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米澤須美先生

NAKAGOME BLOG(ナカゴメブログ)

2015.7.17 米澤先生 食品の機能性成分

2015.7.17.(金) 15:00~17:00



 

米澤須美先生 第12回レベルアップ研修

 

(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)

 

@エルクレストアカデミー セミナールーム



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『食品の機能性成分』

 

健康と美容に貢献する食品のパワー



 

AEAテキストNo.6 

「エステティシャンのための栄養学」

 p7890


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注目されるフィトケミカル



詳細を覚えるのは大変で辟易しますが、テーマとしては大好きです



●フィトケミカルとは、


1.ギリシャ語のフィト(植物)と英語のケミカル(化学)を組み合わせた造語です。


2.野菜、くだもの、豆類、いも類、海藻、お茶、ハーブなどに含まれる化学物質で、そのほとんどが色素や香りやアクの成分となるものです。


3.3大栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維に続く第7の栄養素と呼ばれ、化学物質の生理学的機能に注目されています。



●フィトケミカルに期待されているも


1.体内にできる活性酸素を無害化したり、酸化そのものを防いだりして、老化や動脈硬化、がんの予防に役立つと期待されています。


2.生活習慣病の予防や美肌効果、シミ予防や目の健康の維持などが期待されています。



・ポリフェノール


・フラボノイド


・カロテノイド


・イオウ化合物


・β‐グルカン


・テルペン類


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2015.4.10 米澤先生 食生活と健康美

2015.4.10.(金) 14:0016:00

 

米澤須美先生 第11回レベルアップ研修

 

(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)

 

@エルクレストアカデミー セミナールーム

 

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テーマ:基礎から学ぶ栄養学について

 

『食生活と健康美』

 

 

AEAテキストNo.6 

 

「エステティシャンのための栄養学」

 

p6474

 

 

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今日のテーマは、美容をバッチリフォーカスしたテーマでした

 

皆、興味津々・・・

 

1.基礎代謝と摂取エネルギーについて

 

2.食事のコントロールについて

 

3.日本人の食事摂取基準2015年版の活用

 

4.食生活と体調

 

  ・疲労について

 

  ・ストレスについて

 

  ・老化について

 

5.食生活と健康美

 

  ・肌について

 

  ・肌トラブルの原因とそれに対応する栄養素の働きについて

 

  ・毛髪と爪の健康を保つ食品とその働きについて

 

6.食生活と女性の健康

 

  ・女性ホルモンと体調について

 

  ・エストロゲンと骨密度について

 

  ・女性ホルモンと更年期障害について

 

  ・ホルモンバランスを整える食品

 

  ・貧血について




復習テストあり、質疑応答あり、実践に即したロープレあり、



いつもいろいろと工夫をしてくださり、



わかりやすい講義をしてくださる米澤先生



以前の講義▼では本物の食材まで持参してくださって臨場感あふれるご指導をいただきました



本気の指導がビンビン伝わってきました!



われわれエステティシャンにとって食事指導はとても大切な仕事です



現場でいい仕事ができているのも米澤先生のおかげです



米澤先生、ありがとうございます。



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◎完成したばかりの


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『肥満と減量』 米澤須美先生・研修内容

2015.1.7.(水) 11:00~13:00


米澤須美先生 第10回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム




テーマ:基礎から学ぶ栄養学について


 『肥満と減量』


AEAテキストNo.6 

「エステティシャンのための栄養学」



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〈何をどう食べるかを知る〉    

 

1. 人体の構成成分のうち約5%がミネラル(無機物)で残りの95%は有機物

2. ミネラルは人体を構成する成分、生体内の生理作用、代謝調節作用といった働きを持っています

3. 体に必要なミネラルは全部で16種類

4. 女性が一日に取りたいカルシウム量は650mg、妊娠中でも同じで余分に摂る必要はありません。鉄の量は2015年の4月に食事摂取基準が改定されて、15歳以上は10.5mgになります。10.5mgは生理がある時の数値で、無いときには6.5mgです。

5. カルシウムの吸収を助ける栄養素はビタミンD、鉄はタンパク質、ビタミンCと一緒に摂ると良いとされます。

6. 食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、便秘予防の他、生活習慣病の予防などの働きがあります。女性が一日に摂りたい量は18g以上です。

7.野菜の一日の望ましい摂取量は350gで緑黄色野菜は120gです。

 




〈基礎代謝量と摂取エネルギーについて〉

 

・基礎代謝量とは

 

基礎代謝とは、精神的、肉体的に安静にしていても生きるために必要な最低限の代謝のことで、このときに消費するエネルギー量を基礎代謝量と言います。各臓器、組織の安静時におけるエネルギー消費量は、筋肉>肝臓>脳>腎臓の順になります。

基礎代謝量は、年齢、性別、体格、活動量などで変わっていきます。

 

基礎代謝量の計算

基礎代謝基準値×体重(kg)=基礎代謝量

基礎代謝を計算する際に、大体標準体重の人であれば、基礎代謝基準値を使うことで求めることができます。ただし、肥満気味の人でこの数値を使うと若干高めに数値が出てきますので注意してください。

その場合(体格が日本人の平均より大きく外れる人の場合)は、以下の式を使って計算することでより詳細な基礎代謝を求めることができます。

 

基礎代謝(kcal/日)=(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-定数(男性:0.4235、女性:0.9708)×1000/4.186

 

性別

男性

 

 

女性

 

 

年齢(歳)

基礎代謝基準値

参照体重(kg

基礎代謝量

基礎代謝基準値

参照体重(kg

基礎代謝量

1~2

61.0

11.5

700

59.7

11.0

600

3~5

54.8

16.5

900

52.2

16.1

840

6~7

44.3

22.2

980

41.9

21.9

920

8~9

40.8

28.0

1140

38.3

27.4

1050

10~11

37.4

35.6

1330

34.8

36.3

1260

12~14

31.0

49.0

1520

29.6

47.5

1410

1517

27.0

59.7

1610

25.3

51.9

1310

18~29

24.0

63.2

1520

22.1

50.0

1110

30~49

22.3

68.5

1530

21.7

53.1

1150

5069

21.5

65.3

1400

20.7

53.0

1100

70以上

21.5

60.0

1290

20.7

49.5

1020

 




・摂取エネルギーの計算

 

1.一日の推定エネルギー量の計算

 

推定エネルギー必要量=基礎代謝基準値×参照体重(kg)×身体活動レベル

 

身体活動レベル

レベル1(低い)

レベル2(ふつう)

レベル3(高い)

1829(歳)

1.50

1.75

2.00

3049(歳)

1.50

1.75

2.00

5069(歳)

1.50

1.75

2.00

70以上(歳)

1.45

1.70

1.95

 

性別

男性

 

 

女性

 

 

身体活動レベル

0~5(月)

550

500

68(月)

650

600

9~11(月)

700

650

1~2(歳)

950

900

3~5(歳)

1300

1250

6~7(歳)

1350

1550

1750

1250

1450

8~9(歳)

1600

1850

2100

1500

1700

1900

10~11(歳)

1950

2250

2500

1850

2100

2350

12~14(歳)

2300

2600

2900

2150

2400

2700

15~17(歳)

2500

2850

3150

2050

2300

2550

18~29(歳)

2300

2650

3050

1650

1950

2200

30~49(歳)

2300

2650

3050

1750

2000

2300

50~69(歳)

2100

2450

2800

1650

1900

2200

70以上(歳)

1850

2200

2500

1500

1750

2000

妊婦:初期

  中期

  後期

+50

+250

+450

+50

+250

+450

+50

+250

+450

授乳期

+350

+350

+350

 

2.個人に合った算出法

 

この春から設定エネルギーを決める際にBMIを使って、その人に合った摂取エネルギーを決めましょうという流れも出てきています。カロリーを制限して体脂肪を燃やしたい場合は、脂肪1kgが7200kcal(単純な脂肪は9300kcalですが、水分などを含んでいますので7200kcalになります)なので、これを基準に一日に減らせるカロリーを計算していくことができます。

 

BMIbody mass index:体格指数)

 

目標とするBMIの範囲(18歳以上)

年齢(歳)

目標とするBMIkg/m2

18~49

18.5~24.9

50~69

20.9~24.9

70以上

21.5~24.9

 

表ではこの範囲外の値になると、病気になりやすくなるなどの問題が出てくるため、生活を改めるべきとされていますが、70歳以上の人では24.9を超えていても栄養状態が悪くなければ構わないとも言われています。

BMIを使った推定摂取エネルギー量

体重が増えると基礎代謝量が変わってきてしまいます。

基礎代謝基準値×参照体重(目標にしている体重、または現在の体重)=基礎代謝量

 




〈食事のコントロール〉

1. 食欲について

・食欲とは、感情、環境、視覚、嗅覚、触覚などの条件反射によって起こる「食べ物を食べたい」という欲求のことです。食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢のバランスによって、調整されています。空腹感は、血糖値の低下に伴って長時間食物を摂取しない場合に起こる強い欲求です。空腹感は本能的なものですが、食欲は心理的、精神的要素が強く、年齢、性別、生活態度、過去の食体験などによって変化します。脂肪組織で産生さえるホルモンの1つであるレプチンは、脳内の視床下部に作用し、食欲を抑制されせたりエネルギー消費を亢進させたりして、体脂肪量を減少させます。セロトニンの前駆体であるトリプトファンを摂取することで、食欲が抑制されます。

100gあたりのセロトニン含有量の多い食品

 

納豆、プロセスチーズ、肉、バナナ

 

2.バランスの良い食事

・「日本人の食事摂取基準2015年版」に基づき、必要なエネルギー量、各栄養素量を過不足なく摂る。このエネルギー、栄養素を摂るためにどんな食品をどのくらい摂ればよいかを具体的に把握するために、「3つの食品群」や「6つの基礎食品群」、4群点数法などの食のものさしがあります。その中でバランス献立の基本、主食、主菜、副菜を揃えたものを重視します。

 



〈食生活と身体のリズム〉

 

・食生活と体内時計の関係

 

体内時計には、90分リズム(ウルトラディアンリズム)、日周リズム(サーカディアンリズム)、週周リズム、月周リズム(例:月経周期)、年周リズム(季節的リズム)があると言われており、その中でもダイエットに関係が深いのは、日周リズムです。

体内時計を整える12か条

1.朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう

2.休日の起床時刻は平日と2時間以上ズレないようにしましょう

3.1日の活動は朝食から始めましょう

朝、日光を浴びて2時間以内に食事をすることで、体内時計がリセットされ、体温が上昇するので、一日のスタートのために最適です。

4.昼寝をするなら、午後3時までの2030分以内にしましょう

5.軽い運動習慣を身につけましょう

6.お茶やコーヒーは就寝4時間前までにしましょう

7.就寝2時間までに食事を済ませましょう

8.タバコは就寝1時間前にはやめましょう(もちろん健康のためには禁煙です)

9.就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入りましょう

10.     部屋の照明は明るすぎないようにしましょう

11.     寝酒はやめましょう

12.     就寝前のパソコン、テレビ、携帯電話やテレビゲームは避けましょう

 



〈肥満と減量〉

 

・肥満に関わる要因

 

遺伝食生活、生活習慣、精神的因子、内分泌因子

遺伝だけで肥満になるとはいえません。データとして両親のどちらかが肥満の場合、子供が肥満になる確率は40~50%、両親ともに肥満の場合は80%と言われています。しかし、肥満になっている場合は、食生活の乱れが考えられるため、遺伝よりも食生活がそのまま子供の肥満に反映しているとも考えられます。

 

・減量を考えた食事と食生活

 

1.  理想の体重とプロポーションをイメージする

2.  現時点での食生活と食事を確認する

 

・時間栄養学から見た内臓の働き

 

肝臓:朝~昼がピーク、夕方には働きが少なくなる

胃:昼から夕方の働きが活発

膵臓:昼から夜8時くらいまでが活発

腎臓:夜が活発

 

遅い時間に食事をすると、本来内臓の活動が低下している時間に無理やり働かせていることになるため負担が大きくなります。




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2015.1.7. 米澤須美先生 レベルアップ研修

2015.1.7.(水) 11:00~13:00


米澤須美先生 第10回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム




テーマ:基礎から学ぶ栄養学について


 『肥満と減量』


AEAテキストNo.6 

「エステティシャンのための栄養学」



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※現在は、このAEAテキストをベースに研修していただいています。





今年、初めてのレベルアップ研修は米澤先生によります栄養学の研修でした


エルクレストのボディケアは、


"プロポーションメイキングの専門店"です





その理想のプロポーション創りには、メリハリボディというボディメイクはもちろんのこと、


(※この部分は、エンダモロジー、サーモシェイプの得意分野です)



正しいウエイトマネジメントができなければ、到底その夢をかなえることはできません





そこで最も大切になってくるのが、


「栄養学」です。




ダイエットは、単に体重を落とせばいいというものではありません


健康という基本条件を守りながら、理想的に減量することは実はそれほど容易いことではありません




単品ダイエット、カロリー偏重ダイエット、食べないダイエットなどの


「低カロリー・低栄養食」は、


余剰脂肪だけでなく、必要な筋肉量や骨密度さえも落としてしまいます


その減量の結末は恐ろしい結果が待ち受けます




貧血、低体温、免疫力低下、うつ、ドライスキン、センシティブスキン、枝毛・切れ毛、爪がわれやすい、



疲れやすい、脱毛、生理不順、不眠、拒食、無月経、骨粗鬆症、リバウンドしやすい体質に・・・などなど



とんでもない結末です



「低カロリー・高栄養」をベースとした、エルクレスト独自のダイエットプログラムは、


「高タンパク質・低糖食」を基本とした特異動的作用を利用しているため


ムリなく、ムダなく、健康的に理想体重を手に入れることができるのです。


※無糖と低糖は違います。炭水化物抜きダイエットをうんぬんする早計な方がいらっしゃいますが、そんな稚拙なダイエット法とは一線を画していますのでご安心を(笑)
一日に必要な野菜は、350g(そのうち緑黄色野菜は,120g)で、それは、りっぱに炭水化物です。消化されれば、最終的にはグルコースになりますよね!りっぱな糖質です。当然、エルクレストでは必須です(笑)



●エルクレスト下北沢店 木村トレーナーがつづる▼



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2014.10.17. 米澤須美先生 レベルアップ研修

2014.10.17.(金) 14:00~16:00


米澤須美先生 第9回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:基礎から学ぶ、栄養学について 「ミネラル」


 

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生理機能

 

元素の例

生体組織の構成成分

骨、歯などの構成

カルシウム、マグネシウム

 

有機化合物との結合

ヘモグロビンの鉄、リン脂質のリン

体機能性の調節

pH、浸透圧の調節

カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム

 

神経、筋肉の興奮性の調節

カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム

 

酵素の構成成分

マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、セレン

 

生理活性物質の構成成分

鉄、ヨウ素、亜鉛、モリブデン

 

体には微弱な電流が流れており、骨だけでなく、筋肉や筋肉に命令を送るための神経に対してもミネラルは非常に重要です。

 

〈ミネラルの吸収〉

 

私たちが食物からミネラルを得る場合、まず胃酸によって水溶性になり、腸管から吸収され、腸管の膜にあるタンパク質と結合して血管内に入り、体内の必要なところに運ばれていきます。

ミネラルは吸収されますが、元々は吸収されにくい物質で、さらに食品添加物を多く摂っているとさらに吸収が阻害されてしまいます。インスタント食品などの加工品に入っているリン酸塩などが代表的で、pH調整剤、酸味料、乳化剤という風に記載されています。

リン酸塩を摂取すると、ミネラルがリン酸塩と結合してしまい、何も吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです。

特に銅、鉄、亜鉛の影響が大きく、亜鉛は不足すると味覚障害を起こし、鉄は銅は貧血に関わります。

元々微量にしか含まれていないものなので、吸収が阻害されてしまうと不足してしまうことがあります。

 

〈カルシウムついて〉

 

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと言われており、摂取量は成人女性で約650㎎ですが、平成24年の栄養調査では、50代で500㎎弱、203040代では約400㎎と約8割しか摂れていないという結果になっています。

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので、いくら運動をしていたり、野菜を摂っていたりしてもカルシウムが不足していると、基本的な代謝がうまくいかなくなります。

 

カルシウムは腸管から吸収された後、骨の成分として吸収されたり、必要な時には骨から血液中に放出されたりして、筋肉の収縮などの際に使われます。したがって血液中では適切な濃度を保つためにホメオスタシスが働いています。

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると、通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため、骨が弱ってしまうこともあります。

 

カルシウムの吸収率の高い食材は、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で吸収率は約50%と言われています。学校の給食で牛乳やヨーグルトが多く出されるのは、単にカルシウムの含有量が多いだけでなく、吸収率が高いためなのです。

乳製品からカルシウムを摂る場合は、200㎎程度摂れていれば問題ありません。それ以上を摂ろうとするとタンパク質や脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため、注意が必要です。

その他、小魚(吸収率30%)、小松菜、ヒジキなどの野菜、大豆製品などにも含まれていますが、吸収率は18%と低いということを念頭に入れておく必要があります。

また、コレステロール値が高い方は、小魚など内臓などを一緒に食べる食材についてはコレステロール値を上げてしまう恐れがあるため、注意してください。

 

カルシウムの吸収障害を起こすものとして、リンやタンパク質、塩分があります。

カルシウムを多く含む食材を摂っても、単独では吸収されず、ビタミンDの助けが必要となります。効果的な食材として干しシイタケがあります。シイタケを買ったら、一度干して頂いたり、冷凍庫に入れることをお勧めしています。

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます。

 

〈リンについて〉

 

細胞膜のエネルギー代謝、細胞膜の構成成分として非常に重要な微量栄養素となります。

カルシウムとリンのバランスは1:1が理想です。

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても、添加物を多く摂ってしまっては、吸収が阻害されているため、あまり吸収されていないということになってしまいます。

リンを多く含む食材としてワカサギ、ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ、高野豆腐、大豆があります。通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配はありませんが、添加物には多く含まれているため、そういったものによる過剰摂取には注意が必要です。

 

〈カリウムについて〉

 

細胞膜の内側に多く存在しており、神経の情報伝達に非常に重要です。

カリウムは細胞外液に多いナトリウムと常にバランスを取っており、正常な情報伝達ができるようになっていますが、塩分(ナトリウム)の多い食事をしていると、体内でナトリウムの割合が多くなり、カリウムとのバランスが崩れていきます。カリウムは体内でつくることはできないので、体は脳から水分の摂取量を増やして濃度を薄めたり、尿での排出を促すなどの反応を起こして対処します。むくみになる原因として、この水分の過剰摂取があります。ナトリウムの過剰摂取による問題は頻繁にあっても、カリウムの過剰摂取による問題が起こることは稀なので、極力薄味の食事を摂るようにする必要があります。

カリウムなどを摂取する上で、注意すべきことは食品の栄養表示です。これらの値はある食品100gあたりに含まれる量が掲載されているため、ゴマなどのように明らかに100g

食べることができないものも同じように書かれています。ですから、多く含まれていると思っても、実際にその量を食べることが難しい食品ではないかということも考えなければなりません。

カリウムを多く含む食材として、サツマイモ、スルメ(コレステロールに注意)、大豆、トマトジュース、アボカド(森のバターと呼ばれ、カロリーが多いので注意)、ホウレンソウ(シュウ酸という鉄分の吸収を阻害する成分があるため、生で食べずに茹でて水にさらすと良い)、切り干し大根があります。

 

〈ナトリウムについて〉

 

ナトリウムの摂取基準は現在、男性が9.5g、女性が7.5gですが、来年から女性は7gに引き下げられます。ちなみに高血圧の方は6gです。

生きていくためには3gあれば良いと言われているため、ほとんど摂る必要はないと言われています。これらの値は一日分ですので、3食食べる場合は、さらに3分の1ということになります。お味噌汁には、薄味で1.2g、普通は1.5g含まれており、メインの料理で塩気を感じるには2.5gは必要です。したがってこの基準値を守るためには、かなりの減塩が必要になります。

特に中華料理は塩分含有量が多く、定食では10gを越えている場合もあります。

 

栄養表示量の中には、塩分だけでなく、ナトリウムが何百㎎というような表示がされていることがあります。これを塩分に換算する公式があり、ナトリウムの含有量(㎎)×2.54÷1000で求めることができます。ナトリウムで掲載されているもののほとんどが塩分含有量の多い食品なので、塩分を気にされている方は注意してください。また、スナック菓子は塩分含有量の多い食品の代表選手ですが、以前健康上の理由から多くのメーカーが塩分含有量を下げた時期があったそうです。しかし、そうしたところ売り上げが下がってしまったため、最近になって再び含有量を増やしたということです。塩分の濃い食品を多く摂ることで私達の味覚も鈍くなっていきますので、注意が必要です。

 

ナトリウムを多く含む食材としてカップ麺、味噌、イカ、辛子明太子、

 

*大さじ一杯15g、小さじ一杯5g2.5g

 

〈鉄分について〉

鉄分の種類

 

1. ヘム鉄

動物性の食品に含まれる鉄分で吸収率が高いのが特徴です(24~28%

多く含まれる食材として、レバー、肉の赤身、魚の血合の部分

 

2. 非ヘム鉄

植物性の食品に含まれる鉄分で吸収率は1~5%です。野菜や海藻に含まれます。

 

特に女性は月経があるため、鉄分が体外に出ることが多く、意識的に摂取する必要があります。鉄分はタンパク質、ビタミンCと一緒に吸収されるため、野菜、お肉などと一緒に摂ると効果的です。

鉄分の吸収を阻害する成分として、紅茶、コーヒーに含まれるタンニン、玄米、ライ麦パンに含まれるフィチン酸、小麦があります。

 

〈食物繊維〉

 

 

1. 不溶性食物繊維の主な働き

    腸を刺激して蠕動運動を盛んにし、摂取した食品の通過時間を短縮させます。(腸内に食べ物のカス、毒が長時間残らないようにしてくれる)

    便の量を増加させ、排泄を促します。

 

2. 水溶性食物繊維の主な働き

    水分を吸収して膨張し、摂取した食品の胃での滞留時間を長くします。

    小腸で糖が吸収される際、膨張した水溶性食物繊維によって糖が消化酵素と接しにくくなり、吸収に伴う血糖値の上昇が穏やかになります。最近では、隠れ糖尿病の方が多くなり、空腹時血糖だけでなく、23時間後の血糖が110/dlを超えていると糖尿病予備軍ですので、注意が必要です。

    コレステロールの吸収を妨げ、体外に排出されやすくします。

 

食物繊維が便秘に有効なことはよく知られていますが、20年、30年と続いている方は食事だけで改善させることが難しいのが現状です。まずは腸内洗浄などのケアをすることが有効です。

 

3. 食物繊維を多く含む食品

 

不溶性食物繊維

多く含む食品

 

目安量

食物繊維(g

穀類

玄米ご飯

1150g

2.1

 

ライ麦パン

6枚切り160g

3.4

 

スパゲッティ(茹で)

1240g

3.6

 

そば(茹で)

 

4.8

 

中華麵(茹で)

 

3.1

きのこ

えのきだけ

1パック(袋)90g

3.5

 

ぶなしめじ

 

3.3

 

なめこ

1100g

3.3

 

エリンギ

170g

3

おから

卯の花1人分50g

5.8

 

いんげん豆(茹で)

/4カップ40g

5.3

 

あずき

 

4.7

 

大豆

 

2.8

 

糸引き納豆

1パック50g

3.4

野菜

明日葉

お浸し1食分80g

4.5

 

菜の花

 

3.4

 

ホウレンソウ

 

2.2

 

ブロッコリー

サラダ1食分80g

3.5

 

西洋かぼちゃ

煮物1食分100g

3.5

 

オクラ

550g

2.5

 

筍(茹で)

1100g

3.3

 

ゴボウ

1/450g

2.9

 

カリフラワー

サラダ1食分80g

2.3

 

切り干し大根

煮物1食分10g

2.1

 

玉ねぎ

1/2 100g

1.6

 

ナス

170g

1.5

 

サツマイモ

1/2200g

4.6

 

板こんにゃく(製粉)

おでん1食分50g

1.1

 

 

 

 

 

 

〈水溶性食物繊維〉

 

多く含む食品

 

目安量

食物繊維(g

海藻(乾燥)

ひじき

煮物1食分10g

4.3

 

角寒天

1/24g

3

 

わかめ

15g

1.8

 

焼き海苔

13g

1.1

 

1170g

2.7

 

リンゴ

1/2170g

2.6

 

キウイ

190g

2.3

 

便秘を改善させるには、腸内環境を整える事も有効です。オリゴ糖は同じく消化や吸収がされにくく食物繊維と同じような働きがあります。また腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善になります。



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2014.7.11. 米澤須美先生 「ビタミン」

2014.7.11.(金) 14:00~16:00


米澤須美先生 第8回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:基礎から学ぶ、栄養学について 「ビタミン」


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・代謝について

 

人は生命維持、身体活動を行うために必要な栄養素を食べ物として取り込む必要があります。この栄養素を生体内でより単純な物質に分解する反応を異化と言い、これにより生物はエネルギーを獲得します。また、この栄養素に特定の化学変化を加え、必要な物質を作り出すことを同化と言います。

代謝:物質面から見た場合を物質代謝、エネルギー変化面から見た場合をエネルギー代謝と言います。物質代謝には、前述の異化と同化の2つの過程があります。エネルギー代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱の3種類があります。

 

・消化について

 

消化とは、食べ物を分解して吸収しやすい形にすること

1. 物理的消化:消化管の運動

2. 化学的消化:消化液の作用

3. 生物学的消化:腸内細菌の作用

 

消化管とは口から肛門まで続く1本の管のことで、口腔、食道、胃、小腸、大腸、肛門から成っています。消化器とは消化管に付属している器官のことで、唾液腺、肝臓、胆嚢、膵臓があります。

 

3大栄養素について

 

3大栄養素のエネルギー価(栄養素1gがそれぞれ体内で発生するエネルギー量)は、タンパク質4kcal、脂質9kcal、糖質4kcalで、この量を生理的燃焼価と言います。

タンパク質の1日推奨量は、18~69歳の女性で50g/日です。

脂質の1日の脂肪エネルギー比率は、一日の総エネルギーにおける脂質の割合で、男女ともに1~29歳は20%以上30%未満、30~69歳は20%以上25%未満です。

30%以上になっているとエネルギーを脂質に依存していると言え、肥満になりやすくなっていく傾向があります。食事をチェックしてみると、揚げ物、炒め物、ドレッシング、マヨネーズ、ポテトチップスといった食品を多く摂取しています。

また糖質制限ダイエットや総エネルギー量を1500kcal未満などに抑えている方の場合、主食が減り主菜の量はあまり変わっていないことが多いので、相対的に脂質の割合が増えて、

栄養摂取のバランスが崩れてしまっているケースもあります。

糖質の適正エネルギー比は、総エネルギーに占めるエネルギーの50~70%未満です。したがって総摂取量を2000kcalにするのであれば、1000kcalは糖質を摂取するべきです。

 

・代謝回転について

 

代謝周期は、小腸の上皮は約2日、胃は5日、心臓は22日、肌は28日、筋肉や肝臓は60日、骨細胞は約90日です。

人体の臓器のタンパク質代謝は、全体では、代謝回転の遅い47%のタンパク質は130日で生まれ変わり、代謝回転の速い53%のタンパク質は22日で生まれ変わります。

筋肉は、代謝回転の遅い40%のタンパク質は100日で生まれ変わり、代謝回転の速い60%のタンパク質は、16日で生まれ変わります。

 

・食事誘導性熱代謝について

 

食事をすることによってエネルギーを消費することで、食物を噛む、食物を腸で消化吸収するなど、食事に関わる生体の働きによってエネルギーが消費されることを言います。

 

栄養素の種類によって食事誘導性熱代謝のエネルギー消費は変わります。

タンパク質のみ:摂取エネルギーの約30%

糖質のみ:摂取エネルギーの約6%

脂質のみ:摂取エネルギーの約4%

通常の食事(混合):摂取エネルギーの約10%

がエネルギーとして消費されます。

 

・基礎代謝について

 

基礎代謝に影響する要因

 

1. 体表面積:同じ体重でも身長が高く痩せている人の方が、体表面積が大きくなり、基礎代謝が高くなります

2. 年齢:年齢が若い方が高くなります

3. 性別:男性>女性

4. 体格:筋肉質>脂肪質

5. 体温:体温が高い人は、基礎代謝も高くなります

6. ホルモン:甲状腺ホルモン、副腎皮質ホルモンの分泌量が多い人は基礎代謝大きい

 

・推奨量と目安量について

 

推奨量とは、ある母集団のほとんど(97~98%)の人において1日の必要量を満たすと推定される1日の摂取量で、目安量とは、推定平均必要量及び推奨量を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合に、特定の集団の人々がある一定の栄養状態を維持するのに十分な量

 

・腸内細菌と食事について

 

腸内の善玉菌を増やす方法

1. ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などビフィズスや乳酸菌を含む食品を直接摂取する(毎日続けてが望ましい)

2. オリゴ糖や食物繊維を摂取する。これらの成分は、消化、吸収されることなく大腸まで達し、善玉菌の栄養源となり増殖を促します。

 

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〈ビタミンについて〉

 

ビタミンは微量栄養素と言われ、わずかな量で体の様々な機能を調節、サポートをする生命活動に必須の有機物(有機化合物:炭素を含む化合物の大部分)です。

ビタミンは体内ではつくることができず、つくれたしても十分な量ではないので、食物から摂取る必要があります。

 

ビタミンは、13種類あり、水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミン:尿などに排出されやすく、体内にためておくことができないため、必要な量を毎日摂ることが大切です。

脂溶性ビタミン:あぶらと一緒に摂ることで吸収率が上がります。排出されにくく、摂りすぎると過剰症になる恐れがあります。

 

脂溶性ビタミン

名称

性質

生理作用

欠乏症

過剰症

主な供給源

ビタミンA

熱に弱い、光に弱い

皮膚や粘膜上皮細胞を健康に保つ、

抗酸化作用

脱毛、皮膚炎、夜盲症

激しい頭痛、めまい、嘔吐、皮膚の異常

レバー、ウナギ、緑黄色野菜

ビタミンD

熱に弱い、光に弱い

骨、歯の再石灰化促進

骨軟化症、骨および歯の発育不全

血管壁や各臓器にカルシウムが沈着しやすくなる

魚類、干しシイタケ、卵黄

ビタミンE

熱に弱い、光に弱い

抗酸化作用、冷え性の改善、ホルモンの生成、分泌に関与

肌にシミができやすくなる、血行が悪くなる

 

穀物胚芽、豆類、植物油

ビタミンK

光に弱い

血液の正常な凝固、骨、歯の再石灰化促進

 

低血圧、呼吸困難、貧血

緑黄色野菜、海藻、納豆

*緑黄色野菜:切っても色が濃い野菜、600㎍以上のカロテンを含む野菜

 

水溶性ビタミン

名称

性質

生理作用

欠乏症

過剰症

主な供給源

ビタミンB1

水に溶けやすい、熱に弱い

糖質の代謝に必須、神経系の伝達に関与

だるさや疲労感、イライラ、脚気

 

豚肉、穀類、種実類、豆類

ビタミンB2

光に弱い

脂質代謝に関与、過酸化脂質の分解を促進

口角炎、口唇炎、ニキビ、脂漏性皮膚炎、眼瞼炎、眼精疲労

ごく稀にかゆみ、痺れなどが起こる

牛乳、レバー、卵

 

ビタミンB6

光に弱い

アミノ酸の代謝促進、神経伝達物質の生成促進、月経前症候群の改善

欠乏は稀だが、ピルを常用していると不足しやすい

感覚神経障害が稀に起こる

牛肉、レバー、卵類、緑黄色野菜、魚類、

ナイアシン(ニコチン酸)

水、特にお湯に溶けやすい

糖質、脂肪からのエネルギー獲得に関与、コレステロール値や中性脂肪値の低下

頭痛、めまい、不眠症、抑鬱症、ペラグラ

皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなったりする

鰹節、鶏肉、落花生、米ぬか

パントテン酸

熱に弱い

タンパク質、糖質、脂質の代謝に関与、紫外線による皮膚の炎症予防、紙の健康を保つ

栄養状態が極端に悪くならない限り、欠乏症は起こらない

 

牛レバー、酵母、落花生、米ぬか

ビオチン

熱に弱い

脂質や糖質、タンパク質の代謝を助ける、細胞増殖の促進、アトピー性皮膚炎の改善

皮膚炎、白髪化(極度の偏食か腸に障害が無い限り、欠乏症にはならない)

 

酵母、レバー、卵黄

葉酸

光に弱い

細胞の分裂や増殖、成熟に関与、抗貧血作用

悪性貧血、流産、死産、子宮内胎児発育遅延

 

レバー、きのこ、酵母、緑黄色野菜

ビタミンB12

光に弱い、水やアルコールに溶けやすい

核酸の合成に関与、睡眠相遅延症候群、時差ぼけの改善

悪性貧血、胃酸の分泌低下、慢性の下痢、神経障害

 

牛レバー、かき、さば

ビタミンC

熱に弱い、光に弱い

コラーゲンの生成、抗酸化作用、メラニン色素沈着の防止

壊血病、疲れやすい、シミ、ソバカス

下痢、頻尿、発疹

果実、野菜、芋類、緑茶

 

 

 

・ビタミンの種類と多く含む食品

 

ビタミンの種類

多く含んでいる食品の例

水溶性ビタミン

 

ビタミンB1

肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜

ビタミンB2

肉、卵黄、緑黄色野菜

ビタミンB6

レバー、肉、卵、乳、魚、豆

ビタミンB12

レバー、肉、魚、チーズ、卵

ビタミンC

緑黄色野菜、果物

ナイアシン

魚介類、肉類、海藻類、種実類

パントテン酸

レバー、卵黄、豆類

葉酸

レバー、豆類、葉物野菜、果物

ビオチン

レバー、卵黄

脂溶性ビタミン

 

ビタミンA

レバー、卵、緑黄色野菜

ビタミンD

肝油、魚、きくらげ、しいたけ

ビタミンE

胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜

ビタミンK

納豆、緑黄色野菜

 

レバー50gは、大ぶりの串刺しで摂れてしまうので、6500~7000㎍を簡単に摂ってしまうため、注意が必要です。

 

葉酸は、妊娠初期に胎児が正常に発育していくために必要ですが、妊娠期間中継続的にサプリメントなどで摂りすぎてしまうと、生まれた子供がアレルギー体質になってしまうといった報告があるため注意が必要です。

 

ビタミンAは、生理作用として、皮膚や粘膜上皮細胞を健康に保つ役割があります。また抗酸化作用が強いため、アンチエイジングやガンの予防に有効と言われています。

 

ビタミンDは、肝油などに含まれ、日に当たることで、紫外線がコレステロールを変化させて活性型ビタミンDに変換されて、骨代謝に関わります。

 

・脂溶性ビタミン 成人女性1日の推奨量(栄養調査などで98%の人がその量を摂れば健康上問題ないと言われている量)、耐容上限量、目安量(推奨量)

 

(日本人の食事摂取基準2010年版より)

 

推奨量

耐容上限量

ビタミンA

650700RE

2700RE

 

目安量

許容上限量

ビタミンD

5.5

50

ビタミンE

6.5

650700

ビタミンK

60~65

     -

RE:レチノール当量

ビタミンAは、一般的には動物性食品に含まれるレチノールというものを指していますが、植物性食品ではカロテノイドという形で存在しており、体内でビタミンA に変換されます。

この二つを合わせてレチノール当量と言います。

 

・水溶性ビタミン 成人女性1日の推奨量、耐容上限量

 

 

推奨量

耐容上限量

 

推奨量

耐容上限量

ビタミンB1

1.1

  -

葉酸

240

13001400

ビタミンB2

1.2

  -

ビタミンC

100

  -

ビタミンB6

1.1

45

 

目安量

耐容上限量

ナイアシン

11~12NE

250NE

パントテン酸

5

  -

ビタミンB12

2.4

  -

ビオチン

50

  -

NE:ナイアシン当量=ナイアシン+1/60トリプトファン

 

・実際の摂取量について

 

 

15~19

20~29

30~39

40~49

50~59

60~69

ビタミンA(㎍RE

491

476

490

464

521

565

ビタミンD (㎍)

6.0

5.4

5.8

5.8

7.1

8.5

ビタミンE(㎎)

6.3

5.9

6.2

6.1

6.7

7.1

ビタミンK (㎍)

201

195

210

209

231

267

ビタミンB1(㎎)

0.87

0.79

0.79

0.78

0.85

0.86

ビタミンB2(㎎)

1.10

1.06

1.03

1.02

1.13

1.20

ナイアシン(㎎NE

12.3

12.3

12.9

13.2

14.4

15.2

ビタミンB6(㎎)

1.03

1.06

1.01

1.00

1.14

1.22

ビタミンB12(㎍)

4.7

4.4

4.7

4.5

5.4

6.6

葉酸(㎍)

239

235

244

251

290

330

パントテン酸(㎎)

5.23

4.70

4.75

4.77

5.13

5.43

ビタミンC(㎎)

78

78

76

79

102

125

 

ジャガイモに含まれるビタミンCは壊れにくいと言われており、有効です。

 

・腸内細菌が生成するビタミン

 

腸内細菌が生成するビタミンで良く知られているものにビタミンKがありますが、パントテン酸などのビタミンB群も生成していることが分かっています。腸内環境が悪化すると、ビタミンの生成も低下するので、腸内環境を良くするために食生活を整え、便秘を防ぐなどの配慮が必要となります。

腸内細菌の種類は、食事によって変わります。

プレバイオティクス:食物繊維やオリゴ糖を摂ることで善玉菌の餌となる

プロバイオティクス:納豆、ヨーグルト、漬物(キムチなど)といった乳酸菌を含む食品

を摂ることが有効です。

 

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3大栄養素とビタミンについて

 

1. 糖質とビタミンB1

ごはんなどの糖質は、酵素の働きで分解され、エネルギーに変わります。この酵素の働きを助ける補酵素がビタミンB1です。糖質の代謝に不可欠なだけでなく、代謝の過程で乳酸などの疲労物質の処理にも関わっています。

 

2. タンパク質とビタミンB6

筋肉はアミノ酸を材料につくられます。ビタミンB6はアミノ酸代謝に重要な働きをしており、筋肉アップを目指して、タンパク質食品を多く摂ったり、サプリメントなどを利用したりする場合、ビタミンB6の十分な摂取を心掛ける必要があります。

 

3. 脂質とビタミンB2

ビタミンB2は、3大栄養素の代謝に様々な形で関わっています。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。

また、タンパク質の合成にも関与し、櫃や毛髪などの細胞の新生、体の成長をサポートしています。(発育のビタミンとも呼ばれます)

 

*パントテン酸にも注目

パントテン酸は、体内でコエンザイムAとなりますが、コエンザイムAはエネルギー代謝過程で働く100種類以上の反応酵素の補酵素となります。例えば糖質代謝に関わるビタミンB1とともに中心的な役割を担い、脂質代謝に関わるビタミンB2と共に働きます。また、HDLコレステロールの合成促進にも関与します。糖質、タンパク質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担っており、すべての細胞、組織の健康維持に関与しています。

 

パントテン酸は、食物から摂取するものと大腸で合成されるものとありますが、年齢と共に合成する働きが悪くなり、減少していきますのです目安量の2倍、10㎎摂るのが望ましいと言う文献もあります。(放送大学講師学術博士 佐藤秀美)

 

・食事の工夫

 

パントテン酸は、加熱調理すると消失してしまうので、なるべく生で食べられるものは生で食べたり、油で炒め包み込んだり、煮汁まで食べられたりする工夫をすると良いです。

また、体内で合成量を増やすために食物繊維を摂り、便秘を防いだり、腸内環境を良くしたりして、腸内細菌が合成してくれるのを促します。

鶏肉や茸はパントテン酸が多い食品で、鶏がらだしや椎茸だしには、パントテン酸が多く、スープ一杯で1㎎前後含まれます。

 

 








OOO





2014.4.11.米澤須美先生 「栄養学」Ⅱ

2014.4.11.(金) 14:00~16:00


米澤須美先生 第7回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:「基礎から学ぶ、栄養学について



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エステに通われている方が、はじめは自分でお金を払って施術を受けるのがメインになっていても、エステティシャンの方が食事の重要性をきちんと伝えることができれば、リバウンドの少ない食生活を送ることができ、良い体型を維持しやすくなります。

そしてお客様自身が美容について受動的な考え方から能動的な考え方にシフトしていくことで美容と健康が結びついた理想的な状態をつくることができます。

 

1. 代謝について

 

人が生命維持、身体活動を行うために必要な栄養素を食べ物として取り込む必要があります。この栄養素を生体内でより単純な物質に分解する反応を異化といい、これにより生物はエネルギーを獲得します。

また、この栄養素に特定の化学変化を加え、必要な物質を作り出すことを同化と言います。

私たちの体は、新陳代謝によって爪や髪の毛が伸びたりするように常に新しいものがつくたれ、古いものは排出されていきます。

 

・代謝:物質面から見た場合を物質代謝、エネルギー変化から見た場合をエネルギー代謝と言います。物質代謝には、上記の異化と同化の2つの過程があります。エネルギー代謝には、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱代謝の3種類があります。

 

・基礎代謝:安静時(8時間睡眠後、14~18時間絶食した状態における、安静覚醒時の完全休息時)かつ温熱中性状態(体が温度に対して一切のストレスが無い状態)で計測される代謝で、呼吸、循環、体温、蠕動運動、筋緊張などに必要な最小限のエネルギー量を示します。

 

基礎代謝は、生後、身長や体重が増えるにしたがって値は上がっていきますが、体重1㎏あたりの基礎代謝は1~2歳をピークにして徐々に下がっていきます。

ですから、ある程度歳をとって運動をやめてしまったり、食事量はそのままだったりするとどんどん太っていってしまうのです。

かといってまた食べる量を極端に制限してエネルギーの摂取を控えてしまうのもまた危険です。例えば30~40代で53kgの女性であれば、約1150kcalの基礎代謝があるため、そこに活動量を加えて約1400kcalは摂取する必要があります。

エネルギーを制限することは簡単ですが、それに伴って必要な栄養素を摂れなくなってしまうからです。

最近は基礎代謝量を計測できる体重計が増えていますが、過剰な食事制限をしている方は900kcalという非常に低い値になっていることもあります。

ダイエットをして実際に体重が減って成功しているようでも、もし基礎代謝が1000kcal

切っているようであれば、ベースとして消費するエネルギー量が減っているため、少し食べただけでまたすぐ太ってしまう状態なのです。

基礎代謝を高く保つには、運動とある程度の食事量と休息が必要です。

糖質ダイエットを徹底している人は、どうしてもエネルギーに必要な糖質が不足してタンパク質や脂質からエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ち、基礎代謝が低下してしまうことがあります。

 


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・基礎代謝に影響を与えるもの


A. 体表面積:体重ではなく、身長が高く痩せている人ほど、基礎代謝は高くなります。体の表面から熱が発散されているため、それに伴って体の中でつくられる熱の量が増え、基礎代謝が高まるのです。

 

B. 年齢:運動の有無などもありますが、基本的には年齢が若い人の方が基礎代謝は高くなります。

 

C. 性別:男性は女性に比べて、筋肉量が多く、体格も大きい傾向があるため、基礎代謝は高くなります。

 

D. 体格、筋肉質、脂肪質:筋肉量が多ければ、そこから多くの熱がつくられるため、基礎代謝は高くなります。

 

E. 体温:体温が1度上がると、基礎代謝は13%上がるとされており、平熱が35度の人と36度の人では、同じ生活をしていても大きく代謝量が異なります。

 

F. ホルモン:甲状腺ホルモンは、骨格筋、心臓、肝臓など多くの臓器の酸素消費を高めて、基礎代謝を亢進させます。甲状腺機能低下症の方では、基礎代謝が下がるため就寝時と起床時で体重の変化が無くなってきます。通常では寝た時と起きた時で500g前後体重が減少するのが普通です。

副腎皮質ホルモンも代謝に関わります。

女性ホルモンであるエストロゲンは、内臓脂肪を減らし、黄体ホルモン(プロゲステロン)は皮下脂肪に関わります。排卵から月経が来るまでの間は、妊娠可能な時期なので、皮下脂肪や水分を下半身に溜めていき、脂肪によって子宮を守り、出産のためのエネルギーを蓄えます。ですからこの時期の食事は特に注意が必要です。

次に排卵までの時期は、その逆の現象が起こるため、痩せやすくなります。

また、排卵が起こるときには、ホルモンバランスがガラリと変わるため、月経前症候群(PMS:premenstrual syndrome。月経前緊張症とも)の症状が出ることがあります。症状は落ち込み、イライラ、不安感、腹部膨満感、便秘、頭痛、乳房の痛み、むくみ、食欲不振(あるいは過食)などがあります。

 

 

 

G. 月経:排卵から高温期が続いて、月経時に下がります。

 

むくみによい食事として、カリウムを多く含む瓜系のもの(キュウリ、スイカなど)があります。排卵から月経までの期間は特に減塩するのが有効です。(女性は7.5g以下が推奨されています)

 

2. 消化について

 

・消化とは、食べ物を分解して、吸収しやすい形にすること

 

物理的消化:消化管の運動

化学的消化:消化液の作用

生物学的消化:腸内細菌の作用

 

・能動輸送、受動輸送

能動輸送は、エネルギーを使って物質を移動させる方法。

受動輸送は、エネルギーを使わずに物質を移動する方法。

 

・消化管とは、口から肛門まで続く1本の管のこと

口腔、食道、胃、小腸、大腸、直腸、肛門

 

・消化器とは、消化管に付属している器官のこと

唾液腺、肝臓、胆嚢、膵臓

 

消化液は18リットル分泌される。その中には多くの消化酵素が含まれます。

 

消化液の分泌量と主な消化酵素

消化液

分泌量(ml/1日)

主な消化酵素

唾液

1200ml

アミラーゼ

胃液

2000ml

ペプシン

膵液

1200ml

アミラーゼ、トリプシン、キモトリプシン、エラスターゼ、ペプチダーゼ、リボヌクレアーゼ

胆汁

700ml

 

腸液

3000ml

 

 

人間の組成の中で糖質が占める割合は0.5%しかなく、タンパク質は約18%あります。

これはタンパク質が体の構成成分であるのに対して、糖質はエネルギーとして活動するために必要な栄養素であることが分かります。

 

・好き嫌いと偏食の違い

好き嫌いは、単純に豚肉は好きだけど、鶏肉は嫌いといったような特定の食材が好きではないというもので、偏食は、肉は嫌いだけど、魚は好きといったような一定のくくりの中でそのまとまりが好きではないといったような偏りがある場合を言い、必要な栄養素が摂れなくなる可能性があります。

 


3. 栄養素の種類と働き

 

栄養素は大きく分けて5つあります

 

a.  タンパク質:筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分

b.  脂質:エネルギー源+細胞膜の構成成分

c.  炭水化物:体の主なエネルギー源

d.  ミネラル:生命活動に欠かせない無機物

e.  ビタミン:生命活動に欠かせない有機物

 

 

4. 主な栄養素の食事摂取基準

 

推定エネルギー必要量(kcal/日)

 

男性

女性

 

身体活動レベル

身体活動レベル

年齢

Ⅰ    Ⅱ    Ⅲ

Ⅰ    Ⅱ   Ⅲ

1829

2500  2650  3000

1700  1950  2250

3049

2300  2650  3050

1750  2000  2300

5069

2100  2450  2800

1650  1950  2200

*身体活動レベル Ⅰ:ほとんど動かない状態

         Ⅱ:通常の家事などを行っている状態

         Ⅲ:運動を積極的に行っていたり、体を使う仕事をしている状態

 

タンパク質推奨量(g/日)

年齢(歳)

男性

女性

18~29

60

50

30~49

60

50

50~69

60

50

 

脂質:脂質の総エネルギーに占める割合(脂肪エネルギー比率:%エネルギー)

年齢(歳)

男性

女性

18~29

20以上30未満

20以上30未満

30~49

20以上25未満

20以上25未満

50~69

20以上25未満

20以上25未満

 

n6系脂肪酸、n-3系脂肪酸

 

年齢(歳)

n-6系脂肪酸

n-6系脂肪酸

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸

 

男性

女性

男性

女性

 

目安量(g/日)目標量(%エネルギー)

目安量(g/日)

目標量(%エネルギー)

目標量

目標量

18~29

11  10未満

9  10未満

2.1以上

1.8以上

30~49

10  10未満

9  10未満

2.2以上

1.8以上

50~69

10  10未満

8  10未満

2.4以上

2.1以上

n-3系脂肪酸の目標量では、EPAおよびDHA1g/日以上摂取することが望ましいです。

 

・コレステロール(mg/)

18~69歳男性:1750㎎未満 18~69歳女性:1600㎎未満

 

炭水化物(%エネルギー)

18~69歳男性:50以上70未満 18~69歳女性:50以上70未満

 

食事でダイエットをする場合、それぞれの細胞が生まれ変わるまでの期間を考えると3か月以上の時間が必要です。ですから早い段階で変化が出なくてもあきらめずに地道に行っていく必要があります。

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2014.4.11米澤須美先生 「栄養学」  

2014.4.11.(金) 14:00~16:00


米澤須美先生 第7回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:「基礎から学ぶ、栄養学について



2014.4.7DSC03839.jpg


今回は、ヌーヴェルエステティックアカデミー開校をにらみ


日本エステティック業協会が発行するAEAの教科書 


第6巻の「栄養学」について管理栄養士の見地からご講義いただきました。


doc20140413142607_001.jpg


内容としましては、


■代謝について

■消化について

■栄養素の種類と働き

■おもな栄養素の食事摂取基準量


2014.4.7DSC03828.jpg

2014.4.7DSC03806.jpg

2014.4.7DSC03820.jpg

2014.4.7DSC03821.jpg


スタッフの感想文から今日勉強になったところ


・女性ホルモンが及ぼす身体への影響について


エストロゲン優位の卵胞期は内臓脂肪の減少がみられ、


プロゲステロン優位の黄体期は、皮下脂肪を下半身に溜め込みやすく、むくみやすい。


・女性の一日の塩分摂取量は7.5g未満が望ましい。


・基礎代謝量が1,000kcalを下回ると少し食べただけでも太りやすくなる


・就寝前と起床後では通常300~500gの体重減がみとめられるが、それ以下の場合は甲状腺の機能低下が考えられ、冷えがあったり、太りやすい体質である。


・消化液は一日約8L分泌される


唾液:1200ml 胃液:2000ml 膵液:1200ml 胆汁:700ml 腸液3000ml




◆エルクレスト・アカデミー▼


◆ヌーヴェルエステティック・アカデミー渋谷学院▼



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2014.1.9米澤須美先生 「食事バランスと栄養素」

2014.1.9.(木) 11:00~13:00


米澤須美先生 第6回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:「食事バランスと栄養素について


先日、和食が無形文化財に指定されました。

和食の特徴とは何でしょうか?

 

1. 多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重

 

日本の国土は南北に長く、海、山、里と表情豊かな自然が広がっています。そのため、各地で地域に根差した多様な食材が用いられています。また、素材の味わいを活かす調理技術、調理道具が発達しています。

 

2. 栄養バランスに優れた健康的な食生活

 

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。

また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿、肥満防止に役立っています。

 

3. 自然の美しさや季節の移ろいの表現

 

食事の場で、自然の美しさや四季の移ろいを表現することも特徴の一つです。正月、節分、桃の節句、端午の節句、七夕などその時々の節目でしか食べないものがあったりと文化と食事の間に密接なつながりがあるのも世界に認められた理由です。

季節の花や葉などで料理を飾り付けたり、季節に合った調度品や器を利用したりして、季節感を楽しみます。

 

4.正月などの年中行事と密接に関わって育まれてきました。自然の恵みである「食」を分け合い、食の時間を共にすることで、家族や地域の絆を深めてきました。

 

・一汁三菜

主食が左、汁物が右、主菜が右上、副菜が左上、副副菜が真ん中あたりにきます。

一汁三菜は、自分たちが欲している栄養素をまんべんなく摂ることができる形と言われており、海外で見られるような大皿から自分の食べたい分だけ食べるというスタイルと比べて、バランスの良い食事ができるのです。

 

・食事バランスの基本を知る必要がある理由

 

生命を維持するために必要な栄養素を過不足なく食事から摂るために、食事バランスの基本を知ることが大切です。

その必要な栄養素をどんな食品から、どのくらいの量を摂れば良いのかということを知っておくことで、体重、体調の管理がしやすくなります。

基準となるのは、日本人の食事摂取基準(厚生労働省)などによる客観的なデータによるもので、各食品を個人に合わせて、13食の中でエネルギー量、各栄養素を過不足なく摂るために整えることが望ましいです。

 

 

・栄養素の種類と働き

 

栄養素は、大きく分けて5つあります(5大栄養素)

 

    タンパク質:筋肉や骨、臓器などの体を構成する主成分

    脂質:エネルギー源+細胞膜の構成成分

    糖質:体の主なエネルギー源

    ビタミン類:生命活動に欠かせない有機物

    ミネラル:生命活動に欠かせない無機物

 

・栄養素の働き

栄養とは、口から食物が入って食道を通って胃、腸を通ってというような一連の流れを示しており、栄養素とは鉄やビタミン、脂質といったような実際に体に必要なものを表しています。

ですから本来は「栄養を摂る」というよりも「栄養素を摂る」というのが適切な表現となります。

 

体の中での働き

栄養素

エネルギー源

糖質、脂質、タンパク質

体の構成成分

脂質、タンパク質、無機質

機能の調節

脂質、タンパク質、無機質、ビタミン、食物繊維

 

・四群点数法

 

働きから4つの種類に分け、どの食品からどの栄養素をどれくらい摂れば良いのかを分けるために女子栄養大学で考案されたものです。

1点を80kcalとしています。その理由は、卵が一つ約80kcalであることから計算がしやすいという理由で80kcalが採用されています。

 

群別

主な食品例

含まれる栄養素

第一群:日本人に不足しがちな栄養素を含む食品群

乳、乳製品、卵

良質タンパク質、脂質、カルシウム、鉄、ビタミンAB1 B2などを多く含む

2群:筋肉や血液をつくるのに必要な食品群

魚介、肉、その他の加工品、豆、豆製品

良質タンパク質、脂質、カルシウム、ビタミンAB1B2 などを多く含む

3群:体の働きをスムーズにする

野菜、芋、くだもの

カロテン、ビタミンB1B2C、ミネラル、食物繊維などを多く含む

4群:力や体温の元になる食品群

穀類、油脂、砂糖、その他

糖質、脂質が主成分。

穀類はタンパク質やビタミンB1、ミネラル、食物繊維などの供給源でもある

 

4群の重要性:食事をすると消化の際に代謝が高まり、体温が上がりますが、最近は朝食を抜いてしまう人が多く、朝に十分に体温が上がらずに代謝が低下してエネルギー量は少ないため痩せやすいですが、長期的には太りやすい体質になってしまいがちなので注意が必要です。

 

4群点数法を用いた1日の食品構成

 

ほとんどの人で1日に必要となる最低限の量は1600kcal20点です。

1群:3点、第2群:3点、第3群:3点、第4群:11点(穀類で9点、油脂で1.5点、砂糖で1.5点など)となります。あとは、年齢や活動量に応じて第1群、第2群、第4群で調整します。

例えば、ランニングの習慣がある人などは、第4群を増やしたり、筋肉トレーニングをしている方であれば、筋肉の元となるたんぱく質量を増やすために第2群を調節したりすると良いでしょう。

3大栄養素におけるエネルギーの産生量は、脂質が9.3kcal/g、炭水化物、タンパク質が4.1kcal/gとなっており、脂質は同じ1g摂取しても余れば体脂肪になりやすいため、脂質を極端に減らすダイエットをする人がいますが、脂質は細胞膜を構成する重要な成分であり、過剰に制限してしまうと、肌がカサついたり、便秘気味になったりといった弊害が出てきやすいため、注意が必要です。

 

・よく使う食品の1点=80kcalあたりの重量

 

1.第1群:乳、乳製品、卵

食品

重量 g

低脂肪乳

200

プレーンヨーグルト

200

55

普通牛乳

200

プロセスチーズ

18

カッテージチーズ

25

 

2.第2群:魚介、肉、豆、豆製品

 

食品

重量 g

鶏ささみ

80

牛もも肉(皮下脂肪なし)

80

鶏もも肉(皮なし)

80

豚ひれ肉

60

豚ロース(赤身)

60

牛肩ロース(皮下脂肪なし

60

豚ばら肉

60

シロサケ

100

マグロ赤身

80

さば

80

あじ

65

豆乳

200

木綿豆腐

100

納豆

40

枝豆

1510鞘)

 

 

3. 3群:野菜(きのこ、海藻も含む)、芋、くだもの

 

食品

重量 g

ジャガイモ

100

かぼちゃ

70

ブロッコリー

30

ホウレンソウ

50

トマト

100

キャベツ

50

サツマイモ

30

ニンジン

10

グレープフルーツ

200

バナナ

100

パイナップル

150

かき

150

リンゴ

150

 

 

4. 4群:穀類、油脂、砂糖、調味料

5.  

食品

重量 g

ご飯

150

ご飯

100

食パン6枚切り

1202枚)

ロールパン

202個)

クロワッサン

602個)

蒸し中華麵

150

ゆでそば

160

ゆでうどん

250

みそ

9

 

 

◆エルクレスト・アカデミー▼


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OOO

2013.10.18.米澤須美先生 「食品に含まれるタンパク質量」

2013.10.18.(金)14:00~16:00


米澤須美先生 第5回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:「食品に含まれるタンパク質量」



 

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米澤先生は、スポーツセンターにも食事相談に行かれているそうですが、今年の夏は思ったよりも痩せなかった人が多く、その理由として

 

1. 暑かった分、簡単に汗をかけるので実際よりも運動した気になってしまった

2. 体力を減らしてはいけないということで、つい食べ過ぎてしまった

3. 水分補給で糖飲料を飲んでいる方が多かった

 

といったものがあり、食事と運動に加えて、代謝が落ちていると痩せないといったことを改めて実感されたそうです。

 

・一日に必要なたんぱく質量はどれくらいか

 

体でのタンパク質合成の効率がよい総エネルギーとタンパク質との関係

エネルギーの量とタンパク質の量の比率が合っていないと、タンパク質がエネルギーになってしまったり、うまく筋肉にならないということが起こります。

そのためアミノ酸が体のタンパク質として合成されるには、十分なエネルギーが必要です。

人間は脂肪をためておく性質があるため、先に筋肉が分解されていきます。

エネルギーが足りていないと、筋肉(タンパク質)が分解されてしまい、痩せるものの体力が落ちてしまうという結果になってしまうのです。

 

20131218DSC00407.jpg

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NPC/N(非タンパクカロリー比):150200がタンパク質合成の効率が高い

 

計算方法:(総エネルギー量-タンパク質によるエネルギー量)÷(タンパク質量×0.16

 

1.一日の総エネルギーが1400kcalの人が50gのタンパク質を摂った場合

1400200)÷8150 

すなわち総エネルギー量が1400kcalの人が50gのタンパク質を摂るとしっかりと使えるということがわかります。

 

2.一日の総エネルギー量が1400kcalの人が60gのタンパク質を摂った場合

1400240)÷9.6121 

すなわちタンパク質が過剰で効率よく使えていないということがわかります。

 

総エネルギー

たんぱく質量

NPC/N

総エネルギー

たんぱく質量

NPC/N

1,400kcal

50g

150

1600kcal

50g

175

1400kcal

60g

121

1600kcal

60g

142

 

・一回の食事で、主菜(タンパク質のおかず)をどれくらい食べると良いか

例えば一日1600kcalを目標とする場合

基本的には、主食、副菜、主菜をバランスよく摂ることが代謝を上げると言われています。

 

 

主食

副菜

主菜

食品:重量

ご飯:150g

和え物:50g

野菜スープ:100g

豚肉ソテー:50g

エネルギー

252kcal

403070kcal

200kcal

タンパク質

3.8g

1.41.23.6g

10.3g

 

最低エネルギーの5070%は主食から摂るべきと言われています。

 

・エネルギーとタンパク質量から1回の食事の適量をみる

 

1.  1群:乳、乳製品、卵(80kcalあたり)

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

低脂肪乳

200

92

7.6

プレーンヨーグルト

200

124

7.2

55

83

6.8

普通牛乳

200

134

6.6

プロセスチーズ

18

61

4.1

カッテージチーズ

25

26

3.3

 

 

 

2.  2

肉でも脂があるか、皮つきなのかで大きく変わってきます。

 

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

鶏ささみ

80

84

18.4

牛もも肉(皮下脂肪なし)

80

145

16.4

鶏もも肉(皮なし)

80

93

15.0

豚ひれ肉

60

69

13.7

豚ロース(赤身)

60

90

13.6

牛肩ロース(皮下脂肪なし

60

185

 

9.9

 

豚ばら肉

60

232

8.5

シロサケ

100

133

22.3

マグロ赤身

80

86

18.2

さば

80

261

13.8

あじ

65

79

13.5

豆乳

200

112

8.4

木綿豆腐

100

72

6.6

納豆

40

80

6.6

枝豆

1510鞘)

20

1.8

 

豆乳は無調整で、豆腐よりもタンパク質の含有量は少なくなります。

また豆乳は乳製品ではないということも注意です。

 

3.  3

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

ジャガイモ

100

76

1.6

かぼちゃ

70

64

1.3

ブロッコリー

30

10

1.3

ホウレンソウ

50

10

1.1

トマト

100

19

0.7

キャベツ

50

12

0.7

サツマイモ

30

40

0.4

ニンジン

10

4

0.1

グレープフルーツ

200

76

1.8

バナナ

100

86

1.1

パインアップル

150

90

0.6

かき

150

90

0.6

リンゴ

150

81

0.3

 

4.  4

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

ご飯

150

252

3.8

ご飯

100

168

2.5

食パン6枚切り

1202枚)

317

11.2

ロールパン

202個)

190

6.1

クロワッサン

602個)

269

4.7

蒸し中華麵

150

297

8.0

ゆでそば

160

211

7.7

ゆでうどん

250

263

6.5

みそ

9

17

1.1

 



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タンパク質を知る 米澤須美先生レベルアップ研修

2013年7月12日(金) 11:00~13:00


第4回 栄養学講座


テーマ「タンパク質を知る」


講師:

「談らん日本」ネットワーク主宰

管理栄養士 米澤須美先生 

@エルクレスト セミナールーム



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〈ウェイトコントロールとたんぱく質の関係について〉

 

従来のダイエットの考え方では、とりあえず食事の量を減らして痩せるといったものが一般的でしたが、最近では体を構成しているたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルの摂取量をきちんと覚悟したうえで、食事制限をしなければ健康的なダイエットはできないといったものに変わってきています。

 

1.体内でのたんぱく質の働きについて

 

・筋肉や内臓などをつくる重要な構成成分

 

・酵素やホルモンなどとして働く

 

2.たんぱく質の吸収と再合成について

 

・たんぱく質は、成人の体内に約12~15%あり、脂質のように体のどこかに蓄えられているわけではなく、主に血液や内臓組織、筋肉に存在しています。

 

・たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収されます。

その後、体内で必要なたんぱく質に合成されます。

 

・たんぱく質は、細胞内で核にある遺伝子DNAの情報を元に、アミノ酸が集められ、順に組み合わされてつくられます。

たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類で、これらを組み合わせて無限のたんぱく質を作ることができます。

しかし、たんぱく質を含む食品の中でも、構成されているアミノ酸の種類が異なるため、肉や大豆、魚などをバランスよく摂取しなければヒトの体に必要なたんぱく質を全て作ることができなくなります。

              

3.たんぱく質の摂り方について

 

・成人女性の1日摂取推奨量は50gです。(この量はあくまで目安で、病気になったり、体調を崩さないようにするにはこの量を摂取すべきという値です)

 

・平成23年国民健康・栄養調査では女性の20代では57.6g30代では59.0g40代では60.5g50代では64.7gという結果でした。

 

・主食、主菜、副菜のたんぱく質について

主食 ご飯:3.6g

主菜 肉、魚、大豆製品など:11g

副菜 野菜120g2g

 



〈食材の目安量〉

 

4群点数法による180kcalの食材重量(g

 

食品

重量

食品

重量

食品

重量

食品

重量

牛乳

120

プレーンヨーグルト

130

15

60

マグロ赤味

85

さば

40

豚もも肉(脂身つき)

45

鶏もも肉(皮なし)

70

鶏ささみ

75

もめん豆腐

110

納豆

40

たまねぎ

220

トマト

420

ジャガイモ

110

たまねぎ

220

グレープフルーツ

210

リンゴ

150

ご飯

50

食パン

30

うどん

75

砂糖

21

マヨネーズ

12

バター

11

9

 

・食事で食べる1回分の目安量(g)とそのエネルギー量

 

食品

重量

エネルギー

食品

重量

エネルギー

牛乳

200

 

プレーンヨーグルト

100

 

55

 

鶏もも肉(皮なし)

80

 

鶏ささみ

100

 

マグロ赤味

60

 

トマト

110

 

ジャガイモ

110

 

リンゴ

150

 

食パン

90

 

ご飯

150

 

バター

5

 

 


一般的なダイエットで一日15001600kcalくらいを目安に行う場合、主食の割合が5060%になっているとバランスが良く、一食500kcalを目指します。

従って、最低50%の主食を摂るとすると250kcalとなり、ご飯を食べる場合は、150gは摂っても良いということになります。

 

〈食材に含まれるたんぱく質量について〉

 

一日のたんぱく質摂取量60g3食で割ると一食20gを目安に摂っていきます。

単に高タンパク食を摂るのではなく、食事として成り立つものを考えていくと良いです。

エネルギー摂取量を一定にして、たんぱく質の摂取量を増やしていくと、ある量で体内のたんぱく質の合成も一定になり、それ以上増えなくなります。

これはDNAの中でどの組織にどれだけのたんぱく質が必要かという量は決まっているため、運動をして筋肉量を増やしている時を除いて、必要量以上を摂っても脂肪に変換されてしまうため、体重の増加につながります。

また、筋肉量を増やすときなどに、たんぱく質合成にはエネルギーが必要なため、その他の炭水化物や脂質といった他の栄養素も合わせて摂っていかなければ、足りない

エネルギーを補うために筋肉を分解したり、たんぱく質を使ってエネルギーを生み出すために逆効果になってしまいます。

たんぱく質合成と摂取カロリーの割合は一日の摂取カロリーが1600kcalの人では、たんぱく質50gが合成の際に効率が良いと言えます。(運動している人では、たんぱく質摂取量が高まります)

 

4群点数法による80kcalの食材のたんぱく質量(g

 

1. 1群:乳、乳製品、卵

 

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

食品

重量

たんぱく質

普通牛乳

120

4.0

プレーンヨーグルト

130

4.7

55

6.8

 

2. 魚介、肉、豆、豆製品

 

食品

重量