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2013.10.18.米澤須美先生 「食品に含まれるタンパク質量」

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2013.10.18.米澤須美先生 「食品に含まれるタンパク質量」

2013.10.18.(金)14:00~16:00


米澤須美先生 第5回レベルアップ研修


(管理栄養士 「談らん日本」ネットワーク主宰)


@エルクレストアカデミー セミナールーム


テーマ:「食品に含まれるタンパク質量」



 

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米澤先生は、スポーツセンターにも食事相談に行かれているそうですが、今年の夏は思ったよりも痩せなかった人が多く、その理由として

 

1. 暑かった分、簡単に汗をかけるので実際よりも運動した気になってしまった

2. 体力を減らしてはいけないということで、つい食べ過ぎてしまった

3. 水分補給で糖飲料を飲んでいる方が多かった

 

といったものがあり、食事と運動に加えて、代謝が落ちていると痩せないといったことを改めて実感されたそうです。

 

・一日に必要なたんぱく質量はどれくらいか

 

体でのタンパク質合成の効率がよい総エネルギーとタンパク質との関係

エネルギーの量とタンパク質の量の比率が合っていないと、タンパク質がエネルギーになってしまったり、うまく筋肉にならないということが起こります。

そのためアミノ酸が体のタンパク質として合成されるには、十分なエネルギーが必要です。

人間は脂肪をためておく性質があるため、先に筋肉が分解されていきます。

エネルギーが足りていないと、筋肉(タンパク質)が分解されてしまい、痩せるものの体力が落ちてしまうという結果になってしまうのです。

 

20131218DSC00407.jpg

20131218DSC00422.jpg

20131218DSC00415.jpg




NPC/N(非タンパクカロリー比):150200がタンパク質合成の効率が高い

 

計算方法:(総エネルギー量-タンパク質によるエネルギー量)÷(タンパク質量×0.16

 

1.一日の総エネルギーが1400kcalの人が50gのタンパク質を摂った場合

1400200)÷8150 

すなわち総エネルギー量が1400kcalの人が50gのタンパク質を摂るとしっかりと使えるということがわかります。

 

2.一日の総エネルギー量が1400kcalの人が60gのタンパク質を摂った場合

1400240)÷9.6121 

すなわちタンパク質が過剰で効率よく使えていないということがわかります。

 

総エネルギー

たんぱく質量

NPC/N

総エネルギー

たんぱく質量

NPC/N

1,400kcal

50g

150

1600kcal

50g

175

1400kcal

60g

121

1600kcal

60g

142

 

・一回の食事で、主菜(タンパク質のおかず)をどれくらい食べると良いか

例えば一日1600kcalを目標とする場合

基本的には、主食、副菜、主菜をバランスよく摂ることが代謝を上げると言われています。

 

 

主食

副菜

主菜

食品:重量

ご飯:150g

和え物:50g

野菜スープ:100g

豚肉ソテー:50g

エネルギー

252kcal

403070kcal

200kcal

タンパク質

3.8g

1.41.23.6g

10.3g

 

最低エネルギーの5070%は主食から摂るべきと言われています。

 

・エネルギーとタンパク質量から1回の食事の適量をみる

 

1.  1群:乳、乳製品、卵(80kcalあたり)

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

低脂肪乳

200

92

7.6

プレーンヨーグルト

200

124

7.2

55

83

6.8

普通牛乳

200

134

6.6

プロセスチーズ

18

61

4.1

カッテージチーズ

25

26

3.3

 

 

 

2.  2

肉でも脂があるか、皮つきなのかで大きく変わってきます。

 

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

鶏ささみ

80

84

18.4

牛もも肉(皮下脂肪なし)

80

145

16.4

鶏もも肉(皮なし)

80

93

15.0

豚ひれ肉

60

69

13.7

豚ロース(赤身)

60

90

13.6

牛肩ロース(皮下脂肪なし

60

185

 

9.9

 

豚ばら肉

60

232

8.5

シロサケ

100

133

22.3

マグロ赤身

80

86

18.2

さば

80

261

13.8

あじ

65

79

13.5

豆乳

200

112

8.4

木綿豆腐

100

72

6.6

納豆

40

80

6.6

枝豆

1510鞘)

20

1.8

 

豆乳は無調整で、豆腐よりもタンパク質の含有量は少なくなります。

また豆乳は乳製品ではないということも注意です。

 

3.  3

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

ジャガイモ

100

76

1.6

かぼちゃ

70

64

1.3

ブロッコリー

30

10

1.3

ホウレンソウ

50

10

1.1

トマト

100

19

0.7

キャベツ

50

12

0.7

サツマイモ

30

40

0.4

ニンジン

10

4

0.1

グレープフルーツ

200

76

1.8

バナナ

100

86

1.1

パインアップル

150

90

0.6

かき

150

90

0.6

リンゴ

150

81

0.3

 

4.  4

食品

重量 g

エネルギー kcal

タンパク質 g

ご飯

150

252

3.8

ご飯

100

168

2.5

食パン6枚切り

1202枚)

317

11.2

ロールパン

202個)

190

6.1

クロワッサン

602個)

269

4.7

蒸し中華麵

150

297

8.0

ゆでそば

160

211

7.7

ゆでうどん

250

263

6.5

みそ

9

17

1.1

 



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