン、スフィンゴミエリン、ホスファチジルセリンホルファチジルイノシトール

ホスファチジルエタノールアミンがあります

・糖脂質

脳神経系の構成成分で主にスフィンゴリン脂質で膜の情報受容体として働きます



〈食事について〉

上記の脂質の種類の中で食事に関わるのが脂肪酸です

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(α‐リノレン酸)、オメガ6(リノール酸)

オメガ9(オレイン酸)という種類があり

オメガ3はエゴマ油(しそ科の実)に60%、シソ油に50%含まれ

オメガ6はベニバナ油に70%、コーン油に42%、大豆油に50%、ひまわり油に65%

含まれています

オメガ9はオリーブオイルに70%、キャノーラ油に55%含まれています

細胞膜を構成している重要な構成成分にはオメガ3、オメガ6があり

体内で作り出せないことから必須脂肪酸と呼ばれています


musculo2.jpg

健康のためには両者の比率が重要であり

許容の限界はオメガ3:オメガ6の値が1:4までとされていますが

1960年に厚生省が飽和脂肪酸の摂取による動脈硬化や高脂血症の予防のために

リノール酸系の植物性油を摂ることを推奨したことから

現代人はオメガ6の摂取割合が未だに高いのが現状です

しかし、脳神経細胞の細胞膜にはオメガ3が必要で

20%以上含まれていないと情報が正しく伝達されないと言われており

アルツハイマー型認知症の患者ではオメガ3が非常に少ないことが証明されています 

またオメガ3はアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制

血管拡張といった作用をもつのに対し

オメガ6はリノール酸がアラキドン酸から

プロスタグランジンE2、トロンボキサンA2、ロイコトリエンB4といった

エイコサノイド(アラキドン酸を骨格に持つ化合物)が作られる

アラキドン酸カスケードという流れがあり

アレルギー促進、炎症促進、血栓促進といった正反対の作用を持っています

オメガ3と6はどちらも必要なのですが

現代人はオメガ6に偏った食事となっていることから


アレルギー過敏、炎症体質になっているという現実があります

食事制限などで脂質の摂取を抑える場合には

このオメガ3とオメガ6の比率を考慮して

必須脂肪酸は摂るように心がけましょう!

pp58.jpg

パワープレート導入店はこちら

タンパク質の重要性

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう

pp10.jpg

パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

ビタミンについて

ビタミンは微量栄養素と言われ、わずかな量で体の様々な機能を調節


サポートをする生命活動に必須の有機物(有機化合物:炭素を含む化合物の大部分)

です。


ビタミンは体内ではつくることができず、

つくれたしても十分な量ではないので食物から摂取る必要があります。

 

fruits.jpg


ビタミンは、13種類あり、水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミン:尿などに排出されやすく、体内にためておくことができないため

必要な量を毎日摂ることが大切です。


脂溶性ビタミン:あぶらと一緒に摂ることで吸収率が上がります

排出されにくく、摂りすぎると過剰症になる恐れがあります。

 

脂溶性ビタミン

名称

性質

生理作用

欠乏症

過剰症

主な供給源

ビタミンA

熱に弱い、光に弱い

皮膚や粘膜上皮細胞を健康に保つ、

抗酸化作用

脱毛、皮膚炎、夜盲症

激しい頭痛、めまい、嘔吐、皮膚の異常

レバー、ウナギ、緑黄色野菜

ビタミンD

熱に弱い、光に弱い

骨、歯の再石灰化促進

骨軟化症、骨および歯の発育不全

血管壁や各臓器にカルシウムが沈着しやすくなる

魚類、干しシイタケ、卵黄

ビタミンE

熱に弱い、光に弱い

抗酸化作用、冷え性の改善、ホルモンの生成、分泌に関与

肌にシミができやすくなる、血行が悪くなる

 

穀物胚芽、豆類、植物油

ビタミンK

光に弱い

血液の正常な凝固、骨、歯の再石灰化促進

 

低血圧、呼吸困難、貧血

緑黄色野菜、海藻、納豆

*緑黄色野菜:切っても色が濃い野菜、600㎍以上のカロテンを含む野菜

 

水溶性ビタミン

名称

性質

生理作用

欠乏症

過剰症

主な供給源

ビタミンB1

水に溶けやすい、熱に弱い

糖質の代謝に必須、神経系の伝達に関与

だるさや疲労感、イライラ、脚気

 

豚肉、穀類、種実類、豆類

ビタミンB2

光に弱い

脂質代謝に関与、過酸化脂質の分解を促進

口角炎、口唇炎、ニキビ、脂漏性皮膚炎、眼瞼炎、眼精疲労

ごく稀にかゆみ、痺れなどが起こる

牛乳、レバー、卵

 

ビタミンB6

光に弱い

アミノ酸の代謝促進、神経伝達物質の生成促進、月経前症候群の改善

欠乏は稀だが、ピルを常用していると不足しやすい

感覚神経障害が稀に起こる

牛肉、レバー、卵類、緑黄色野菜、魚類、

ナイアシン(ニコチン酸)

水、特にお湯に溶けやすい

糖質、脂肪からのエネルギー獲得に関与、コレステロール値や中性脂肪値の低下

頭痛、めまい、不眠症、抑鬱症、ペラグラ

皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなったりする

鰹節、鶏肉、落花生、米ぬか

パントテン酸

熱に弱い

タンパク質、糖質、脂質の代謝に関与、紫外線による皮膚の炎症予防、紙の健康を保つ

栄養状態が極端に悪くならない限り、欠乏症は起こらない

 

牛レバー、酵母、落花生、米ぬか

ビオチン

熱に弱い

脂質や糖質、タンパク質の代謝を助ける、細胞増殖の促進、アトピー性皮膚炎の改善

皮膚炎、白髪化(極度の偏食か腸に障害が無い限り、欠乏症にはならない)

 

酵母、レバー、卵黄

葉酸

光に弱い

細胞の分裂や増殖、成熟に関与、抗貧血作用

悪性貧血、流産、死産、子宮内胎児発育遅延

 

レバー、きのこ、酵母、緑黄色野菜

ビタミンB12

光に弱い、水やアルコールに溶けやすい

核酸の合成に関与、睡眠相遅延症候群、時差ぼけの改善

悪性貧血、胃酸の分泌低下、慢性の下痢、神経障害

 

牛レバー、かき、さば

ビタミンC

熱に弱い、光に弱い

コラーゲンの生成、抗酸化作用、メラニン色素沈着の防止

壊血病、疲れやすい、シミ、ソバカス

下痢、頻尿、発疹

果実、野菜、芋類、緑茶

 

 

Vb4.jpg

 


・ビタミンの種類と多く含む食品

 

ビタミンの種類

多く含んでいる食品の例

水溶性ビタミン

 

ビタミンB1

肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜

ビタミンB2

肉、卵黄、緑黄色野菜

ビタミンB6

レバー、肉、卵、乳、魚、豆

ビタミンB12

レバー、肉、魚、チーズ、卵

ビタミンC

緑黄色野菜、果物

ナイアシン

魚介類、肉類、海藻類、種実類

パントテン酸

レバー、卵黄、豆類

葉酸

レバー、豆類、葉物野菜、果物

ビオチン

レバー、卵黄

脂溶性ビタミン

 

ビタミンA

レバー、卵、緑黄色野菜

ビタミンD

肝油、魚、きくらげ、しいたけ

ビタミンE

胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜

ビタミンK

納豆、緑黄色野菜

 

pp15.jpg


ダイエットをされている方は、パワープレートトレーニングと

ビタミンなどの栄養バランスも一緒に考えていくことで

体調を崩さず、美容効果を高めながらダイエットができるので

ぜひ普段の食生活に生かしていただければと思います


PP564.jpg



パワープレートについてはこちら





菜食主義と健康

菜食人は、動物界の一員から生じる食べ物は摂取しません。

つまり肉、魚、ミルク、卵、チーズ、バター類は一切口にしません 

徹底した菜食主義者はハチミツも摂取せず、さらに服にもこだわり、彼らは革やウール

毛皮も着ないといいます

 ・菜食主義者の歴史 

完全菜食主義者をVegan(ヴィーガン)と呼ばれており

1944年、イギリス人のエルジーシェリグレーとドナルドワトソンが立ち上げました

語源は、Vegetarianの最初の3文字と最後の2文字を取ったもので

彼らは、ヴィーガニズム(厳格な菜食主義)を一般的なベジタリアンと区別しました

着るものや住まいを含めて、何においても動物製品を使うべきではないとしました

今日、ヴィーガニズムの大部分は、健康志向というより

動物愛護精心から推奨している面が多くあります

2006年、アメリカでハリスの世論調査が行われ、回答者の1.4%

つまりアメリカの人口に照らし合わせると200万人以上のヴィーガンがいることがわかっています


vegetable2.jpg

・学会論文の歴史 

野菜を中心とした食事が健康にどのような影響を与えるかについての調査結果は

1980年代に入って、その発表が多くなりました。 総論としては、動物性脂肪、動物性たんぱくは

心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、骨粗鬆症、大腸ガンをはじめとして

あらゆるガンの発症リスクとなり

さらに最近においてはアルツハイマーに関しても関与しているという報告も出始めています

特にガンに関しては、乳ガン、大腸ガン、前立腺ガン、子宮体ガンとの因果関係については

数多くのそれらを証明するデータは発表されています


eldery 2.jpg

飽和脂肪酸(動物性脂肪は総じて飽和脂肪酸である)は免疫系を抑制し

過剰なカロリーを含んでいるため、ガン細胞だけでなくすべての細胞の成長を促進します

戦前欧米人と比べて、体格で劣っていた日本人が動物性食品を多く摂るようになったことによって、

欧米人に近づいたという事実もありますが、動物性脂肪と動物性たんぱくは

ガン細胞が好む酸性の環境を作り出す一因になります

また成長はある一点を超えると、正常細胞にとっては

老化であるということも忘れてはいけません

ヴィーガニズムには、これほどの肯定的な情報があるにも関わらず

ヴィーガニズム=健康という構図にはなりません 

実は、ヴィーガニズムの食事だけでは、十分な栄養が補えないため

健康を損なう危険があるのです 

賢く食べられる人で、様々な果物や野菜、豆類を手に入れることができ

さらに適切なビタミンやミネラルを補充することができない限り

ヴィーガニズムの食事にも要注意ということです


dietary fiber2.jpg

 ・必須アミノ酸について 

私たちの体の中で絶対に摂らなければならないものの中にアミノ酸があり、約20種類あり

その中で、人間の体内では合成できないものが8種類あり、必須アミノ酸と呼ばれています

1. リジン 2. メチオニン 3. スレオニン 4. イソロイシン 

5. バリン 6. ロイシン 7. フェニルアラニン 8. トリプトファン 

この必須アミノ酸は、1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こす可能性があり

毎日の食事で絶対に摂らなければなりません

動物性のタンパク質はこれらのアミノ酸をすべて含んでおり、非常に優れたものですが

アミノ酸だけを摂ることは難しく

どうしても一緒に飽和脂肪酸である動物性脂肪も摂ることになってしまうのです 

しかしすべてではありませんが、植物性タンパクにも多くの必須アミノ酸が含まれています

海苔の37%はタンパク質であり、昆布はアミノ酸の宝庫です

大豆も昔から「畑の肉」と称されるほど、アミノ酸を多く含み、大豆の必須アミノ酸含有量は

スレオニンが基準値を少し下回っているくらいで

動物性タンパクと比べてもほとんど遜色ありません

私たちは1つの食べ物だけを単体で食べているわけではなく、主食の穀物があって

主菜、副菜、そして汁物という構成の中で考えていけば

十分な必須アミノ酸を摂ることができるのです

パワープレートなどのトレーニングを行った後は、使われた筋肉を修復するために

タンパク質が必要です


pp99.jpg

この時にしっかりとタンパク質が補給されなければ、栄養が足りずに筋力が増えるどころか

減ってしまうこともあります

人間が摂る全食品のうちの8分1は、動物性食品を摂るべきで

その理由は歯の種類に基づいており、32本のうち肉を食べるための歯である犬歯は4本なのです

自然の法則に従うと、本来人間は菜食中心であるべきで

8分の1は動物性食品を摂るべきであると言えるのです


protein foods.jpg

ですから運動をされている方は、プロテインなどで足りないタンパク質を補うことも有効です

ダイエットには、運動ときちんとした栄養の知識を身につけておく必要があるのです



高リン、低たんぱく食の危険性

最近の日本人の食事は高リン低タンパク食になっているそうです

高リン食品には、乳製品、豆類、ナッツ類、チョコレート、レバー、雑穀類

アボカド、ピーナツバター

コーラ、ビール、とうもろこし、グリンピース、マッ シュルームなどがあります

クリームソース、チーズソース、一部の焼き菓子などにはリンが多く含まれていますが

料理に潜んでいて見逃してしまうことも多 いのです


nyu.jpg
spark.jpg




また炭酸飲料を飲むと骨が溶けると言われたことはありませんか?

これは炭酸飲料に含まれるリンが体内のカルシウムとくっついて

リン酸カルシウムという形 になって体外に出ていってしまうことがあるからです



ですから、高リン食は骨代謝障害や二次性副甲状腺機能亢進症を引き起こす原因になります

femoral090.jpg

次に低たんぱく食です

ダイエットのために筋肉量を増やすことは非常に重要ですが

多くの方が筋肉の元となるたんぱく質を充分に摂れていないのが現状です

 トレーニングを行うと一時的に筋肉が壊され

栄養と休養をとることで以前よりも強くなって回復しますが

肝心のたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進んでしまい

結果的に筋肉量が減ってしまうこともあります 

また体の免疫や消化に関わる酵素もすべてたんぱく質でできています 



protein foods.jpg
ですから高リン低タンパク食は美容だけでなく健康の面からも決して良いこととは言えません !

正しく安全にダイエットをしていくためには食事は最も重要といっていいでしょう

もちろんパワープレートもお忘れなく!



中性脂肪とコレステロール

脂質にはコレステロールと中性脂肪という2種類があり混同されやすいですが

じつはこれらは全く別物です


kjyg.jpg

 

・脂質の種類


    コレステロール

コレステロールの値は食事から吸収したものが3分1で、残りは体内で合成されたものであるため、コレステロール値が高いからと言って全て食事が悪いという認識を持つのは誤りです


その他、遺伝的による家族性高コレステロール血症や、女性ホルモン(エストロゲン)はコレステロール代謝に関与するため、閉経後の女性はコレステロール値が高くなる傾

向があります


    中性脂肪

中性脂肪はほぼ全て摂取したものでその値が決まります

そのため、必ず空腹時に採血する必要があります

中性脂肪はエネルギーとして消費されるもので

余ると脂肪細胞内に脂肪滴として蓄積され、皮下脂肪、内臓脂肪として付着します


特に内臓脂肪は肝硬変の大きな原因となる脂肪肝などの内臓疾患や


血栓の原因となり、血栓は脳梗塞、心筋梗塞を引き起こします

150㎎/dl以上になると異常とされています

arterio sclerosis 7.jpg



・リポタンパク

コレステロール、ホルモン、中性脂肪は血液中を単独で移動することはできず

リポタンパクと結合することで全身に運ばれます

それらには以下の3種類があります


    LDL(Low Density Lipoprotein、低比重リポタンパク)

コレステロールを全身の細胞に届ける。

    HDL(High Density Lipoprotein、高比重リポタンパク)

各細胞で余ったコレステロールを肝臓に戻す。

    カイロミクロン


fat cell12.jpg

HDLは一般に善玉コレステロール、LDLは悪玉コレステロールと言われますが

結合しているコレステロールは、全く同じ性質のもので

実際には悪玉のコレステロールというものは存在しません

 LDLは140㎎/dl以上、 HDLは40mg/dl未満を異常とし

HDLに対してLDLは全身にコレステロールを運ぶため需要が多く

2.5倍のコレステロール積載量があります


そのため、この2つの比率(動脈硬化指数、AI値:Augmentaion Index)が2.5を超えると血液中にコレステロールが余り、沈着することで石灰化し、動脈硬化の原因となります


動脈硬化指数=(総コレステロールーHDLコレステロール)/HDLコレステロール


カイロミクロンは中性脂肪を運びますが、その粒子は大きく、中性脂肪を運んでいる時には血小板を自らに引き寄せ付着させる作用を持つため、血栓をつくりやすくなります

中性脂肪値がかなり高値になると、肝臓でレムナントリポタンパクという運び屋が新たにつくられ、コレステロールと結合します

このリポタンパクはカイロミクロンよりも血小板との親和性が高いことから、より血栓をつくりやすく、超悪玉コレステロールと呼ばれています


arterio sclerosis 7e.jpg

 

HDLが増える要因:運動(脂肪が燃焼されアディポネクチンの作用による)、ビタミンE、オメガ3系の脂肪酸

HDLが減る要因:中性脂肪の増加(中性脂肪とHDLは負の相関関係)

LDLが増える要因:食事内容、調理方法、トランス脂肪(肝臓で悪玉が多くつくられる)など

LDLが減る要因:女性ホルモンなど

中性脂肪を上昇させる要因:アルコール、糖質の多いもの、調理の油、食材の油


HDLと中性脂肪の値が分かっている時の簡易的なLDL値の求め方

中性脂肪の値からHDLの値を引き、そこから中性脂肪5分の1をかけた値を引くことで求められます


pp40.jpg

1997年に大阪府守口市市民センターの調査では、50歳以上の16461人を対象にした結果、男性はコレステロール値が低くなるほど、5年後の死亡率が高く、女性はコレステロール値が最も高いグループと最も低いグループで死亡率が高くなっていました

日本脂質学会が50000人を6年間調査したものでは、総死亡率が最も少なかったのは総コレステロールが200~270で、総コレステロールが高くても、低くても死亡率は高くなるが、低い方がより死亡率が高くなります

総コレステロール値が低くなるほど、ガン死亡者数は増え、総コレステロール値が160未満は270の5倍になるというデータも出ています


このように中性脂肪値が低すぎて問題となることはほとんどありませんが

コレステロール値が低すぎることは非常に危険なのです

pp33.jpg


パワープレートは最先端のトレーニング理論であるアクセラレーショントレーニングによって

一秒間に30~50回という非常に速い筋収縮を起こさせ

体脂肪の燃焼と筋肉量を増大を効率よく行うことができます


pp8.jpg

15分でジムトレーニング1時間分の運動量を確保できるパワープレートでHDLを増やし

健康的な体をつくりましょう!


食物繊維で腸内環境を整える

ダイエットでは運動はもちろん、食生活の改善が重要なことが良く知られていますが

一般的なものでは、糖質や脂質を減らすということに重点が置かれています

しかし、あまり何でも制限されてしまうと逆にそれがストレスとなって

食べ過ぎてしまうといったこともよく聞かれます

そういったものの中で食物繊維は、現代人に不足している成分の一つで

摂取することで満腹感を高めるとともに余分なものを排出させやすくしてくれるため

積極的に摂るといいとされています


dietary fiber2.jpg

食物繊維は、糖質やタンパク質のように

一定の構造を持った物質に対して与えられた名称ではなく

脂質と同じようにある共通の性質を持つ物質に与えられた言葉です

定義としては、人の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体

ということになります

代表的なものとしては、植物に含まれるセルロース、ペクチン、動物に含まれるキチンなどがあります

食物繊維には2つのタイプがあり、水に溶けにくいタイプと溶けるタイプに分かれます


1. 不溶性食物繊維(IDF:water Insolble Dietray Fiber)

食物の細胞壁を作っている成分で、主に穀物ではリグニン、セルロース、ヘミセルロース

など糖がたくさんつながった構造で水に溶けません


2.水溶性食物繊維(SDF:water Soluble Dietary Fiber)


食物の細胞の中に貯蔵され、食物が分泌する成分にも含まれます

果物やニンジンなどの野菜に多く含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるマンナン

海藻類に含まれるアルギン酸などが知られています

やはり糖がたくさんつながっていますが、構造の違いで水溶性という特徴があります


dietary fiber.jpg


・SDFはIDFよりも効果が大きい


IDFは、水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします

SDFはIDFよりさらに水を吸収して膨らむうえ

保水力がすぐれているためより強い効果を示します

また、SDFは胃内滞留時間が長く、耐糖能の改善、インシュリン分泌の節約

コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため

IDFよりもさらに多く摂ることが望ましいとされています


・日本人の摂取量は減少傾向

食物繊維とは、つまりは消化されないものであるため

消化されないものを多く食べるというのは非効率と考えてしまいがちですが

実はそうではありません

食物繊維を摂ると、適度な水分に富んだ便が大量にできます

腸の中で不必要に滞留することなく、食べたものは約24時間で体外に排出されます

この間にコレステロールや余分な糖、発がん物質などを吸収し

体内に吸収されるのを防ぐとされています

従って、ダイエットや生活習慣病の予防には理想的な役割を果たしているのです

しかし、最近では食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え

食物繊維の摂取量は減ってきています

fatty food.jpg


ちなみに日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は

昭和30年(1955年)に22g、昭和60年には17.3gと23%も減少し

現在では15g程度まで減っていると報告されています


・食物繊維の目標摂取量

目標摂取量は一日当たり20~25g、カロリーで言うと1000kcalあたり10gという計算になります

ただ、年齢や摂取する食物繊維の種類、ほかの食物の種類と量

排便習慣、生活習慣の違いによっても摂取量は変わってきます

アメリカでは便量や消化管通過時間を正しく保つために

1000kcalあたり10~18g、1日当たり20~30gが望ましいとされています

私たちが良く口にする食べ物で考えると

ひじき、ごぼう、ホウレンソウ、グリンピース、リンゴなどに線維が多く含まれています


・食物繊維の不足は便で分かる

食物を体内で消化していった残りが便として排出されます

この残りのもととなるのが、消化液で分解されない食物繊維なのです

そのため、繊維分を多く含んだ食物を摂ると、便の量も増えることになります

また食物繊維には保水性とゲル形成能という特性があり

これが便の量を増やし、便の硬さを正常にし、便の形が大きく柔らかくなります

逆に繊維の少ない便は保水力がないために、硬いものになってしまいます

そのため大腸でもスムーズに便を押し出せず、停滞が起こって便秘になってしまうのです


このように食物繊維には、消化されにくいがゆえに私たちの体に様々なメリットがあるのです

pp29.jpg


15分で一般的なジムトレーニング1時間に相当する運動量を確保できるパワープレート

このような食生活の改善を行うことで、忙しい方でも健康にダイエットを行うことができます


pp67.jpg


食品の機能

・食品の機能

 

    一次機能:栄養機能、エネルギー源、生命維持のための栄養面での働き


    二次機能:おいしさ、食事を楽しむという味覚、感覚面での働き

        栄養があるものを食べていても一人で食事をするよりも

大勢で楽しみながら食べた方が消化が良くなる


    三次機能:体調調節、生体の生理機能の変調を修復する働き

 

foods 2.jpg


・消化と栄養素

 

食べた物を分解して体内に取り込む働きをする器官を消化器系といい、さらに消化管と消化腺に分けられます

 

消化管:口、食道、胃、小腸、大腸、肛門へと至る食塊が通る管

消化腺:唾液線、肝臓、胆嚢、膵臓などの消化酵素を含む

 

体をつくる栄養素はたんぱく質、脂質、炭水化物の3つがあります

 

    炭水化物にはデンプン、糖類があり、それぞれ酵素によって

 

デンプン→デキストリン→マルトース→グルコース

 

糖類→ガラクトース、フルクトース

 

    たんぱく質→ペプトン、ポリペプチド→アミノ酸

 

    脂肪→脂肪酸、グリセリン

 

amino acid.jpg


〈たんぱく質〉

 

たんぱく質は約20種類のアミノ酸が、2~80つながったものです花粉などの異物(アレルゲン)となるたんぱく質も

消化によって2~3個に分解されていれば、吸収しても免疫応答は起こりません

アレルギー体質の人は消化器の機能が低下している場合が多く

5~6個つながった少し大きい分子の状態で吸収してしまい

アレルギー症状を引き起こす原因となってしまうのです


必須アミノ酸:ロイシン、イソロイシン、バリン、リジン、トリプトファン、メチオニン

スレオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン

 

非必須アミノ酸:アラニン、アルギニン、グルタミン、プロリン、グルタミン

アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、システイン、チロシン

アスパラギン、グリシン、セリン

 

たんぱく質の質と量は、必須アミノ酸の量で決まり

摂取できるアミノ酸量は必要量に対する割合が一番低いものの量によるため

たんぱく質の質が悪かったとしても、摂取量を増やせば必要量を満たすことができます

アミノ酸スコアが高い食品として鶏卵があります

 

生体調節機能(3次機能)としては、ホルモン類、酵素類などがあり

多くは消化管内で消化により機能を失いますが、消化酵素に抵抗性を持ち

腸管内で機能を持つものもあります

 

・アスパルテーム

アミノ酸2個からなり、甘味は砂糖の200倍で、急性または慢性毒性の報告があるが

調味料としてつかう量では起こらない。

 

・カゼインフォスフォペプチド(CPP

カゼイン(乳たんぱく質)由来で、本来吸収されにくいカルシウムが腸内でリン酸と結合するのを防ぎ、体内での吸収を助ける。

 

・血清コレステロール低減化ペプチド

大豆たんぱく質由来の難消化性高分子で、消化管内のコレステロール類を吸着して吸収を阻害するため、血清コレステロールの低下に役立つ。

 

・アンギオテンシン変換酵素阻害ペプチド

イワシのたんぱく質由来で、血圧を上げる酵素を阻害する。

 

・オピオイドペプチド

カゼイン(乳たんぱく質)由来で神経の興奮を鎮める。


protein foods.jpg

〈脂質〉

 

水に不溶で有機溶媒に可溶な物質を総称して脂質と言い

ワックス、ステロール、トリアシルグリセロール(中性脂肪)、脂肪酸、リン脂質、糖脂質などがあります

食品においては中性脂肪が代表的、三大栄養素の中で熱量が最も高く、エネルギー源として重要です

脂溶性ビタミンの吸収に関与したり、必須脂肪酸の供給源として、またうまみにも関与します

 

・ワックス

脂肪酸と長鎖(高級)アルコールからなる固形の中性脂肪。

 

・ステロール

アルコールの一種で3位に水酸基を持つ炭素数27~29のステロイドの総称で、遊離型、エステル型、配糖体等の形で、自然界に広く分布する。

 

・トリアシルグリセロール

グリセロールに3つの脂肪酸がエステル結合した中性脂肪。

 

・リン脂質

細胞膜を構成する主要な脂質で、構成成分にリン酸を含む。

 

 

・脂肪酸

天然の脂質の加水分解で得られる脂肪族モノカルボン酸で

カルボキシル基が末端にある長鎖の一塩基酸、ほとんどは炭素数が偶数。

 

    飽和脂肪酸

炭素間に二重結合を持たない脂肪酸で動物性油脂に多い。

 

    不飽和脂肪酸

炭素間にシス型の立体配座を示す二重結合を有する



index.jpg

 

 

n-6系多価不飽和脂肪酸

食用の油に多く含まれる、ジホモY‐リノレン酸やアラキドン酸は

ホルモン様作用を示すロイコトリエンや痛みを増強させるプロスタグランジン類へ代謝される。

リノール酸を多く含む油脂は、血清脂質濃度低下作用を有する。

 

 

n-3系多価不飽和脂肪酸

α‐リノレン酸を多く含むのはシソ油、青魚で熱に弱いため、炒め物に向いていない。

EPAn-6系とは異なるプロスタグランジン類の前駆体であり、痛みを抑える作用がある。

生理中はプロスタグランジンに敏感になるため、α-リノレン酸を含むものを摂取したり

月見草のオイルでマッサージをしたりすると良い。

特にEPADHAは抗血液凝固や中性脂肪濃度低下作用を有する。

 

n-6系、n-3系の不飽和脂肪酸は、いずれも生体で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれ

摂取の理想は41になることが望ましいが

食の欧米化によってn-3系の摂取が不足していると言われている。

 

・トランス脂肪酸

マーガリンなどの加工油脂の製造工程で、不飽和脂肪酸に水素を添加することでつくられ

自然界には存在せず、溶解する温度が上昇するなど物性変化が生じ、体内で代謝されにくく蓄積する。

 

 

・共役脂肪酸

リノール酸の構造異性体で、抗ガン

生活習慣病(抗動脈硬化、抗肥満、抗アレルギー)作用などが期待されているが

まだ安全性が確立されていない。

 

 

・ステロール

ステロールは動物ではコレステロール、植物では植物ステロール(フィトステロール)が代表的で

ピーナッツ、ゴマ、大豆、さやいんげん、枝豆類に多く含まれ、コメ油からも抽出される。

植物ステロールは細胞原形質の構成成分で、スチグマステロール、シトステロール、カンペステロールなどが知られており、コレステロールの吸収を抑制する作用がある。

体内での吸収率はコレステロールが50%であるのに対し、5%しかなく、

LDLコレステロールの濃度低下、HDLコレステロールの濃度上昇

血清中性脂肪レベル及び過酸化脂質低下作用も確認されている。

 

・構造脂質(ジアシルグリセロール)

年々には数%しか存在しないもので、トリアシルグリセロールとはことなる代謝過程を経るため

食後の血中中性脂肪の上昇を抑えたり、体脂肪が付きにくい特定保健用食品として

認められている。

 

〈炭水化物〉

 

糖質としてエネルギー源となる

日本人はエネルギーの55%を炭水化物から摂取しており、その大部分はデンプンである

アミロース α14グルコシド結合だけで重合した直鎖状

アミロペクチン α16グルコシド結合による分枝鎖を持つ

 

糖質の最小単位は、グルコース、ガラクトース、フルクトースなど単糖類

デンプン、デキストリン(食物繊維)は多糖類

 

フルクトースは最も甘味度の高い単糖

食事には、スクロース、ラクトース、マルトース、トレハロースなどの二糖類も含まれる

 


sugar234.jpg


・糖質の代謝

インスリンは血糖値の上昇のシグナルを感知して、膵臓のランゲルハンス島B細胞から分泌され

肝臓糖代謝のうち、解糖とグリコーゲン合成、筋肉や脂肪組織へのグルコース取り込みを促進し

血糖値を低下させます

脳は最大のグルコース消費臓器で、摂取した糖質の25%をエネルギー源として利用し

空腹時では70%を利用します

これを維持するため、空腹時でも血糖値は70~110mg/dlに維持されています

 

 

〈食物繊維〉

人の消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体で

主要成分は炭水化物で一部リグニンなどの非炭水化物も含まれます

一日当たりの目標摂取量は、成人で20~25g

30歳代以下での摂取量の著しい低下が指摘されており

2010年のデータでは目標値の70%しか摂れていないと言われています

 

・食物繊維の種類

 

    不溶性食物繊維

セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチンなど

 

    可溶性食物繊維

ペクチン、植物ガムなど

 

小腸における他の栄養素の消化吸収を抑制することから、血中コレステロールの低下や血糖値の改善などに効果がある。

 

オリゴ糖、糖アルコール

大腸で腸内細菌の餌となり、お腹の調子を整えるもの、虫歯発生の低減に寄与するもの

食後の過血糖を抑えるものなど、甘味料としても利用されている。

 

糖アルコールは、天然の単糖、二糖類の還元基であるアルデヒド基及びケト基に、水素添加してアルコール化することによりつくられる。

 

・プロバイオティクス

微生物製剤で粘膜表面の微生物や酵素のバランスを改善したり、免疫能を刺激することを

目的とするもので乳酸菌飲料、ヨーグルトなどに含まれる。

 

・プレバイオティクス

小腸下部や大腸で、もともと存在している腸内細菌や

プロバイオティクスとなりうる有用な菌の増殖を促進するもので、オリゴ糖、食物繊維などに含まれる。

 

yogurt.jpg


・プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものはシンバイオティクスと言われる。

 

〈フィトケミカル〉

 

植物性化学成分で野菜や穀類、果物などの色素、渋み、香り、辛味などの成分で

多くは抗酸化力を持ち、ポリフェノール、カテキン、リコピンなどがあります

各種フィトケミカルの機能性の研究は現在も続き種類や効能が続々と発見、解明され

ガンを予防する植物エストロゲン、果物と野菜の発ガン予防なども見つかっています

 

このブログはエルクレストで講師をしてくださっている渡辺 肇子 先生のお話を元に作成しています


消化と栄養素

〈消化について〉

 

・消化とは、食べ物を分解して、吸収しやすい形にすること

 

物理的消化:消化管の運動

化学的消化:消化液の作用

生物学的消化:腸内細菌の作用

 

dietary fiber2.jpg


・能動輸送、受動輸送

能動輸送は、エネルギーを使って物質を移動させる方法。

受動輸送は、エネルギーを使わずに物質を移動する方法。

 

・消化管とは、口から肛門まで続く1本の管のこと

口腔、食道、胃、小腸、大腸、直腸、肛門

 

・消化器とは、消化管に付属している器官のこと

唾液腺、肝臓、胆嚢、膵臓

 

消化液は18リットル分泌され、その中には多くの消化酵素が含まれます。

 

消化液の分泌量と主な消化酵素

消化液

分泌量(ml/1日)

主な消化酵素

唾液

1200ml

アミラーゼ

胃液

2000ml

ペプシン

膵液

1200ml

アミラーゼ、トリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、ペプチダーゼ、リボヌクレアーゼ

胆汁

700ml

 

腸液

3000ml

 

 

人間の組成の中で糖質が占める割合は0.5%しかなく、タンパク質は約18%あります。

これはタンパク質が体の構成成分であるのに対して

糖質はエネルギーとして活動するために必要な栄養素であることが分かります。

 

・好き嫌いと偏食の違い

好き嫌いは、単純に豚肉は好きだけど

鶏肉は嫌いといったような特定の食材が好きではないというもので

偏食は、肉は嫌いだけど、魚は好きといったような一定のくくりの中で

そのまとまりが好きではないといったような偏りがある場合を言い

必要な栄養素が摂れなくなる可能性があります。

 

eat alone23.jpg


 〈栄養素の種類と働き〉

 

栄養素は大きく分けて5つあります

 

a.  タンパク質:筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分

b.  脂質:エネルギー源+細胞膜の構成成分

c.  炭水化物:体の主なエネルギー源

d.  ミネラル:生命活動に欠かせない無機物

e.  ビタミン:生命活動に欠かせない有機物

 

foods 2.jpg

 


4. 主な栄養素の食事摂取基準

 

推定エネルギー必要量(kcal/日)

 

男性

女性

 

身体活動レベル

身体活動レベル

年齢

Ⅰ    Ⅱ    Ⅲ

Ⅰ    Ⅱ   Ⅲ

1829

2500  2650  3000

1700  1950  2250

3049

2300  2650  3050

1750  2000  2300

5069

2100  2450  2800

1650  1950  2200


*身体活動レベル Ⅰ:ほとんど動かない状態

         Ⅱ:通常の家事などを行っている状態

         Ⅲ:運動を積極的に行っていたり、体を使う仕事をしている状態

 

タンパク質推奨量(g/日)

年齢(歳)

男性

女性

18~29

60

50

30~49

60

50

50~69

60

50

 

脂質:脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率:%エネルギー)

年齢(歳)

男性

女性

18~29

20以上30未満

20以上30未満

30~49

20以上25未満

20以上25未満

50~69

20以上25未満

20以上25未満

 

必須脂肪酸(n6系脂肪酸、n-3系脂肪酸)

 

年齢(歳)

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸

 

男性

女性

男性

女性

 

目安量(g/日)目標量(%エネルギー)

目安量(g/日)

目標量(%エネルギー)

目標量

目標量

18~29

11  10未満

9  10未満

2.1以上

1.8以上

30~49

10  10未満

9  10未満

2.2以上

1.8以上

50~69

10  10未満

8  10未満

2.4以上

2.1以上

n-3系脂肪酸の目標量では、EPAおよびDHA1g/日以上摂取することが望ましいです。

 

・コレステロール(mg/)

18~69歳男性:1750㎎未満 18~69歳女性:1600㎎未満

 

炭水化物(%エネルギー)

18~69歳男性:50以上70未満 18~69歳女性:50以上70未満


特に最近では、オメガ3、オメガ6といった必須脂肪酸の摂取バランスが崩れ

アレルギーや炎症、血栓が起こりやすくなっているという問題があるため

あぶらの選び方に注意が必要です

index.jpg


健康のためには、このような適切な栄養摂取と運動が重要で


パワープレートと組み合わせることで美容にも健康にも良い組み合わせになります




 

オメガ3,6,9脂肪酸とは?

健康的なダイエットには、パワープレートなどの運動による筋力強化や

脂肪燃焼の他に 

体に必要な栄養を確保した上での食事のマネジメントが欠かせません 

今回はその中でエネルギー源となる三大栄養素の脂質についてお話したいと思います

脂質は人体において、細胞膜の主要成分(リン脂質、コレステロール、糖脂質)

ステロイドホルモンの成分になる、ガンを除去するNK細胞の活性を高めるなどの

重要な役割を持っています



adipo.jpg



〈脂質の種類〉

・脂肪酸

①飽和脂肪酸

二重結合がない脂肪酸で動物性脂、一部の植物油に含まれます

②不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の一部は、体内で他の脂肪酸から合成できない必須脂肪酸であり

食事から摂取するしかありません

構造的には二重結合があり、酸化されやすいという特徴があり

過酸化脂質となって、体内組織を障害させ老化を促進させることもあるため、

調理方法や保存に注意が必要です

・コレステロール

ステロイドホルモン(性ホルモン、副腎皮質ホルモン)、胆汁酸、ビタミンDの前駆体であり

血中ではリポたんぱく質に組み込まれていますが

過剰になると動脈壁に沈着して動脈硬化の原因となります


・リン脂質

生体膜(細胞膜、核膜、オルガネラ膜)の脂質二重層を形成します

生体膜を構成するリン脂質の種類と割合は動物種により異なります

レシチン、スフィンゴミエリン、ホスファチジルセリンホルファチジルイノシトール

ホスファチジルエタノールアミンがあります

・糖脂質

脳神経系の構成成分で主にスフィンゴリン脂質で膜の情報受容体として働きます



〈食事について〉

上記の脂質の種類の中で食事に関わるのが脂肪酸です

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(α‐リノレン酸)、オメガ6(リノール酸)

オメガ9(オレイン酸)という種類があり

オメガ3はエゴマ油(しそ科の実)に60%、シソ油に50%含まれ

オメガ6はベニバナ油に70%、コーン油に42%、大豆油に50%、ひまわり油に65%

含まれています

オメガ9はオリーブオイルに70%、キャノーラ油に55%含まれています

細胞膜を構成している重要な構成成分にはオメガ3、オメガ6があり

体内で作り出せないことから必須脂肪酸と呼ばれています


musculo2.jpg

健康のためには両者の比率が重要であり

許容の限界はオメガ3:オメガ6の値が1:4までとされていますが

1960年に厚生省が飽和脂肪酸の摂取による動脈硬化や高脂血症の予防のために

リノール酸系の植物性油を摂ることを推奨したことから

現代人はオメガ6の摂取割合が未だに高いのが現状です

しかし、脳神経細胞の細胞膜にはオメガ3が必要で

20%以上含まれていないと情報が正しく伝達されないと言われており

アルツハイマー型認知症の患者ではオメガ3が非常に少ないことが証明されています 

またオメガ3はアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制

血管拡張といった作用をもつのに対し

オメガ6はリノール酸がアラキドン酸から

プロスタグランジンE2、トロンボキサンA2、ロイコトリエンB4といった

エイコサノイド(アラキドン酸を骨格に持つ化合物)が作られる

アラキドン酸カスケードという流れがあり

アレルギー促進、炎症促進、血栓促進といった正反対の作用を持っています

オメガ3と6はどちらも必要なのですが

現代人はオメガ6に偏った食事となっていることから


アレルギー過敏、炎症体質になっているという現実があります

食事制限などで脂質の摂取を抑える場合には

このオメガ3とオメガ6の比率を考慮して

必須脂肪酸は摂るように心がけましょう!

pp58.jpg

パワープレート導入店はこちら

コレステロールと中性脂肪

脂質にはコレステロールと中性脂肪という2種類があり混同されやすいですが

じつはこれらは全く別物です


kjyg.jpg

 

・脂質の種類


    コレステロール

コレステロールの値は食事から吸収したものが3分1で、残りは体内で合成されたものであるため、コレステロール値が高いからと言って全て食事が悪いという認識を持つのは誤りです


その他、遺伝的による家族性高コレステロール血症や、女性ホルモン(エストロゲン)はコレステロール代謝に関与するため、閉経後の女性はコレステロール値が高くなる傾

向があります


    中性脂肪

中性脂肪はほぼ全て摂取したものでその値が決まります

そのため、必ず空腹時に採血する必要があります

中性脂肪はエネルギーとして消費されるもので

余ると脂肪細胞内に脂肪滴として蓄積され、皮下脂肪、内臓脂肪として付着します


特に内臓脂肪は肝硬変の大きな原因となる脂肪肝などの内臓疾患や


血栓の原因となり、血栓は脳梗塞、心筋梗塞を引き起こします

150㎎/dl以上になると異常とされています

arterio sclerosis 7.jpg



・リポタンパク

コレステロール、ホルモン、中性脂肪は血液中を単独で移動することはできず

リポタンパクと結合することで全身に運ばれます

それらには以下の3種類があります


    LDL(Low Density Lipoprotein、低比重リポタンパク)

コレステロールを全身の細胞に届ける。

    HDL(High Density Lipoprotein、高比重リポタンパク)

各細胞で余ったコレステロールを肝臓に戻す。

    カイロミクロン


fat cell12.jpg

HDLは一般に善玉コレステロール、LDLは悪玉コレステロールと言われますが

結合しているコレステロールは、全く同じ性質のもので

実際には悪玉のコレステロールというものは存在しません

 LDLは140㎎/dl以上、 HDLは40mg/dl未満を異常とし

HDLに対してLDLは全身にコレステロールを運ぶため需要が多く

2.5倍のコレステロール積載量があります


そのため、この2つの比率(動脈硬化指数、AI値:Augmentaion Index)が2.5を超えると血液中にコレステロールが余り、沈着することで石灰化し、動脈硬化の原因となります


動脈硬化指数=(総コレステロールーHDLコレステロール)/HDLコレステロール


カイロミクロンは中性脂肪を運びますが、その粒子は大きく、中性脂肪を運んでいる時には血小板を自らに引き寄せ付着させる作用を持つため、血栓をつくりやすくなります

中性脂肪値がかなり高値になると、肝臓でレムナントリポタンパクという運び屋が新たにつくられ、コレステロールと結合します

このリポタンパクはカイロミクロンよりも血小板との親和性が高いことから、より血栓をつくりやすく、超悪玉コレステロールと呼ばれています


arterio sclerosis 7e.jpg

 

HDLが増える要因:運動(脂肪が燃焼されアディポネクチンの作用による)、ビタミンE、オメガ3系の脂肪酸

HDLが減る要因:中性脂肪の増加(中性脂肪とHDLは負の相関関係)

LDLが増える要因:食事内容、調理方法、トランス脂肪(肝臓で悪玉が多くつくられる)など

LDLが減る要因:女性ホルモンなど

中性脂肪を上昇させる要因:アルコール、糖質の多いもの、調理の油、食材の油


HDLと中性脂肪の値が分かっている時の簡易的なLDL値の求め方

中性脂肪の値からHDLの値を引き、そこから中性脂肪5分の1をかけた値を引くことで求められます


pp40.jpg

1997年に大阪府守口市市民センターの調査では、50歳以上の16461人を対象にした結果、男性はコレステロール値が低くなるほど、5年後の死亡率が高く、女性はコレステロール値が最も高いグループと最も低いグループで死亡率が高くなっていました

日本脂質学会が50000人を6年間調査したものでは、総死亡率が最も少なかったのは総コレステロールが200~270で、総コレステロールが高くても、低くても死亡率は高くなるが、低い方がより死亡率が高くなります

総コレステロール値が低くなるほど、ガン死亡者数は増え、総コレステロール値が160未満は270の5倍になるというデータも出ています


このように中性脂肪値が低すぎて問題となることはほとんどありませんが

コレステロール値が低すぎることは非常に危険なのです

pp33.jpg


パワープレートは最先端のトレーニング理論であるアクセラレーショントレーニングによって

一秒間に30~50回という非常に速い筋収縮を起こさせ

体脂肪の燃焼と筋肉量を増大を効率よく行うことができます


pp8.jpg

15分でジムトレーニング1時間分の運動量を確保できるパワープレートでHDLを増やし

健康的な体をつくりましょう!


菜食主義と健康

菜食人は、動物界の一員から生じる食べ物は摂取しません。

つまり肉、魚、ミルク、卵、チーズ、バター類は一切口にしません 

徹底した菜食主義者はハチミツも摂取せず、さらに服にもこだわり、彼らは革やウール

毛皮も着ないといいます

 ・菜食主義者の歴史 

完全菜食主義者をVegan(ヴィーガン)と呼ばれており

1944年、イギリス人のエルジーシェリグレーとドナルドワトソンが立ち上げました

語源は、Vegetarianの最初の3文字と最後の2文字を取ったもので

彼らは、ヴィーガニズム(厳格な菜食主義)を一般的なベジタリアンと区別しました

着るものや住まいを含めて、何においても動物製品を使うべきではないとしました

今日、ヴィーガニズムの大部分は、健康志向というより

動物愛護精心から推奨している面が多くあります

2006年、アメリカでハリスの世論調査が行われ、回答者の1.4%

つまりアメリカの人口に照らし合わせると200万人以上のヴィーガンがいることがわかっています


vegetable2.jpg

・学会論文の歴史 

野菜を中心とした食事が健康にどのような影響を与えるかについての調査結果は

1980年代に入って、その発表が多くなりました。 総論としては、動物性脂肪、動物性たんぱくは

心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、骨粗鬆症、大腸ガンをはじめとして

あらゆるガンの発症リスクとなり

さらに最近においてはアルツハイマーに関しても関与しているという報告も出始めています

特にガンに関しては、乳ガン、大腸ガン、前立腺ガン、子宮体ガンとの因果関係については

数多くのそれらを証明するデータは発表されています


eldery 2.jpg

飽和脂肪酸(動物性脂肪は総じて飽和脂肪酸である)は免疫系を抑制し

過剰なカロリーを含んでいるため、ガン細胞だけでなくすべての細胞の成長を促進します

戦前欧米人と比べて、体格で劣っていた日本人が動物性食品を多く摂るようになったことによって、

欧米人に近づいたという事実もありますが、動物性脂肪と動物性たんぱくは

ガン細胞が好む酸性の環境を作り出す一因になります

また成長はある一点を超えると、正常細胞にとっては

老化であるということも忘れてはいけません

ヴィーガニズムには、これほどの肯定的な情報があるにも関わらず

ヴィーガニズム=健康という構図にはなりません 

実は、ヴィーガニズムの食事だけでは、十分な栄養が補えないため

健康を損なう危険があるのです 

賢く食べられる人で、様々な果物や野菜、豆類を手に入れることができ

さらに適切なビタミンやミネラルを補充することができない限り

ヴィーガニズムの食事にも要注意ということです


dietary fiber2.jpg

 ・必須アミノ酸について 

私たちの体の中で絶対に摂らなければならないものの中にアミノ酸があり、約20種類あり

その中で、人間の体内では合成できないものが8種類あり、必須アミノ酸と呼ばれています

1. リジン 2. メチオニン 3. スレオニン 4. イソロイシン 

5. バリン 6. ロイシン 7. フェニルアラニン 8. トリプトファン 

この必須アミノ酸は、1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こす可能性があり

毎日の食事で絶対に摂らなければなりません

動物性のタンパク質はこれらのアミノ酸をすべて含んでおり、非常に優れたものですが

アミノ酸だけを摂ることは難しく

どうしても一緒に飽和脂肪酸である動物性脂肪も摂ることになってしまうのです 

しかしすべてではありませんが、植物性タンパクにも多くの必須アミノ酸が含まれています

海苔の37%はタンパク質であり、昆布はアミノ酸の宝庫です

大豆も昔から「畑の肉」と称されるほど、アミノ酸を多く含み、大豆の必須アミノ酸含有量は

スレオニンが基準値を少し下回っているくらいで

動物性タンパクと比べてもほとんど遜色ありません

私たちは1つの食べ物だけを単体で食べているわけではなく、主食の穀物があって

主菜、副菜、そして汁物という構成の中で考えていけば

十分な必須アミノ酸を摂ることができるのです

パワープレートなどのトレーニングを行った後は、使われた筋肉を修復するために

タンパク質が必要です


pp99.jpg

この時にしっかりとタンパク質が補給されなければ、栄養が足りずに筋力が増えるどころか

減ってしまうこともあります

人間が摂る全食品のうちの8分1は、動物性食品を摂るべきで

その理由は歯の種類に基づいており、32本のうち肉を食べるための歯である犬歯は4本なのです

自然の法則に従うと、本来人間は菜食中心であるべきで

8分の1は動物性食品を摂るべきであると言えるのです


protein foods.jpg

ですから運動をされている方は、プロテインなどで足りないタンパク質を補うことも有効です

ダイエットには、運動ときちんとした栄養の知識を身につけておく必要があるのです



トランス脂肪に要注意!?

私たちが摂取する脂肪の95%はトリグリセライドでグリセロールと脂肪酸からできています

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9という種類があり

非常に酸化しやすく長期保存は難しいことから 

現在販売されている植物性精製油の多くは酸化を防ぐために水素添加法を考案しました 

これは150~200℃の高温、高圧下で強制的に水素を添加する方法で 

長期保存は可能になりましたが、自然界には無いトランス型の脂肪がつくられてしまい 

様々な悪影響が出ることが明らかになりました


index.jpg

 ・トランス脂肪の人体に対する悪影響

 ①トランス脂肪は自然界に存在しないことから 

体内では異物として認識され、分解がうまくできず細胞内に蓄積することによって 

肥満の原因となる 

②免疫担当細胞は異物認識をすることによって、アレルギーの原因となる 

③細胞壁に影響を与え、インスリン受容体機能低下や栄養分取り込み障害

老廃物の排泄障害が起こる

 

metabo.jpg




インスリン受容体の機能低下によって

糖を細胞内で利用できなくなり エネルギーをうまく消費できなくなることから

血糖値の高い状態が続き 糖尿病の原因となります


pp2334.jpg
・調理法とトランス脂肪

植物油は不飽和脂肪酸が主で、不安定で酸化しやすいので

本来、遮光容器に入っている必要がありますが

市販のサラダ油は生成の過程で高温処理によって脱臭、脱色、水素添加が行われるため

遮光容器に入れる必要がないものの、トランス脂肪が含まれています 

調理法においても、揚げる、焼く、炒めるなどの高温(150~160℃以上)での調理は

トランス脂肪酸を発生させます

オメガ9の油に分類されるオレイン酸を多く含むオリーブオイルは

善玉コレステロールを下げることなく悪玉コレステロールを下げますが

やはり150度以上に加熱するとトランス脂肪が発生してしまいます

100度そこそこの茹でる、煮る、蒸すではトランス脂肪はできません

またトランス脂肪とデンプンが合わさることによって

アクリルアミドという発癌物質が発生するという問題もあります

アクリルアミドはIARC(国際ガン研究機関)で

ディーゼルエンジンの排気ガスと同じカテゴリーである2Aに分類されています

この物質も150度以上の加熱調理で発生するため、フライドポテトやかりんとうなどは注意が必要です


pro7 jhg.jpg
ダイエットや健康増進のためにせっかくパワープレートで運動をしても

私たちの体をつくる食事を気をつけなければ、本末転倒になってしまうので

食事と運動をセットにしていくことが重要です


pp12387.jpg

パワープレート導入店はこちら


エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター

タンパク質の重要性

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう

pp10.jpg

パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

サーチュイン遺伝子と食事量

ダイエットにおいて食事制限はとても重要なファクターですが

減らすことが難しいという方も多くいらっしゃると思います

そこで今回は食事の量について改めて考えたくなるような話題をお話したいと思います


Vb4.jpg

食事量について調べた動物実験によると、餌を食べたいだけ食べた個体は肥満するとともに

急速に老化が進む一方、食事量をその70%に抑えた個体は若々しく

活動的なままだったという結果が得られたそうです


これは肥満を促す過食や飽食は、遺伝子の調節や代謝、記憶の調節に関わる

サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の発現を阻むことが原因と言われています

ヒトがチンパンジーと分化して400万年という時が経っていますが

そのうちの99%は飢餓との戦いでした

したがって、本来ヒトは1日3食を規則正しく食べるといったデザインにはなっていないのです

ですから軽い飢餓状態にしておくことで、動物が元々持っている潜在能力が引き出され

仕事の効率が上がったりとより良い生活ができるようになるのです


evolution 222.jpg

正しいダイエットをする上で、無理に食事制限をする必要はないと思いますが

東洋医学では古くから、腹8分で医者いらず、腹6分に薬なしと言われており

西洋の、健康には栄養のあるものをバランスよくといった考えとは

少し異なる考え方があります

これは食べたものも時間が経てば老廃物(毒)であり

これをなるべく溜めないようにするということに重点を置いている発想です


digestive9087.jpg

日本人は内蔵の構造も欧米人とは異なっていますので

欧米化した食事を同じように摂っていては、どうしても体に無理がかかってしまいます

内蔵に負担をかけず、サーチュイン遺伝子も活性化させるためにも

食事について考え、さらにパワープレートなどの運動習慣が備われば

健康にグッと磨きがかかると思いますのでぜひ取り入れていただきたいと思います


ダイエットとタンパク質

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で330、女性で232

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で200

女性で276%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です


protein foods.jpg

たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

 

〈ウェイトコントロールとたんぱく質の関係について〉

 

従来のダイエットの考え方では、とりあえず食事の量を減らして痩せるといったものが一般的でしたが

最近では体を構成しているたんぱく質をはじめ

ビタミンやミネラルの摂取量をきちんと確保したうえで

食事制限をしなければ健康的なダイエットはできないといったものに変わってきています

 

1.体内でのたんぱく質の働きについて

 

・筋肉や内臓などをつくる重要な構成成分

 

・酵素やホルモンなどとして働く

 

2.たんぱく質の吸収と再合成について

 

・たんぱく質は、成人の体内に約1215%あり

脂質のように体のどこかに蓄えられているわけではなく、主に血液や内臓組織、筋肉に存在しています。

 

・たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。

その後、体内で必要なたんぱく質に合成されます。

 

・たんぱく質は、細胞内で核にある遺伝子DNAの情報を元に

アミノ酸が集められ、順に組み合わされてつくられます。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類で

これらを組み合わせて無限のたんぱく質を作ることができます。

しかし、たんぱく質を含む食品の中でも、構成されているアミノ酸の種類が異なるため

肉や大豆、魚などをバランスよく摂取しなければ

ヒトの体に必要なたんぱく質を全て作ることができなくなります。

           

3.たんぱく質の摂り方について

 

・成人女性の1日摂取推奨量は50gです。(この量はあくまで目安で、病気になったり、体調を崩さないようにするにはこの量を摂取すべきという値です)

 

・平成23年国民健康・栄養調査では女性の20代では57.6g30代では59.0g40代では60.5g50代では64.7gという結果でした。

 

・主食、主菜、副菜のたんぱく質について

主食 ご飯:3.6g

主菜 肉、魚、大豆製品など:11g

副菜 野菜120g2g

 

〈食材の目安量〉

 

4群点数法による180kcalの食材重量(g

 

食品

重量

食品

重量

食品

重量

食品

重量

牛乳

120

プレーンヨーグルト

130

15

60

マグロ赤味

85

さば

40

豚もも肉(脂身つき)

45

鶏もも肉(皮なし)

70

鶏ささみ

75

もめん豆腐

110

納豆

40

たまねぎ

220

トマト

420

ジャガイモ

110

たまねぎ

220

グレープフルーツ

210

リンゴ

150

ご飯

50

食パン

30

うどん

75

砂糖

21

マヨネーズ

12

バター

11

9

 

・食事で食べる1回分の目安量(g)とそのエネルギー量

 

食品

重量

エネルギー

食品

重量

エネルギー

牛乳

200

 

プレーンヨーグルト

100

 

55

 

鶏もも肉(皮なし)

80

 

鶏ささみ

100

 

マグロ赤味

60

 

トマト

110

 

ジャガイモ

110

 

リンゴ

150

 

食パン

90

 

ご飯

150

 

バター

5

 

 

一般的なダイエットで一日15001600kcalくらいを目安に行う場合、主食の割合が5060%になっているとバランスが良く、一食500kcalを目指します。

従って、最低50%の主食を摂るとすると250kcalとなり、ご飯を食べる場合は、150gは摂っても良いということになります。

 

〈食材に含まれるたんぱく質量について〉

 

一日のたんぱく質摂取量60g3食で割ると一食20gを目安に摂っていきます。

単に高タンパク食を摂るのではなく、食事として成り立つものを考えていくと良いです。

エネルギー摂取量を一定にして、たんぱく質の摂取量を増やしていくと、ある量で体内のたんぱく質の合成も一定になり、それ以上増えなくなります。

これはDNAの中でどの組織にどれだけのたんぱく質が必要かという量は決まっているため、運動をして筋肉量を増やしている時を除いて、必要量以上を摂っても脂肪に変換されてしまうため、体重の増加につながります。

また、筋肉量を増やすときなどに、たんぱく質合成にはエネルギーが必要なため、その他の炭水化物や脂質といった他の栄養素も合わせて摂っていかなければ、足りない

エネルギーを補うために筋肉を分解したり、たんぱく質を使ってエネルギーを生み出すために逆効果になってしまいます。

たんぱく質合成と摂取カロリーの割合は一日の摂取カロリーが1600kcalの人では、たんぱく質50gが合成の際に効率が良いと言えます。(運動している人では、たんぱく質摂取量が高まります)

 

4群点数法による80kcalの食材のたんぱく質量(g

 

1   1群:乳、乳製品、卵

 

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

普通牛乳

120

4.0

プレーンヨーグルト

130

4.7

55

6.8

 

2   魚介、肉、豆、豆製品

 

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

タンパク質

アジ

60

12.4

シロサケ

60

13.4

さば

40

8.3

マグロ(赤身)

60

15.8

牛もも肉(皮下脂肪なし)

40g

8.2

牛肩

30

5.5

牛ばら肉(脂身付)

18

2.3

牛ひき肉

40

7.6

豚ヒレ肉

60

13.7

豚もも肉(脂身なし)

60

12.9

豚ばら肉(脂身付)

21

3.0

豚ひき肉

40

7.4

鶏胸肉(皮なし)

75

16.7

鶏もも肉(皮なし)

70

13.2

鶏ささみ

75

17.3

もめん豆腐

100

6.6

納豆

40

6.6

豆乳

180

6.5

 

3   3群:野菜(きのこ、海藻も含む)、イモ、くだもの(g

 

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

たまねぎ

220

2.2

キャベツ

350

4.6

ホウレンソウ

400

8.8

トマト

420

2.9

ジャガイモ

110

1.8

サツマイモ

60

0.7

リンゴ

150

0.3

バナナ

95

1.0

グレープフルーツ

210

1.9

 

4   4群:穀類、油脂、種実、砂糖、調味料(g

 

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

ご飯

50

1.3

食パン

30

2.8

うどん

80

2.1

蒸し中華めん

40

2.1

9

0

バター

11

0.1

マヨネーズ

12

0.2

砂糖

21

0

味噌

45

5.2

 

・肉や魚介類のたんぱく質は種類や部位によってたんぱく質の量が大きく違うため、たんぱく質の量で3つのグループに分けるといいでしょう。

 

 

Aグループ

Bグループ

Cグループ

1点当たりのたんぱく質量

14g以上

10g以上14g未満

10g未満

食材例

マグロ赤味

アジ、豚もも脂身なし

さば、牛ばら肉


高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう


パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります


IMG_1787.JPG


これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で


最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って

余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです


pp46.jpg


*このブログはエルクレストアカデミーの講師である管理栄養士の米沢須美先生の

お話を元に作成しています





断食と陰陽食品

・断食の効果

人間の三大本能(食欲、集団欲、性欲)で最も強いのが食欲で

一生の間、ほぼ毎日食べ続けます

病気になっても、食べないと元気が出ないという説明で

少しでも食べさせようとします

本当にそれで良いのでしょうか?

食欲が落ちる場合、体が拒否しているとも言えるのです

元気な人には大食漢が多いと言いますが、大食漢が元気とは言えません

健康な時こそ勇気を出して、断食を試してみるのもいいかもしれません

eating gh;lk.jpg


断食の効用として

1.体内の毒素排出、免疫力を高める役目

2.余分な脂肪を燃焼させ減らす役目(体重減)

3.集中力がつき、五感(内臓への意識)

4.人間としての食生活の反省ができる

5.食物がなくてもある程度生きられるという自信を得る

などがあります

断食をすると、食べ過ぎて処理しきれずに残っている老廃物を排泄させて

自然治癒力を増進させることができます

constiation.jpg


期間の目安としては、健康断食で1週間、その他体調を崩している人は

舌苔(ぜったい)ができるまでが妥当です

断食後は、本当の意味での食餌療法ダイエットを心掛けて持続させていくことが必要です

しかし、我流には危険も伴うので注意が必要です

過剰摂取をやめるために、食事制限も代用できます

3週間以上平均25%減のカロリー制限、肉類、油ものを減らし

穀物、根菜類を含めた食事に切り替えるだけで

サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)のスイッチをオンにすることができると言います


iuhy.jpg


・漢方医学から学ぶ食物の選び方

漢方では、陰陽説に基づいた分類法があります

陰性食品(体を冷やす食べ物)は、陽性体質(暑がり)の人に良く

陽性食品(体を温める食べ物)は、陰性体質(寒がり)の人に良いと言われています

ただし、現代では暑い夏に冷房、冷えた飲食物という例外状況があることを忘れてはいけません

beer.jpg


陰陽食品は、健康維持、病気治療への参考になります

食べ物の組み合わせで中性となる例は、ウィスキー(陰性)とチーズ(陽性)があります

このようにすることで一方に偏らずに済みます

陽性食品の例(赤、黒、橙、黄色)

塩、梅干し、味噌、醤油、魚介類、根菜類(ごぼう、ニンジン、レンコン、山芋)

ネギ、玉ねぎ、ショウガ、ニラ、ニンニク、卵、チーズ、肉類、黒ビール、日本酒、焼酎、赤ワイン

protein foods.jpg


陰性食品の例(青、白、緑、藍色)

葉菜類(レタスなど)、豆腐、豆乳、もやし、スイカ、ウリ、牛乳、清涼飲料水、精白砂糖

菓子、ケーキ、果物(バナナ、パイナップル、マンゴー、トマト、キウイ、レモン、柿)

マヨネーズ、化学薬品、胡椒、カレー、唐辛子、コーヒー、ビール、ウィスキー、白ワイン

sugar2352.jpg


間性(中性)食品の例(黄色~薄茶色)

玄米、黒パン、そば、あわ、ひえ、きび、大豆、納豆、小豆、かぼちゃ、サツマイモ

里芋、こんにゃく、ごま、りんご、いちご


等があります

現在の自分の体質を知り、体が求めている食物を摂るように心がけることで

動物が本能的に行っている本来の健康を取り戻すことができます

パワープレートによる運動習慣にぜひ加えて頂ければと思います


pp15.jpg




サーチュイン遺伝子とは

ダイエットにおいて食事制限はとても重要なファクターですが

減らすことが難しいという方も多くいらっしゃると思います

そこで今回は食事の量について改めて考えたくなるような話題をお話したいと思います


Vb4.jpg

食事量について調べた動物実験によると、餌を食べたいだけ食べた個体は肥満するとともに

急速に老化が進む一方、食事量をその70%に抑えた個体は若々しく

活動的なままだったという結果が得られたそうです


これは肥満を促す過食や飽食は、遺伝子の調節や代謝、記憶の調節に関わる

サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の発現を阻むことが原因と言われています

ヒトがチンパンジーと分化して400万年という時が経っていますが

そのうちの99%は飢餓との戦いでした

したがって、本来ヒトは1日3食を規則正しく食べるといったデザインにはなっていないのです

ですから軽い飢餓状態にしておくことで、動物が元々持っている潜在能力が引き出され

仕事の効率が上がったりとより良い生活ができるようになるのです


evolution 222.jpg

正しいダイエットをする上で、無理に食事制限をする必要はないと思いますが

東洋医学では古くから、腹8分で医者いらず、腹6分に薬なしと言われており

西洋の、健康には栄養のあるものをバランスよくといった考えとは

少し異なる考え方があります

これは食べたものも時間が経てば老廃物(毒)であり

これをなるべく溜めないようにするということに重点を置いている発想です


digestive9087.jpg

日本人は内蔵の構造も欧米人とは異なっていますので

欧米化した食事を同じように摂っていては、どうしても体に無理がかかってしまいます

内蔵に負担をかけず、サーチュイン遺伝子も活性化させるためにも

食事について考え、さらにパワープレートなどの運動習慣が備われば

健康にグッと磨きがかかると思いますのでぜひ取り入れていただきたいと思います


断食と健康

・断食の歴史


ドイツの古いことわざ

「断食で治らない病気は、他のどの治療法でも治らない」

フランスの古いことわざ

「断食はメスを使わない手術である」

アメリカの古いことわざ

「すべての薬で一番良いのは、休息と断食である」

ソクラテス、アリストテレス、プラトン等の哲学者の言葉

「断食は哲学の門である」

イエス・キリストの言葉

「病気は祈りと断食で治しなさい」

古代エジプトのことわざ

「人間は食べる量の4分の1で生き、4分の3は医者のために食べる」



egy.jpg


お釈迦様も断食で病気を治すことを勧めています

修行の中に、断食を取り入れたものが多い理由の一つとして、断食をすると脳が啓かれると哲学者やキリストは言っており、科学的にも立証されています

断食をするとエネルギーとなるものが無いため、代わりに自身が持っている脂肪が燃やされ、ケトン体が生じることで脳の活動を鎮静化させるα波が出るとされています

body clock.jpg

 


・食の工業化

私たちは普段の食事で、様々な有害物質を取り込んでいます

アメリカにあるCDC(疾病対策予防センター)では212種類の有害物質を認めており

ニューヨークに住んでいる人の血液を調べると、91種類の有害物質が検出されたそうで

これらを体外に排出するには断食が最も早いと言います

1960年に起こったカネミ油症事件では

工場の廃液に含まれるPCB(ポリ塩化ビフェニール)が人体に入ることで

多くの人に神経症状(痺れ、痛み)が現れましたが

その中で断食をした人は神経障害の95.6%が治り

皮膚症状も83%改善したというデータがあります

 

沖縄にある自然の養鶏場では、一年中卵を産んで卵の質が悪くなったニワトリに対して、34日餌をやらずに断食をさせる、そうすることで卵を産む量が増え、質が良くなります

また、ウナギを運ぶ際に直前に餌を与えると多くが死に絶えてしまうのに対し、断食状態で輸送すると全てのウナギを生きた状態で運ぶことができるといいます

egg.jpg


これは、人間を含めた動物が、歴史的に見ても常に飢餓との戦いだったため、飢餓に対しては身体の機能の最大限に発揮して立ち向かおうとすることから、生命力も最大になるために見られる現象です


飢餓状態でも血糖を保つホルモンはいくつもありますが(グルカゴン、甲状腺ホルモン、副腎ホルモン、カテコールアミン)、血糖を下げるホルモンはインスリンしかないということもその名残です

hormone52.jpg


・血球(マクロファージ)は考える 

血液中に存在するもの

    赤血球

    白血球(好中球、好酸球、好塩基球、マクロファージ)

    リンパ球

    血小板

    血漿(ホルモンなどの伝達物質、ブドウ糖、アミノ酸、脂肪酸、食物の分解産物)

 

イカなど赤血球を持たない動物は多く、リンパ球を持たない動物もいますが

白血球を持たない動物はいません

その中で、マクロファージはもっとも基本の細胞であり、どの生物も持っています

断食をすると、マクロファージの貪食能(捕食能力)は著しく高まり、体にあるもの、または口から入ってくるものが必要か不必要かを考え、判断し食べます

ガン患者も断食をすることで、マクロファージがガンなどの異物を見つける能力を高め

免疫力を高めるという治療を行う場合があります


immune.jpg


(マクロファージは血管内では単球と呼ばれ、貪食能はほとんどありませんが、血管外に出ると貪食能を持ちます)

 

食事をすると、食物の残渣をマクロファージやリンパ球が食べ

血管内に異物が残らないようにしますが、食べすぎるとマクロファージや

リンパ球自体がその処理で満腹となり

肝心な異形細胞の処理能力は極端に低下してしまいます

さらに体温が低いとリンパ球や好中球の遊走能も低下します 

したがって動物は空腹になるまで食事をしないのが通常で

現代人は時間が来ると食事をするという習慣に疑問を持たずに生きていますが

本来は空腹を感じるまで食事をしなくても良いのです

immune98765.jpg

日本で1日3回の食事が定着したのは明治の中ごろで、江戸時代後期に上級武士が1日3回の食事をするようになり、後に軍隊がその習慣を取り入れたと言われていますが、当時は今よりずっと日々の運動量が多かったといいます

 

・酵素について

酵素には2種類あり、消化酵素と代謝酵素があり、その上に潜在酵素があります

潜在酵素は消化酵素にも代謝酵素にも作用できる能力を持っていますが

食事量が多いと消化酵素ばかりが増え

代謝酵素が作れず、代謝機能(解毒、排泄)が低下しやすくなります

 

動物学の生理に「吸収は排泄を阻害する」という概念があり

腸は身体が吸収に傾いている時には排泄が抑制されています

夜は代謝が主で、明け方から排泄の準備に入り

老廃物の処理過程は夜から始まっているため

起床時には目やにが溜まっていたり

口の中への分泌物排泄また直腸付近までの便の送り出しも行われています

digestive9087.jpg

 


消化、吸収の際は胃、十二指腸、小腸など上部消化管に血液が集中し

排泄臓器の腎臓、大腸への血流は低下しますそのため

夜間に排泄臓器への血流の増加を図り、老廃物を処理し血液を浄化しています

したがって夜遅くに食事をとることは、身体の代謝

排泄メカニズムを阻害させる要因になってしまうのです

 

・「出すことが先」が真理

「出入り船」「出入り口」「出納長」「ギブ&テイク」「呼吸」など出し入れを表現する言葉は、すべて出す方が先であり、人間も同じで、まず出して(代謝、排泄)中身を空にしてそれから入れるのが本来の姿です

1日3食、高カロリーの現代人の食生活は、出し入れの考え方とは大きな隔たりがあります

出し入れの概念を本能的に理解しているのは動物だけで

人間は身体が欲していないのに、無理して食べているケースが非常に多くなっています

 

yoga876.jpg

1950年と2004年の日本の食生活のデータ比較

肉は9倍、卵は8倍、牛乳及び乳製品は21倍の増加、米は0.5倍、ジャガイモは0.4

サツマイモに至っては0.07倍の減少となっており

わずか50年で日本人の食生活は様変わりしてしまったのです

これによって大量の動物性タンパク質、動物性脂肪を摂る一方で炭水化物を減らした結果

日本人の疾病構造は欧米化しています

人間も、その人種によってその進化が異なり

農耕民族と狩猟民族とでは消化器の進化も異なります

狩猟民族は、動物性タンパク、脂肪の摂取量が多く、農耕民族に比べて

腸の長さが進化の過程で短くなっています

その理由は、動物性タンパク、脂肪が腸内で長く滞在すると腸内細菌の悪玉系が増加し

腐敗が進みやすいため

なるべく早く排泄できるように腸の長さが短くなっているといいます

 

・動物の食性と歯 

現代人の食事を一言で言うと、動物性タンパク、動物性脂肪の摂りすぎで

特に肉類と乳製品の過剰が目立ちますが

そもそも肉は人間にとっては異例の食糧なのです

その証拠にチンパンジーやゴリラなど

人間に近いと言われている動物で肉を食べるものはいません

生き物は自分に合った食事をするが、それに応じて歯も進化し適応します

人間の歯の総数は32本、そのうち20本が臼歯(穀物を食べる歯)

8本が門歯(果実や野菜をかじる歯)で肉を食べる犬歯は4本です

人類の生理的な食べ物は、歯の種類と本数から考えて半分以上が穀、野菜、果実が4分の1

肉類は8分の1というバランスを崩さないように食べることが理想です

8分の1以上の動物性タンパク、動物性脂肪は断食を考えます

 

teeth.jpg

・「いただきます」は「命」をいただくこと

白米は玄米から胚芽を取り除いたものであり、玄米を蒔くと芽が出るが

白米を蒔いても芽は出ない。つまり玄米には生命が宿っているということです

生命は科学も人智も及ばない最高のバランスであり、栄養素もきちんと備わっています

生命の宿っていない精白穀物、塩、砂糖、化学調味料などの食べ方、使い方を考えると

白砂糖には黒砂糖の持つミネラル類は全くありません

塩も砂糖も本来色がついており、搾りたての牛乳も黄色味を帯び

豆腐も真っ白ではなく、はんぺんも漂白する前は色がついています

真っ白な食品はすべて、人間が手を加え、その糧で多くの栄養素が減少しているのです

ニンジン、オレンジのフラボノイド、ブドウのポリフェノール、トマトのリコピン

イチゴのアントシアニン等、植物の色、香りの成分のほとんどが

ファイトケミカルと称される免疫賦活物質です

漢方の考え方では、白い食品は陰性食品として

体を冷やすものとされていることから

生命の宿らないものをなるべく断食するとよいです

 

・基礎代謝の変化 

基礎代謝とは、じっとしていても生命維持のために使われるカロリーのことで

若いころと同じ摂取カロリーでいると、確実に体重増加につながり

体内で生産されている代謝酵素の生産量も年齢とともに減少します

 

男性 (体重68)              女性

20代 1632kcal/日            20代 1200kcal

40代 1516kcal                          

50代 1380kcal                                50  1100kcal

60代 1305kcal

70代 1230kcal                                70代 1000kcal

 

身体で生産されるエネルギーの6~7割が基礎代謝として消費され

残りの3~4割が活動エネルギーとして消費されると言われていますが

本来自らの基礎代謝に必要なカロリーに自分の動き方によって

変動する活動エネルギーを加えたものを自分の1日の必要摂取カロリーとしたほうが良いです

そして自分の必要摂取カロリー以上は本来断食にするべきです


pp2334.jpg断食で健康を見直し、パワープレートで適切な運動習慣を身につけましょう



pp50.jpg
phosphate foods.jpg
body.jpg

次に低たんぱく食です

ダイエットのために筋肉量を増やすことは非常に重要ですが

多くの方が筋肉の元となるたんぱく質を充分に摂れていないのが現状です

 トレーニングを行うと一時的に筋肉が壊され

栄養と休養をとることで以前よりも強くなって回復しますが

肝心のたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進んでしまい

結果的に筋肉量が減ってしまうこともあります 

したがってたんぱく質の一日摂取量は、最低でも体重1㎏あたり0.8gで

運動習慣がある方やアスリートでは1㎏あたり1.2~2.0gにもなります




protein foods.jpg
また体の免疫や消化に関わる酵素もすべてたんぱく質でできています 

ですから高リン低タンパク食は美容だけでなく健康の面からも決して良いこととは言えません !

正しく安全にダイエットをしていくために、食事は最も重要といっていいでしょう


pp2334.jpg

そして、美しいボディラインと、アンチエイジングホルモン分泌のためのパワープレートもお忘れなく!

pp50.jpg
vegetable2.jpg

・学会論文の歴史 

野菜を中心とした食事が健康にどのような影響を与えるかについての調査結果は

1980年代に入って、その発表が多くなりました。 総論としては、動物性脂肪、動物性たんぱくは

心臓病、糖尿病、高血圧、腎臓病、骨粗鬆症、大腸ガンをはじめとして

あらゆるガンの発症リスクとなり

さらに最近においてはアルツハイマーに関しても関与しているという報告も出始めています

特にガンに関しては、乳ガン、大腸ガン、前立腺ガン、子宮体ガンとの因果関係については

数多くのそれらを証明するデータは発表されています


eldery 2.jpg

飽和脂肪酸(動物性脂肪は総じて飽和脂肪酸である)は免疫系を抑制し

過剰なカロリーを含んでいるため、ガン細胞だけでなくすべての細胞の成長を促進します

戦前欧米人と比べて、体格で劣っていた日本人が動物性食品を多く摂るようになったことによって、

欧米人に近づいたという事実もありますが、動物性脂肪と動物性たんぱくは

ガン細胞が好む酸性の環境を作り出す一因になります

また成長はある一点を超えると、正常細胞にとっては

老化であるということも忘れてはいけません

ヴィーガニズムには、これほどの肯定的な情報があるにも関わらず

ヴィーガニズム=健康という構図にはなりません 

実は、ヴィーガニズムの食事だけでは、十分な栄養が補えないため

健康を損なう危険があるのです 

賢く食べられる人で、様々な果物や野菜、豆類を手に入れることができ

さらに適切なビタミンやミネラルを補充することができない限り

ヴィーガニズムの食事にも要注意ということです

 ・必須アミノ酸について 

私たちの体の中で絶対に摂らなければならないものの中にアミノ酸があり、約20種類あり

その中で、人間の体内では合成できないものが8種類あり、必須アミノ酸と呼ばれています

1. リジン 2. メチオニン 3. スレオニン 4. イソロイシン 
5. バリン 6. ロイシン 7. フェニルアラニン 8. トリプトファン 

この必須アミノ酸は、1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こす可能性があり

毎日の食事で絶対に摂らなければなりません

動物性のタンパク質はこれらのアミノ酸をすべて含んでおり、非常に優れたものですが

アミノ酸だけを摂ることは難しく

どうしても一緒に飽和脂肪酸である動物性脂肪も摂ることになってしまうのです 

しかしすべてではありませんが、植物性タンパクにも多くの必須アミノ酸が含まれています

海苔の37%はタンパク質であり、昆布はアミノ酸の宝庫です

大豆も昔から「畑の肉」と称されるほど、アミノ酸を多く含み、大豆の必須アミノ酸含有量は

スレオニンが基準値を少し下回っているくらいで

動物性タンパクと比べてもほとんど遜色ありません

私たちは1つの食べ物だけを単体で食べているわけではなく、主食の穀物があって

主菜、副菜、そして汁物という構成の中で考えていけば

十分な必須アミノ酸を摂ることができるのです

パワープレートなどのトレーニングを行った後は、使われた筋肉を修復するために

タンパク質が必要です


pp99.jpg

この時にしっかりとタンパク質が補給されなければ、栄養が足りずに筋力が増えるどころか

減ってしまうこともあります

人間が摂る全食品のうちの8分1は、動物性食品を摂るべきで

その理由は歯の種類に基づいており、32本のうち肉を食べるための歯である犬歯は4本なのです

自然の法則に従うと、本来人間は菜食中心であるべきで

8分の1は動物性食品を摂るべきであると言えるのです


protein foods.jpg

ですから運動をされている方は、プロテインなどで足りないタンパク質を補うことも有効です

ダイエットには、運動ときちんとした栄養の知識を身につけておく必要があるのです




トランス脂肪を考える

私たちが摂取する脂肪の95%はトリグリセライドでグリセロールと脂肪酸からできています

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9という種類があり

非常に酸化しやすく長期保存は難しいことから 

現在販売されている植物性精製油の多くは酸化を防ぐために水素添加法を考案しました 

これは150~200℃の高温、高圧下で強制的に水素を添加する方法で 

長期保存は可能になりましたが、自然界には無いトランス型の脂肪がつくられてしまい 

様々な悪影響が出ることが明らかになりました


index.jpg

 ・トランス脂肪の人体に対する悪影響

 ①トランス脂肪は自然界に存在しないことから 

体内では異物として認識され、分解がうまくできず細胞内に蓄積することによって 

肥満の原因となる 

②免疫担当細胞は異物認識をすることによって、アレルギーの原因となる 

③細胞壁に影響を与え、インスリン受容体機能低下や栄養分取り込み障害

老廃物の排泄障害が起こる

 

metabo.jpg




インスリン受容体の機能低下によって

糖を細胞内で利用できなくなり エネルギーをうまく消費できなくなることから

血糖値の高い状態が続き 糖尿病の原因となります


pp2334.jpg
・調理法とトランス脂肪

植物油は不飽和脂肪酸が主で、不安定で酸化しやすいので

本来、遮光容器に入っている必要がありますが

市販のサラダ油は生成の過程で高温処理によって脱臭、脱色、水素添加が行われるため

遮光容器に入れる必要がないものの、トランス脂肪が含まれています 

調理法においても、揚げる、焼く、炒めるなどの高温(150~160℃以上)での調理は

トランス脂肪酸を発生させます

オメガ9の油に分類されるオレイン酸を多く含むオリーブオイルは

善玉コレステロールを下げることなく悪玉コレステロールを下げますが

やはり150度以上に加熱するとトランス脂肪が発生してしまいます

100度そこそこの茹でる、煮る、蒸すではトランス脂肪はできません

またトランス脂肪とデンプンが合わさることによって

アクリルアミドという発癌物質が発生するという問題もあります

アクリルアミドはIARC(国際ガン研究機関)で

ディーゼルエンジンの排気ガスと同じカテゴリーである2Aに分類されています

この物質も150度以上の加熱調理で発生するため、フライドポテトやかりんとうなどは注意が必要です


pro7 jhg.jpg
ダイエットや健康増進のためにせっかくパワープレートで運動をしても

私たちの体をつくる食事を気をつけなければ、本末転倒になってしまうので

食事と運動をセットにしていくことが重要です


pp12387.jpg

パワープレート導入店はこちら


エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター

現代の食生活の傾向

最近の日本人の食事は高リン低タンパク食になっているそうです

高リン食品には、乳製品、豆類、ナッツ類、チョコレート、レバー、雑穀類、

アボカド、ピーナツバター

コーラ、ビール、とうもろこし、グリンピース、マッ シュルームなどがあります

クリームソース、チーズソース、一部の焼き菓子などにはリンが多く含まれていますが

料理に潜んでいて見逃してしまうことも多いのです
phosphate foods.jpg
body.jpg

次に低たんぱく食です

ダイエットのために筋肉量を増やすことは非常に重要ですが

多くの方が筋肉の元となるたんぱく質を充分に摂れていないのが現状です

 トレーニングを行うと一時的に筋肉が壊され

栄養と休養をとることで以前よりも強くなって回復しますが

肝心のたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進んでしまい

結果的に筋肉量が減ってしまうこともあります 

したがってたんぱく質の一日摂取量は、最低でも体重1㎏あたり0.8gで

運動習慣がある方やアスリートでは1㎏あたり1.2~2.0gにもなります




protein foods.jpg
また体の免疫や消化に関わる酵素もすべてたんぱく質でできています 

ですから高リン低タンパク食は美容だけでなく健康の面からも決して良いこととは言えません !

正しく安全にダイエットをしていくために、食事は最も重要といっていいでしょう


pp2334.jpg

そして、美しいボディラインと、アンチエイジングホルモン分泌のためのパワープレートもお忘れなく!

pp50.jpg



酵素の働きを助ける補酵素

人間の体はほぼ37℃に保たれ、また細胞内のpHは常に中性に維持されています

このような条件下では、生命活動を行うための様々な化学反応が起こりにくいので

これらを効率よく行わせているのが酵素です

酵素なくしては生命はありえないと言われるほど、酵素は生命の維持にとって

重要なたんぱく質です



enzyme.jpg


酵素の中にはたんぱく質だけで酵素活性を示すタイプと

低分子の有機化合物が結合して初めて酵素活性を示すタイプがあります

この低分子化合物を補酵素と呼び、多くはビタミンB群に由来します

結合していない酵素の状態をアポ酵素、補酵素が結合した酵素をホロ酵素と言います


補酵素の特徴

①補酵素だけでは活性が無い

②アポ酵素は弱い結合なので、容易に結合し離れることができる

③基質と結合する部位はアポ酵素の部分にあるが、触媒反応は補酵素が担う



補酵素はカロリーが無く、エネルギー源にはなりませんが生命に必要な有機物で

生体内で生命現象そのものを担っている酵素の活性を発揮するための補酵素として働くことから

非常に重要な栄養素です


vegetable.jpg

一部の例外を除いてビタミンは体内で産生、合成できないので

食品から摂取する必要があります

運動によるトレーニングを行う上でのビタミンの摂取で特に重要なものとして挙げられるのが

ビタミンB群です



Vb4.jpg


豚肉、牛肉、豆類、胚芽米、オレンジ、ゴマ、レバーなどに含まれるB1は

運動の肉体疲労や神経の疲労を緩和する作用があります

鶏肉、魚肉、牛乳、ヨーグルト、チーズ、納豆、のり、卵、ブロッコリー

ほうれん草などに含まれるB2はエネルギー代謝に関わります


fat of arm3.jpg


鮭、サバ、イワシ、大豆、玄米、レバー、ニラなどに含まれるB6は細胞の新陳代謝に関わります



アサリ、牡蠣、ニシン、レバー、マグロ、カニなどに含まれるB12は

貧血を予防し肩こりや手足のしびれなど末梢神経の回復や健康維持に関わります

特にビタミンB2は代謝が上げる作用に加えて、健康的な肌、爪、髪の保持

皮脂分泌の抑制といった作用を持つことから

運動を始めた場合には

今まで以上にこのような栄養素摂らなければ美容を維持できなくなってしまします

B群には相乗効果があり、ここに摂った時よりも、全部一緒に摂った方が効果が大きくなります


pp8.jpg

パワープレートトレーニングによるダイエットは

ヒトの持つ機能を最大限に発揮して運動させることができることから

非常に健康な方法ですが、通常のトレーニングの約3倍の筋肉を動かすため

効率が良い分、神経やエネルギーの消費も多くなるため

しっかりとした栄養補給が必要です


pp13.jpg

最先端の筋力トレーニングとバランスのとれた栄養摂取が

美しい体を作る上での柱になります

パワープレート導入店はこちら


エンビロンフェイシャルモニター


エンダモロジー痩身モニター


サーモシェイプダイエットモニター


メディカル発毛モニター

パワープレートについてはこちら

食物繊維の重要性

ダイエットでは運動はもちろん、食生活の改善が重要なことが良く知られていますが

一般的なものでは、糖質や脂質を減らすということに重点が置かれています

しかし、あまり何でも制限されてしまうと逆にそれがストレスとなって

食べ過ぎてしまうといったこともよく聞かれます

そういったものの中で食物繊維は、現代人に不足している成分の一つで

摂取することで満腹感を高めるとともに余分なものを排出させやすくしてくれるため

積極的に摂るといいとされています


dietary fiber2.jpg

食物繊維は、糖質やタンパク質のように

一定の構造を持った物質に対して与えられた名称ではなく

脂質と同じようにある共通の性質を持つ物質に与えられた言葉です

定義としては、人の消化酵素では加水分解されない食品中の難消化性成分の総体

ということになります

代表的なものとしては、植物に含まれるセルロース、ペクチン、動物に含まれるキチンなどがあります

食物繊維には2つのタイプがあり、水に溶けにくいタイプと溶けるタイプに分かれます

1. 不溶性食物繊維(IDF:water Insolble Dietray Fiber)

食物の細胞壁を作っている成分で、主に穀物ではリグニン、セルロース、ヘミセルロース

など糖がたくさんつながった構造で水に溶けません


2.水溶性食物繊維(SDF:water Soluble Dietary Fiber)


食物の細胞の中に貯蔵され、食物が分泌する成分にも含まれます

果物やニンジンなどの野菜に多く含まれるペクチンやこんにゃくに含まれるマンナン

海藻類に含まれるアルギン酸などが知られています

やはり糖がたくさんつながっていますが、構造の違いで水溶性という特徴があります


dietary fiber.jpg


・SDFはIDFよりも効果が大きい


IDFは、水分を吸収して便を柔らかくし、消化管を通過する時間を短くします

SDFはIDFよりさらに水を吸収して膨らむうえ

保水力がすぐれているためより強い効果を示します

また、SDF胃内滞留時間が長く、耐糖能の改善、インシュリン分泌の節約

コレステロール吸収の低下、体内コレステロール濃度の正常化をもたらす作用があるため

IDFよりもさらに多く摂ることが望ましいとされています


・日本人の摂取量は減少傾向

食物繊維とは、つまりは消化されないものであるため

消化されないものを多く食べるというのは非効率と考えてしまいがちですが

実はそうではありません

食物繊維を摂ると、適度な水分に富んだ便が大量にできます

腸の中で不必要に滞留することなく、食べたものは約24時間で体外に排出されます

この間にコレステロールや余分な糖、発がん物質などを吸収し

体内に吸収されるのを防ぐとされています

従って、ダイエットや生活習慣病の予防には理想的な役割を果たしているのです

しかし、最近では食生活の欧米化で肉や乳製品の摂取が増え

食物繊維の摂取量は減ってきています

fatty food.jpg


ちなみに日本人の1日当たりの食物繊維摂取量は

昭和30年(1955年)に22g、昭和60年には17.3gと23%も減少し

現在では15g程度まで減っていると報告されています


・食物繊維の目標摂取量

目標摂取量は一日当たり20~25g、カロリーで言うと1000kcalあたり10gという計算になります

ただ、年齢や摂取する食物繊維の種類、ほかの食物の種類と量

排便習慣、生活習慣の違いによっても摂取量は変わってきます

アメリカでは便量や消化管通過時間を正しく保つために

1000kcalあたり10~18g、1日当たり20~30gが望ましいとされています

私たちが良く口にする食べ物で考えると

ひじき、ごぼう、ホウレンソウ、グリンピース、リンゴなどに線維が多く含まれています


・食物繊維の不足は便で分かる

食物を体内で消化していった残りが便として排出されます

この残りのもととなるのが、消化液で分解されない食物繊維なのです

そのため、繊維分を多く含んだ食物を摂ると、便の量も増えることになります

また食物繊維には保水性とゲル形成能という特性があり

これが便の量を増やし、便の硬さを正常にし、便の形が大きく柔らかくなります

逆に繊維の少ない便は保水力がないために、硬いものになってしまいます

そのため大腸でもスムーズに便を押し出せず、停滞が起こって便秘になってしまうのです


このように食物繊維には、消化されにくいがゆえに私たちの体に様々なメリットがあるのです

pp29.jpg


15分で一般的なジムトレーニング1時間に相当する運動量を確保できるパワープレート

このような食生活の改善を行うことで、忙しい方でも健康にダイエットを行うことができます


pp67.jpg



食生活とパワープレート

平成22年度(2010年)の国民栄養調査では

朝食の欠食率は、男性13.7%、女性10.3%でした

性、年齢階層別では、20歳代の男女の約3人に1人(男29.7%、女28.6%)、

15~19歳の男女でも約7人に1人(男14.5%、女14.0%)が欠食していたそうです

30歳代男27.0%、40歳代20.5%と働き盛りの男性の欠食が目立っています

eat alone.jpg


近年、共働きの家庭の増加、単身者の増加、さらには高齢者の独り暮らしの増加などの

核家族化の増加は、家族や親しい人たちとのコミュニケーションが希薄になり

孤食や個食の頻度が増える傾向にあります

また、加工食品、調理済み食品および冷凍食品の普及

いつでもどこでも飲食を可能にした24時間営業営業のコンビニエンスストアや

レストランといった外食産業の拡大も、それを後押ししています

特に朝食の欠食、夕食、夜食の過食などの生体リズムに沿わない不適切な

摂食パターンに加えて、運動量の低下、夜型生活は肥満および

生活習慣病のリスクを高めることが懸念されています

yoga485.jpg


従って、健康を維持、増進するためには、適正な栄養素摂取はもちろん

生体リズムに沿った規則正しい生活習慣が重要です

ある総合病院の健診センターに務める医師は

「運動した結果として痩せているならいいのですが、そうではなくBMIが18.5を

下回るような人は筋肉量が少なく、総合的な体力にも乏しい

ですから病気にもなりやすく、なった時の抵抗力にも不安があります

特に女性が問題で、妊娠した際に低体重児が生まれるリスクや

年齢を経て骨粗鬆症になる確率も高い」

と述べています



pp46.jpg

パワープレートトレーニングは、短時間で筋肉量と体力をつけると共に

骨の強化をすることができます


pp2334.jpg

痩せているからといって安心せずに筋骨格系をきちんと鍛えて

生活習慣病に負けない健康な体をつくりましょう!



活性酸素と抗酸化食品

活性酸素とは文字通り活性化された酸素のことで

フリーラジカルとも言います 

空気中の酸素はO2の状態で安定していますが

活性酸素はマイナスの電子を持っているため

自分が安定しようとしてプラスの電子を持ったものと反応しようとします 

反応すると相手の電子を引っこ抜いてしまうので

引っこ抜かれた方は障害を受けてしまいます 

この活性酸素が良い方向に働く例としては、体内に入り込んだウィルス、細菌、カビなどを退治し

感染症にならないように防いでくれています 

しかし喫煙やストレスなどで必要以上に活性酸素ができてしまうと

逆に正常な細胞、細胞膜、さらにはDNAを攻撃し、傷つけるような行動をとります 

また脂質をも酸化させてしまうので、過酸化脂質ができ

様々な病気(アトピー、白内障、心筋梗塞、がんなど)を誘発します 

従って、肥満(脂質異常症)は過剰な脂肪が過酸化脂質をつくられるリスクを高めるために

高血圧と共に影の殺人者とも言われるのです


active8097.jpg


・活性酸素を除去するSOD酵素

私たちは呼吸によって酸素を体に取り込み

細胞内のミトコンドリアでエネルギーを生み出していますが

取り込んだ酸素を100%は使いきれずに約2%が余ってしまいます

それが活性化することで活性酸素が発生する言われています

その他、排気ガス、化学薬品、農薬、水道水のトリハロメタン

食品添加物、放射線、紫外線、喫煙、ストレス、怒り、不安、恐怖などの

激しい感情、暴飲、暴食などでも発生します


eating.jpg




ですから活性酸素は、起きている時でも寝ている時でも常時発生しているのです

このように常に発生しているにも関わらず、障害を受けないのは

この活性酸素を取り除く酵素であるSOD(スーパーオキサイドディスムターゼ)が

働いているからで、その中和のスピードは1秒間に9万個といわれています

中和した結果、活性酸素(SO)は除去される代わりに

他の種類である過酸化水素が発生します

この過酸化水素は弱い活性酸素ですが、寿命が非常に長く

身体の中を動き回り、それと同時に1価の銅イオンまたは2価の鉄イオンにぶつかると

最強の活性酸素であるヒドロキシラジカルに変化します


superoxide.jpg

しかし、このヒドロキシラジカルの基となる過酸化水素を除去する酵素もヒトは持っており

それがカタラーゼやグルタチオン、ペルオキシダーゼで、過酸化水素を水に変えてくれます

このようにヒトは、活性酸素をうまくコントロールできるようなシステムを持っていますが

SODという酵素は20歳を過ぎると急激に減少することが分かっています

これは成人病年齢と比例しており

SODが少なくなることと密接な関係があることを示しています


sunny.jpg

・環境汚染がSODをさらに消費

最近の環境汚染は、私たちの体内にある貴重なSODを

さらに消費させてしまうことが明らかになっています

フロンガスによるオゾン層の破壊で紫外線量は増加し、農薬、殺虫剤、食品添加物

窒素化合物など多くの環境汚染物質によって

異常なまでに活性酸素が作られる環境になってきているのです

そのため活性酸素は、体内にあるSODの量だけでは排除できないほど大量になっており

現代の病気の90%以上に活性酸素が関与していると言われています

健康を維持していくには、日ごろから活性酸素を除去する抗酸化食品を積極的に摂ることを

習慣づけていく必要があります


vegetable3.jpg


・活性酸を補う抗酸化食品

SODは年齢と共に減少してしまいますが、SODと同じように活性酸素を消してくれる物が

食品として存在します

代表的なものとしてビタミンC、ビタミンE、ベータカロテン、フラボノイド、ポリフェノール

カテキンなどがあり、ほとんどの野菜にこのような成分が含まれています

量の多い少ないはありますが、あまり気にすることはありません

この野菜はビタミンCが多いからといって、その野菜ばかりを食べるよりも

バランスよく色々なものを食べる方がより健康的です

また一方で、ミネラルはそれ自体抗酸化物質ではありませんが

体内で別の抗酸化システムに不可欠なものがあり

セレン、鉄、マンガン、銅、亜鉛などが挙げられます

カタラーゼは鉄を必要とする酵素、グルタチオン、ペルオキシダーゼはセレンを必要とする酵素で

鉄亜やセレン、たんぱく質が足りなければ、これらの酵素は生合成できません

ビタミンだけでなくミネラルもしっかりと補給しておきたい栄養素です


hku.jpg


ただ、最近の野菜は昔に比べて栄養素がかなり低下してきていると言われています

農薬、化学肥料、酸性雨などにより、土壌が痩せてしまっているので

栄養素の量と活性力が失われてしまっているのです

できるだけ新鮮なもの、ハウス栽培ではなく

露地物など少しでも活性力のあるものを食べることが重要です

pp27.jpg





・抗酸化物質と単品摂取の弊害

天然の抗酸化物質であっても、気を付けなければならないことがあります

例えば、ビタミンCが活性酸素を除去するからといって

ビタミンCを仇のように飲んでいると、逆効果になると言われています

ビタミンCの血中濃度が高くなると、かえって活性酸素が発生してしまうのです

これを防ぐには、同じく抗酸化ビタミンであるビタミンEを摂ることでこのような害はなくなります

これはビタミンEだけを摂っても同じように活性酸素が増えてしまうので

抗酸化物質は単品で摂るよりも、なるべく多くの種類を摂ることが重要なのです


fruits.jpg


・抗酸化物質の相乗効果

抗酸化物質は、活性酸素に対して単独で戦いますが

チームを組んでお互いを元気づけるような作用も持っており

ビタミンCやEは、セレンと共にベータカロテンの効果を高めます

補酵素であるQ10(CoQ10)は、ミトコンドリア中で作用し

エネルギーの移動作用を助け、ビタミンEを再生させる働きがあり

ビタミンEと共にCoQ10は活性酸素からミトコンドリア膜を保護しています

また、α‐リポ酸はビタミンCを再生し、ビタミンCはビタミンEを再生させています

このように各抗酸化物質は、チームを組んで相乗効果を高めているのです


index.jpg

このような抗酸化食品に加えてパワープレートを使うことで

酸素を使ってエネルギーを生み出すミトコンドリアの数が増えるというデータが出ているため

酸素をより有効に使うことができ、活性酸素の発生を抑えて

健康な体をつくることができます!

pp60.jpg




サーチュイン遺伝子

ダイエットにおいて食事制限はとても重要なファクターですが

減らすことが難しいという方も多くいらっしゃると思います

そこで今回は食事の量について改めて考えたくなるような話題をお話したいと思います


Vb4.jpg

食事量について調べた動物実験によると、餌を食べたいだけ食べた個体は肥満するとともに

急速に老化が進む一方、食事量をその70%に抑えた個体は若々しく

活動的なままだったという結果が得られたそうです


これは肥満を促す過食や飽食は、遺伝子の調節や代謝、記憶の調節に関わる

サーチュイン遺伝子(長寿遺伝子)の発現を阻むことが原因と言われています

ヒトがチンパンジーと分化して400万年という時が経っていますが

そのうちの99%は飢餓との戦いでした

したがって、本来ヒトは1日3食を規則正しく食べるといったデザインにはなっていないのです

ですから軽い飢餓状態にしておくことで、動物が元々持っている潜在能力が引き出され

仕事の効率が上がったりとより良い生活ができるようになるのです


evolution 222.jpg

正しいダイエットをする上で、無理に食事制限をする必要はないと思いますが

東洋医学では古くから、腹8分で医者いらず、腹6分に薬なしと言われており

西洋の、健康には栄養のあるものをバランスよくといった考えとは

少し異なる考え方があります

これは食べたものも時間が経てば老廃物(毒)であり

これをなるべく溜めないようにするということに重点を置いている発想です


digestive9087.jpg

日本人は内蔵の構造も欧米人とは異なっていますので

欧米化した食事を同じように摂っていては、どうしても体に無理がかかってしまいます

内蔵に負担をかけず、サーチュイン遺伝子も活性化させるためにも

食事について考え、さらにパワープレートなどの運動習慣が備われば

健康にグッと磨きがかかると思いますのでぜひ取り入れていただきたいと思います


低たんぱく、高リン食の恐ろしさ

最近の日本人の食事は高リン低タンパク食になっているそうです

高リン食品には、乳製品、豆類、ナッツ類、チョコレート、レバー、雑穀類、アボカド、ピーナツバター

コーラ、ビール、とうもろこし、グリンピース、マッ シュルームなどがあります

クリームソース、チーズソース、一部の焼き菓子などにはリンが多く含まれていますが

料理に潜んでいて見逃してしまうことも多 いのです
phosphate foods.jpg
body.jpg

次に低たんぱく食です

ダイエットのために筋肉量を増やすことは非常に重要ですが

多くの方が筋肉の元となるたんぱく質を充分に摂れていないのが現状です

 トレーニングを行うと一時的に筋肉が壊され

栄養と休養をとることで以前よりも強くなって回復しますが

肝心のたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進んでしまい

結果的に筋肉量が減ってしまうこともあります 

したがってたんぱく質の一日摂取量は、最低でも体重1㎏あたり0.8gで

運動習慣がある方やアスリートでは1㎏あたり1.2~2.0gにもなります




protein foods.jpg
また体の免疫や消化に関わる酵素もすべてたんぱく質でできています 

ですから高リン低タンパク食は美容だけでなく健康の面からも決して良いこととは言えません !

正しく安全にダイエットをしていくために、食事は最も重要といっていいでしょう


pp2334.jpg

そして、美しいボディラインと、アンチエイジングホルモン分泌のためのパワープレートもお忘れなく!

pp50.jpg




日本の栄養摂取

最近の日本人の食事は高リン低タンパク食になっているそうです

高リン食品には、乳製品、豆類、ナッツ類、チョコレート、レバー、雑穀類、アボカド、ピーナツバター

コーラ、ビール、とうもろこし、グリンピース、マッ シュルームなどがあります

クリームソース、チーズソース、一部の焼き菓子などにはリンが多く含まれていますが

料理に潜んでいて見逃してしまうことも多 いのです


nyu.jpg
spark.jpg




また炭酸飲料を飲むと骨が溶けると言われたことはありませんか?

これは炭酸飲料に含まれるリンが体内のカルシウムとくっついて

リン酸カルシウムという形 になって体外に出ていってしまうことがあるからです



ですから、高リン食は骨代謝障害や二次性副甲状腺機能亢進症を引き起こす原因になります

femoral090.jpg

次に低たんぱく食です

ダイエットのために筋肉量を増やすことは非常に重要ですが

多くの方が筋肉の元となるたんぱく質を充分に摂れていないのが現状です

 トレーニングを行うと一時的に筋肉が壊され

栄養と休養をとることで以前よりも強くなって回復しますが

肝心のたんぱく質が不足していると筋肉の分解ばかりが進んでしまい

結果的に筋肉量が減ってしまうこともあります 

また体の免疫や消化に関わる酵素もすべてたんぱく質でできています 



protein foods.jpg
ですから高リン低タンパク食は美容だけでなく健康の面からも決して良いこととは言えません !

正しく安全にダイエットをしていくためには食事は最も重要といっていいでしょう

もちろんパワープレートもお忘れなく!




脂質の種類と役割を知る

・油、脂の違い

これらの構造は基本的には同じで、アルコールの一種であるグリセロールと

3つの脂肪酸が結合したものですが

この脂肪酸に違いがあります


pp67.jpg
油は常温で液体のもので、脂は常温で固体のものを指します

脂肪酸は、構成している炭素の数によって長鎖脂肪酸(炭素数13以上) 

中鎖脂肪酸(炭素数5~12)、短鎖脂肪酸(炭素数2~4)に分かれます

長鎖脂肪酸は小腸粘膜上皮細胞から吸収されて

アポたんぱくと結合してリンパ管を通り、左の鎖骨下静脈から心臓を通して

大循環系に入り、脂肪滴として脂肪細胞の中に蓄えられ、体脂肪や筋肉のエネルギーとして

使われます


portal vein.jpg

中鎖、短鎖脂肪酸は同じく小腸粘膜上皮細胞から吸収されますが

リンパ管ではなく上下の腸間膜静脈に入り、門脈から肝臓に運ばれます

ですから中鎖、短鎖脂肪酸の油を使うと身体に脂肪(体脂肪)が付きにくいと言われるのです


また、脂肪酸は、炭素がすべて一重の結合でつながっているも飽和脂肪酸と

炭素の結合の中に1か所以上の二重または三重結合がある不飽和脂肪酸に分かれます

oil896.jpg



・必須脂肪酸

私たちの体内で合成できずに食物から摂取しなければいけないものを

必須脂肪酸と言います

ヒトの必須脂肪酸はすべて、植物や魚の油の材料となる不飽和脂肪酸です

主なものは、リノール酸、アラキドン酸、α‐リノレン酸、エイコタペンタエン酸

ドコサヘキサエン酸があります


・脂、油の役割

細胞膜の材料になる

グリセロールと3つの脂肪酸のみでできている脂質を単純脂質

それ以外の物質も含まれているものを複合脂質と言い

複合脂質の中のリン脂質は私たちの細胞膜の材料になっています


脳、神経系の機能を保つ

脳は脂質が体内で最も多く、大脳の髄質には約55%

皮質には約30%は脂質でできています

また神経ネットワークの構築にもリン脂質が重要な役割をしています


体温を維持し臓器を守る

食物から摂取した栄養素の一部は肝臓で単純脂質である中性脂肪に合成され

この中性脂肪が脂肪細胞中に蓄えられたものが体脂肪です

体脂肪は、熱伝導が低く体温を保持する役割を果たすとともに

また弾力性があることから内臓を守る緩衝剤になります


肌、髪の健康を保つ

毛穴に付随している皮脂腺は皮脂を分泌して、汗と混じることで

クリーム状の皮脂膜となって外部の様々な刺激から肌や髪を守ります



pp8.jpg
血液、モルモンの材料になる

血液の成分である赤血球、白血球も細胞であるため、リン脂質からできています

また副腎皮質ホルモンや性腺ホルモンのようなステロイドホルモンは

脂質の一種であるコレステロールからできています



細胞を認識する標識になる

細胞膜の一部にはリン脂質と糖質が結合した糖脂質があり

それぞれの臓器の細胞によって微妙に異なるために

各々の細胞の標識の役割をしています

また生理活性物質のレセプターとしても機能します


エネルギー源になる

脂質は糖質、たんぱく質に比べてエネルギー効率が高く

1gで9kcalのエネルギーを蓄えることができます


脂質にはこれらの重要な役割がありますが、もちろんなんでも摂りすぎはよくありません

過剰な脂質が身体に及ぼす悪影響は多くの方がご存じだと思います


pp29.jpg
現在の欧米化した日本の食事は脂質を摂取しすぎる傾向がありますので

質の良い脂質の摂取と

余分な体脂肪を燃やすパワープレートトレーニングを組み合わせて

健康な身体をつくっていきましょう!




ダイエットのための脂質の知識

健康的なダイエットには、パワープレートなどの運動による筋力強化や脂肪燃焼の他に 

体に必要な栄養を確保した上での食事のマネジメントが欠かせません 

今回はその中でエネルギー源となる三大栄養素の脂質についてお話したいと思います

脂質は人体において、細胞膜の主要成分(リン脂質、コレステロール、糖脂質)

ステロイドホルモンの成分になる、ガンを除去するNK細胞の活性を高めるなどの

重要な役割を持っています



adipo.jpg



〈脂質の種類〉

・脂肪酸

①飽和脂肪酸

二重結合がない脂肪酸で動物性脂、一部の植物油に含まれます

②不飽和脂肪酸

二重結合があり、酸化されやすく過酸化脂質となって、体内組織を障害させ

老化を促進させます


・コレステロール

ステロイドホルモン(性ホルモン、副腎皮質ホルモン)、胆汁酸、ビタミンDの前駆体であり

血中ではリポたんぱく質に組み込まれていますが

過剰になると動脈壁に沈着して動脈硬化の原因となります


・リン脂質

生体膜(細胞膜、核膜、オルガネラ膜)の脂質二重層を形成します

生体膜を構成するリン脂質の種類と割合は動物種により異なります

レシチン、スフィンゴミエリン、ホスファチジルセリンホルファチジルイノシトール

ホスファチジルエタノールアミンがあります

・糖脂質

脳神経系の構成成分で主にスフィンゴリン脂質で膜の情報受容体として働きます



〈食事について〉

上記の脂質の種類の中で食事に関わるのが脂肪酸です

脂肪酸のうち、常温で固体のものを飽和脂肪酸と言い、主に動物性脂を指します

ただしヤシの実は飽和脂肪酸です


Vb4.jpg

常温で液体のものを不飽和脂肪酸と言い、主に植物性油を指します

ただし青背の魚は不飽和脂肪酸です



fish fh.jpg 

不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9という種類があり

オメガ3はフラックスオイル、シソ油、青背の魚に含まれ

オメガ6はベニバナ油、コーン油、大豆油

オメガ9はオリーブオイル、キャノーラ油などに含まれています

細胞膜を構成している重要な構成成分にはオメガ3、オメガ6があり

体内で作り出せないことから必須脂肪酸と呼ばれています


musculo2.jpg

健康のためには両者の比率が重要であり

許容の限界はオメガ3:オメガ6の値が1:4までとされていますが

1960年に厚生省が飽和脂肪酸の摂取による動脈硬化や高脂血症の予防のために

リノール酸系の植物性油を摂ることを推奨したことから

現代人はオメガ6の摂取割合が増えています

しかし、脳神経細胞の細胞膜にはオメガ3が必要で

20%以上含まれていないと情報が正しく伝達されないと言われており

アルツハイマー型認知症の患者ではオメガ3が非常に少ないことが証明されています 

またオメガ3はアレルギー抑制、炎症抑制、血栓抑制、血管拡張といった作用をもつのに対し

オメガ6はアレルギー促進、炎症促進、血栓促進といった正反対の作用を持ち

現代人はオメガ6に偏った食事となっていることから

アレルギー過敏、炎症体質になっているという現実があります

食事制限などで脂質の摂取を抑える場合には、このオメガ3とオメガ6の比率を考慮して

必須脂肪酸は摂るように心がけましょう!

飲酒とトレーニングの関係

みなさんは飲酒が筋肉を付きにくくしてしまうことをご存知ですか?



power_plate_Gutscheinbild.jpg
いくらトレーニングを行っても

新たに筋肉をつくる為に必要なたんぱく質が不足していれば無駄になってしまいます

images.だfjpg.jpg

また、意識をしてたんぱく質を摂っていても

飲酒量がを多いとたんぱく質が吸収されにくくなってしまうのです!

indえtrex.jpg

その理由は、アルコールの摂取量が多いと、栄養を吸収する腸管粘膜が障害されてしまうためです

小腸の粘膜上皮は、2~3日でつくりかわるデリケートなもので

アルコールを多飲すると、よく下痢、軟便になることがありますが

これは、水分がきちんと吸収されなかったことであり

その水分の中に溶け込んでいるたんぱく質まで一緒に排出されてしまいます

また長期的な飲酒は、筋力強化や健康増進に効果がある成長ホルモンや

インスリン様成長因子(IGF-1)の分泌低下を起こします


ラットにアルコールを含んだ餌を16週間与える実験では

血中インスリン様成長因子濃度と骨格筋のタンパク合成量が共に

約40%も低下したというデータがあります


pp24.jpg

せっかくパワープレートで頑張ってトレーニングしても

食事の不注意で無駄になってしまってはもったいないので

運動と食事の両方に気を配りましょう!



pp134.jpg

パワープレート導入店はこちら

タンパク質の重要性

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の者の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです

パワープレートで効率よく筋肉を動かしても、筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がたんぱく質です

pp17.jpg


たんぱく質は細胞の主要な構成成分であると同時に、物質代謝に必要な酵素や

生体機能の調節に必要なホルモンの材料としても重要です

一日の摂取基準は男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要です

高齢者でもタンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がけましょう

pp10.jpg


パワープレートトレーニングは今まで使えていなかった筋肉も同時に動かすため

効率が良いのですが、その分栄養素もきちんと取る必要があります

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g、肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます

protein.jpg


これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効で

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらたんぱく質を取ることができ、トレーニングの成果を早めることができます

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません

ですから、必要な栄養素はきちんと取って、余分なカロリー摂取は抑えることが重要なのです

パワープレート導入店はこちら